Abs, aldakak eta izterrak Ariketa Ballarekin eta Medikuntza Ballarekin

Core eta Glutes for erronka entrenamendua

Medikuntza baloi bat ariketa-pilota batekin konbinatuz zure abs indartzeko eta erresistentzia eta egonkortasuna lan egiteko modu bikaina da. Entrenamendu honek core , glutes, aldakak eta izterrak ardatz dituen ariketa berezia eta aurreratuak erabiltzen ditu.

Mugimendu batzuek oreka eta egonkortasun handia behar dute, beraz, ariketa horiek hormaren ondoan edo zerbait mugitu ditzakezue.

neurriak

Ikusi zure medikua edozein baldintza edo gaixotasun mediku izanez gero. Ziurtatu oso eroso ariketa ariketa bat erabiliz ariketa horiek probatu aurretik.

Entrenamendua nola egin

Erabili jarraibide eta aholku hauek:

• Berotzen 5 minutuko argi kardioarekin, esate baterako, oinez ibiltzea.
• Egin ariketa bakoitza zuzen gisa.
• Hastapenak: 10 eta 16 errebotetako 1 multzo bat egin.
• Bitartekoa / Aurreratua: 1etik 3ra bitarteko 10 eta 16 bitarteko errezetak egiteko.
• Baloia finkatzea horma edo aulki baten aurka, ariketa batzuetan egonkortasun gehigarria lortzeko

Medikuntzako Ball batekin Ball Hanka luzapenak aurreratuak

1. Kokatu ariketa-baloia zure goiko atzeko azpian zure abs ihardun eta aldakak egonkortzeko.
2. Medikamentu-bola eutsi zuzenean zure bularrean eta ziurtatu belaunak 90 gradu dituela.
3. Beheratu besoak atzean, aldi berean eskuineko hanka zuzenean zabaltzen den bitartean.
4. Errepikatu hasteko eta errepikatu, hankak txandakatuz 10 eta 16 aldiz.

Balantzeko erronka gutxiagorako, hanka luzapena egin ezazu medikuntzako pilota gabe.

Medikuntza Ball Squat eta Squeeze

1. Hau squat egiteko , jarri bizkarra horma baten aurka aldakak eta sorbaldak karratu.
2. Joan behera zure belaunak 90 gradu arte, zure belaunak zure orkatilan eta zure pisu zure sabelean.
3. Belaunen gainetik dagoen medikuntza-bola edo eskuoihala estutu eta 15 segundo edo gehiago eduki.
4. Errepikatu 2tik 3 aldiz.

Medikuntza Ball Figure 8 Lunges

1. Leku hau lortzeko, eskuineko hanka eskuineko hanka batekin hasten zara eta zure belauna orkatilan zehar.
2. Txikitu beherantz, eskuineko hip aldera baloia jaisteko.
3. Belaunak estutu, baloia gorantz eramanez.
4. Gero, beherantz jiratu, baloia kontrako hip aldera begira.
5. Medikuntza pilota mugimendua 8 irudia izango da.
6. Errepikatu beste aldean.

Medikuntza Ball Belaun Rolls

1. Lurrean etzanda hankekin, ariketa-bola bat jarrita, belaunak tolestuta eta belaunen artean botika-medikua .
2. Hartu besoak alde guztietatik egonkortasun handiagoa izateko.
3. Pixkanaka-pixkanaka baloia eskuinera jiratu ahal duzun neurrian ahal duzun neurrian, core ihardun sentitzen.
4. Joan erdira itzuli eta ezkerrera bota.
5. Errepikatu 15 erreproduzitzaile (1 erreproduzitu eskuinean eta ezkerrean).

Ball paseoak

1. Burua eseri burua (gogorragoa) edo baloia gainean eserita, zure abs apur batekin.
2. Aurrera oinez aurrera, zure gorputz-zuloan behera jaurti du baloia.
3. Taularen kokapenera joateko, zure burua eta lepoa babestu eta zure aldakak altxatu.
4. Pixkanaka oinez joan beharra dago, eserlekuaren posizio batera iristeko.
5. 15 aldiz errepikatu.

Medikuntzako Ball Biraketak With Static Lunges

1. Leku posizio batean hasten da, eskuineko hanka aurrera, ezkerreko hanka itzuli arte.
2. Medikuntza baloi bat eduki besoak zuzenean.
3. Zure beheko gorputza egonkorra mantentzen baduzu, biratu zure gorputzetik eta besoak gorputz osoan eskuinera eramateko.
4. Itzuli erdira eta orain ezkerrera, mugimendua motela eta kontrolatua mantenduz.
5. 8 errepikari errepikatu, hankak aldatu eta 8 ordezko beste multzo bat osatzeko

Med Ball Ballan moztu

1. Ariketa buruan aurpegia hartu eta medikuntza baloi bat eduki bi eskuez.
2. Zure abs kontratatzen duzun bezala, goiko atzealdetik altxa ezazu baloia eta medikuntza baloia sabairaino iristen.
3. Behera ezazu medikuntza beherantz, besoak zuzenean atzean.
4. 15 aldiz errepikatu.

Ball Squeeze eta Lift

1. Zure eskuinaldean mantendu zure gezien arteko ariketa-ballarekin, estutu ezazu tokian eusteko.
2. Mantendu zure aldakak pilatuta eta zure gorputza egonkortzeko estu abs.
3. Estutu zure barruko izterrak eta zure gerrian eta hip muskuluak kontratatu baloia altxatu airean.
4. Behera ezazu baloia eta errepikatu alboetara aldatu aurretik.
5. 15 aldiz errepikatu.