Zergatik ariketa lehen minutuetan askotan gogorrago sentitzen duzu
Bizitza sedentarioa aktibo aktibo batetik trantsizioa zorion fisiologikoa da. Ari zaren berria ariketa edo denbora luzez atleta den ala ez, zure gorputzari zer gertatzen zaion jakiteko ariketa lehen minutuetan, seguru, erosoa eta motibatuta egongo zara. Horrez gain, zure entrenamendu berotzeko eta entrenamendu osoak lortzeko gai izango zara.
Zergatik sentitzen dut hain arnasestuka?
Zure entrenamenduaren lehen 5 minutuak zailenak dira, ez zara bakarrik. Ariketa zehar nekea hasierako sentimendua nahiko arrunta da. Izan ere, atleta oso prestatuak izaten dira. Arnasketa astuna eta hankak erretzea debekatu eta isurtzen den bitartean, ezagutza hau berotuaren garrantziaren oroigarri gisa erabiltzea eta zure gorputzean gertatzen den ariketa fisikoen lehen minutuetan gogoratzea da.
Egoera egonkorreko ariketa mantentzen laguntzen duten aldaketa fisiologikoak ia edozein ariketa gertatzen dira, baina neke eta arnasa sentsazio astuna ohikoena da entzierroan, bizikletaz, eskaileretan, igerian eta beste intentsitate handietan, gorputz erresistentea ariketa zehar . Sentsazioa gorputzaren atzerapenean eragiten da, erregulazio egokia lan muskuluak lortzeko.
Muskuluak kontratatzeko, energia behar dute adenosina trifosfato edo ATP forman.
Arazo bakarra dago: nahikoa ATPa 10 segundotan iraungo duzu. Gero fabrikatu behar duzu. Gorputzak hainbat energia-bide ditu , hala nola glizerol anaerobioa eta glikolisi aerobikoa , erregaiak lan muskuluak egiteko.
Sistema anaerobikok ATPrako 2 eta 3 minutu inguru eskaintzen ditu, baina laster gorputzari glukolisi aerobikoa eraman beharko zaio erregaiari eusteko.
"Aerobikoa" esan nahi du "oxigenoarekin". Prozesu honek oxigeno ugari erabiltzen ditu glukogenoa, gantz eta baita azido laktikoa energia bihurtzeko. Glycolysis aerobikoan sakatu ondoren, ezinbestekoa izango duzu muskuluak kontratatzeko orduak amaieran.
Baina energia-sistema batetik bestera aldatzea oxigenoaren zorra sor dezake oxigenoaren funtzionamendurako muskuluak azkar mugitzeko gai izan arte glukolisi aerobikoa errazteko. Muskuluetako erretzearen sentimendua eta ondoeza sentitu ditzakezu, eta arnasa hartzen hasten zara oxigenoaren muskuluak entregatzeko handitzen duzun heinean. Bihotz-tasak ere odol gehiago ponpatuko du, oxigenoarekin eta nutrienteekin batera, gorputzean zehar. Trantsizioa gertatu ondoren, erritmo erosoan mugitu ahal izango duzu eta zure arnasketa-tasa eta bihotz-tasak ere behera egingo du.
Pertsona batzuek hasierako erretzea eta nekea aurkitzea ahalbidetzen duten bitartean, kontutan hartu erronka fase honetan zehar egiten baduzu, zure gorputza egoera finko batean egokituko da. Horrek aerobiko energia-sistema mantentzen laguntzen du. oxigenoen eskaera errazago. Bai, egokiera egokian oinarritutako erritmoa doitzeko behar duzu zure egokitzapen fisikoa oinarritzat hartuta, baina maratoia martxan jarrita edo bizikletaz ibiltzen zarenean, erritmo egonkorra aurkituko duzu, nahiko mugitzen jarrai dezazun. denbora agortu aurretik energia.
Pixkanaka berotzeko prestazioak
Lehenengo 5 edo 10 minutu horiek oso deserosoak izaten dira bultzaka egiteko edo ariketa berriak egiteak errazago eragozpen hau ekidin dezazun berotuago eta aldi baterako berotzearekin. Berotze epelekoa hainbat motatako adeitsua da, batez ere lesioa prebenitzeko, baina kardiobaskularraren bizkortzea errazagoa eta atsegina da, hasi baino lehenago ezabatu sentitzen ez bazara. Zure entrenamendua erritmo erosoan abiaraztea eta abiadura edo intentsitatea pixkanaka gehitzea lehen 5 eta 10 minutuetan, oxigenoaren zorra zorigaitzaren hasierak saihestu ahal izango dituzu eta zure entrenamenduak askoz ere eraginkorragoa izan liteke.
Aldi baterako aldaketa fisiologiko hauek aldi berean bizikidetzatik jarduera batetik bestera aldatzen diren arren, aldizka egiten badituzu, trantsizio hori azkarrago eta areago gertatuko da. Baina hori ez da gertatzen den gauza on bakarra: epe luzerako aldaketa fisikoak edo egokitzapenak ere izaten dira ohiko arduradunen gorputzetan. Bihotzeko muskuluak indartsuagoak dira eta odol gehiago ponpatzen dute kontrakzio bakoitza, eta bihotz-tasa txikiagoa sortzen da. Biriketako gaitasuna eta oxigenoaren transferentzia ere handitzen dira. Odol-ontziak zabalagoak eta elastikoak izaten dira, odol-presioa gutxitzen eta kapilarra osatzen dute. Aldaketa hauei esker, epe luzerako osasun-prestazio askoren ondorioz, ariketa erregularra egiten da.
Bultzaka garrantzia
Hurrengoan, ariketa fisikoa egiten hasten zara eta oso zaila edo azkarregi irteten zarenean, ikus ezazu zer gertatzen den zure gorputzean, arnasa hartu, pixka bat erraztu eta aurrera jarraitu. Entrenamendu bat burutzen duzunean, aprobetxatu nahi baduzu, erabili 5 minutu lehenago berotzeko erraztasun gisa, hurrengo 5 minututan erritmora iristeko eta gero zure entrenamendua ohiko moduan ezarri.
Aholku hauek eta beroketa fisiologikoaren berrikuntzak ulertu ahal izateko, zure entrenamendua aurreratzen hasten zara.
> Iturriak:
> Kenney, Wilmore eta Costill. Kirolaren eta ariketa fisiologikoa: 5. edizioa. 2011. Human Kinetics Publishing.