Unique eta Challenging Body Weight Exercises

1 - Aldatutako Roll Ups

Aldatutako rollinga core indarra eraikitzeko ariketa handia da, beharrezko ekipamendurik gabe. Mugimendu hau begiradak baino gogorragoak dira, beraz, praktikatu atzera eta aurrerantz jiratzen duzu belaunera iristeko behar duzun indarra eta bultzada. Leku lodi edo alfonbra bat ere nahi duzu zure bizkarra babesteko.

1. Zutik posizioan hasi eta okertu behera, eskuak solairuan oreka jarriz gero behar izanez gero.
2. Biratu atzera, belaunak makurtuz.
3. Mugitu ahala, momentu eta indar indarra erabiliz, eskuineko hanka zeharkatu ezkerrera.
4. Jarraitu aurrera (eskuak lurrean erabiliz, behar izanez gero) belauneko posizioan belauneko eskuinaldean jarrita.
5. Posizio horretatik aurrera, jaurti berriro eta, oraingoan, ezkerreko hanka gurutzatu behar duzu eskuinean.
6. Errepikatu, alboetan 30-60 segundotan tartekatuz.

2 - Roll Ups

Roll-up core indarra eraikitzeko modu bikaina da, baita boterea eta erresistentzia beharrezko ekipamendua ez da. Mugimendu hau itxura baino zailagoa da, beraz, zure denbora hartu eta mugimendua praktikatu behar duzu, zenbat eta momentu eta indar gehiago etorri behar duzun. Bukaeran saltoa hautazkoa da, baina mugitzeko intentsitatea gehitzeko modu bikaina.

1. Zutik posizioan hasi eta okertu behera, eskuak solairuan oreka jarriz gero behar izanez gero.
2. Biratu atzera, belaunak makurtuz.
3. Biratu aurrera, zure momentura eta zure core indarra erabiliz.
4. Jarraitu aurrera zure oinak lurrean egon arte (eskuak solairuan erabiliz, behar izanez gero) eta modu guztiak gora joateko, salto bat gehituz.
5. Errepikatu 30-60 segundotan.

3 - Roll ups with Burpees

Ariketa aurreratu honek fitness, indarra, potentzia, erresistentzia, arintasuna eta oreka alderdi ia guztiak erronka. Zaindu mugimendu honekin lehenengo aldiz saiatzen zarenean. Indarra eta malgutasuna hartzen ditu hankak salto egiteko, beraz, doako doako mugimendua geldiaraztea da eta oinak oinez ibiltzea baino ez da.

1. Hasi posizio zutik eta squat solairura.
2. Birak egin, belaunak makurtuz bularrean.
3. Aurrera egin ahala, hankak zeharkatu eta bultzada erabili aurrera jarraitzeko, eskuak lurrean jarriz.
4. Aurreratua baldin baduzu, oinak zurubiketarat joango zara. Aldaketak egiteko, oinak atzera egin beharrean jauzi egin behar da.
5. Salto egin edo oinez ibili eskuak artean, zutik eta, intentsitate handiagoz, salto bat gehitzeko.
6. Errepikatu 30-60 segundotan.

4 - Bear arakatzea

Oso arakatzeak gorputzari berotu eta ariketa desberdinetan sartzeko modu bikain bat dira: squat bat, plank bat eta pushup bat, ia gorputz muskularra zuzenduta. Mugimendu hau alda dezakezu eta errazago mugitu edo belaunikatu egiten baduzu. Beti ere egin dezakezu jauzia amaieran gehituz.

1. Stand bat aurrean eta squat behera, zure eskuak jarri mat gainean.
2. Joan eskuak aurrera egiteko plank posizioan zauden arte.
3. Egin bultzaka, bai belaunetan edo behatzetan, eta apaindutako abs eta atzeko planoa mantenduz.
4. Joan eskuak gailurreko posizio batera eta zutik, intentsitatearen saltoa gehituz (aukerakoa).
5. Errepikatu 30-60 segundotan.