Pilates entrenamendu azkarra 1

Pilates entrenamendu azkar hau erabili Pilates ariketa multzo orekatua eta erronka bat diseinatu nahi duzun errutina baten bidez joan nahi duzun edonoiz. Entrenamendu egokia maila guztietarako egokia da. Ariketak ariketa mat batean egiten dira, ekipamendu osagarririk gabe. Zure alfonbra eta ariketa erosoa egiteko espazioa bakarrik behar dituzu mugimendu bakoitzaren bidez mugimendu bakoitzeko.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelbiseko kizkur bizkarrezurra eta sabeleko muskuluak berotzeko balio du. Gorputzaren behealdean ere funtzionatzen du eta arnasa eta mugimendua koordinatzen laguntzen du. Pilates entrenamendu azkarra hasteko modu bikaina da.

Pelbiseko kizkurrarentzako jarraibideak

1. Ariketa bizkarrezur neutroan hasten da. Zure bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean hip-distantzia aparte .
2. Hasi arnasketa sekuentziala . Inhale zure arnasa zure bularrean, sabela, eta behera zure pelvic solairuan . Zure arnasa askatzen duzunean pelbisa eta sabela da eta gero bularra.
3. Exhale eta zure sabeleko muskuluak ihardun, zure sabela botoia zure bizkarrezurrerantz jiratuz zure abs sakatu zure beheko bizkarrezurra solairura arte.
4. Inhale. Sakatu zure oinetara, sabaia aldera kortxoa hasteko. Goratu zure aldakak, gero beheko bizkarrezurra, eta erdiko bizkarrezurra, beti hankak paraleloki mantenduz.
5. Zure sorbalda eta zuntzez osatuta dagoen sorbaldaren babespean zaude, sorbalden aldetik lerro zuzen batekin. Ez ezazu puntu honetatik kanpo arkatu.
6. Exhale eta sabeleko kontrola erabili zure bizkarrezurra jaisteko behera goiko eta beheko, orno bertikalak bidez, zure bizkarrezurra beheko solairuan dago.
7. Inhale eta askatu neutral bizkarrezurra.
8. Errepikatu hiru edo bost aldiz.

2 - Pilates Ehun

Ehun Pilates ariketa klasikoa da. Indarra, egoera fisikoa eta koordinazioa eraikitzen ditu. Zure arnasa erabili behar duzu eta, aldi berean, indarra aktibatu.

Ehuneko argibideak

1. Hasteko zure bizkarrerako zure hankak tableta posizioan okertuta (belaunak tolestuta eta distira solairuan paraleloan). Inhale.
2. Exhale, zure burua kokotsa erortzen. Biratu zure bizkarrezurra solairuan, sorbaldaren oinarrian. Jarrai ezazu begiak behera abs bola sartu. Eutsi eta inhale.
3. Exhale, abs tapa sakontzea eta zure besoak eta hankak luzatuz. Zure hanken angeluak zure aurrean dagoen horma eta sabaia non dauden jakitea izan behar luke. Behean izatea aurreratuagoa da. Mantendu zure besoak zuzenean eta behean.
4. Eutsi posizioa bost arnasaldi laburrean eta irteeran. Arnasa hartzen duzun bitartean, mugitu zure besoak gora eta behera. Mantendu zure sorbaldak eta lepoan lasai, beraz, sabeleko muskuluak lan guztiak egiten dituzte.
5. Egin 10 arnasketa osoa (bost eta bost) ziklo bat, besoak arnasa hartuz batera ponpatzeko.
6. Bukatzeko, belaunikatu zure bularrean. Belauniko zaitez zure goiko bizkarrezurra eta lurrera erori.

3 - Hanka bakarreko estresa

Hanka bakarreko tarte bat Pilates mat-ariketa nagusienetako bat da abdominals lan egiteko. Beheko abdominalak ariketa bereziki ona da. Abs laua izatea zure helburuetako bat bada, ariketa hau zuretzat da.

Hanka bakarreko tarteetarako jarraibideak

1. Estutu zure bizkarrean zure belaunak tolestuta eta zure distira solairuan paraleloan (tableta hanka posizioa). Inhale.
2. Exhale eta tira zure abs zure burua eta sorbaldak sorbalda sorbalda aholku gisa. Lerratzen ari zaren bitartean, ezkerreko hanka 45 graduko angeluan hedatzen da. Eskuinaldean eskuineko orkatila eskuineko eskua hartzen du eta ezkerreko eskua eskuineko belaunean mugitzen da.
3. Aldatu hankak, zure ezkerreko belaunaldian arnasketa sartu eta aire gehiago jarriz poliki-poliki belaunaren norabidean duzun bezala. Orain ezkerreko eskua ezker orkatilan eta eskuinaldean ezkerreko belaunean dago.
4. Exhale eta hankak aldatzea, eskuin hankan bi aldeeko exhale eta pultsu bat jarriz ezkerreko hanka zabaltzen duzunean, hanka eta eskuko koordinazio berarekin.
5. Errepikatu, hankak aldatzea, 10 aldiz arte.

4 - Bizkarrezurreko luzapena

Bizkarrezur-luzapena Pilates mat-ariketa ona da. Zure entrenamenduan edonon agertu daiteke atzera eta hamstrings zati handi bat bezala.

Bizkarrezurreko tarteetarako jarraibideak

1. Besoetan altxatu eta besoak luzatu. Zure palmondoak behera begira eta zabaldu hatzak aurrera.
2. Exhale and stretch your spine C curve forward into the abdominals with a scoop deep.
3. Ekintza alderantzikatu eta aldi berean gihar bat jaurti, artikulazio bizkarrezurra den mugimendua. Mantendu zure abdominals arduratzen, marrazten eta gora.

5 - Pilates Igeriketa Ariketa

Igeriketa ariketa dibertigarria da, oraindik oso entrenamendua. Igeriketa, ondoren izendatzen den jarduera bezala, gorputzaren atal bakoitza egiten du lan. Hau zure abs perfektua da. ipurdia, bizkarra eta hamstrings entrenamendu azkar batean.

Igeriketa egiteko jarraibideak

1. Zure sabeleko hatzekin zuzenean zaintzea.
2. Besoak zuzenean estutu.
3. Pull zure abs.
4. Luzatu zure besoak eta hankak norabide kontrajarriak, beraz, lurrean etortzen dira. Zure bizkarrezurra luzatu egin behar da, beraz, marruskadura naturalean mugitzen zarenean.
5. Eskuineko besoa / ezkerreko hanka ordezkoa, ezkerreko besoa / eskuineko hanka ezkerreko poltsikoetan ponpatzen ditu.
6. Breath in bost jaurtiketa zenbaketa eta bost zenbaketa.
7. Bost kontu bi edo hiru ziklo egin.

6 - Plank: Pilates Front Support

Plank benetan sabeleko muskuluak eta sorbalda egonkortasuna bilatzen duten bitartean, plank gorputz osoa erronka bat lortzeko modu bikaina da. Askotan aldatzen da hasiberrientzako eta erronka fisikoekin eraikitzeko oinarrizko egonkortasuna laguntzeko.

Plankentzako argibideak

1. Hasi zure belaunak zure esku zure aurrean lurrean eta behatzak seinalatuz. Ez ezazu ukondoak blokeatu.
2. ABS indartsuekin, makurtu aurrerantz eta pisua zure eskuei mugitu, sorbalda zuzenean eskumuturretan zuzenean.
3. Urratsa atzera egiteko, eta bestea, beraz, zure behatzak beheko koskorrak dira eta pisu batzuk zure oinen bolak dira.
4. Ekarri zure hankak eta takoiak elkarrekin. Eutsi posizioa bost eta 10 arnas.
5. Hasierako posiziora itzultzea.
6. Errepikatu bost aldiz.

7 - Ariketa 7. Pilates Saw Ariketa

Saw entrenamenduen maila guztietan egokia den Pilates mat entrenamendua da. Bizkarrezurraren tarte egokia da, bizkarrezurreko biraketa eta arnasa tarte handitzeko.

Saw for argibideak

1. Hasierako eserlekuetan eserita hasita egongo zara. Zabaldu zure hankak zure aurrean, sorbalda zabalera gainetik oinak gain. Bestela, hankak zeharkatu ditzakezu.
2. Besoak luzatu zure alboan, zure sorbaldetan ere altuera handiz begira.
3. Inhale eta bihurritu eskuinera. Mantendu zure pelbisa egonkorra eta ez lean.
4. Exhale .
5. Luzatu eta aurrera eramaten utzi gabe, kontrako oina iristeko eskua aurrera eramanez. Mantendu zure eserlekuak hezurren aurka.
6. Exhale pixka bat gehiago pixka bat gehiago iristean.
7. Zure irismen urruneko puntuan, aktibatuta dagoen posizioa mantentzen duzu. Inhale zaitez eserita itzultzean.
8. Exhale eta desegin zure txanda, hasierako posiziora itzultzen.
9. Errepikatu ariketa hiru aldiz alde bakoitzean.