Zenbat modu daude squats? Itzazu, uste baino gehiago. Oinarrizko squats bikainak dira ipurdia, aldakak, izterrak eta bernak baina denbora pixka bat aspergarria lor dezakete, batez ere intentsitate apur bat gehitu behar duzu. Argazki-galeria honek aldaketa ugari eskaintzen ditu errazena (aulki edo lagundutako squatak) zailena (hanka bakarreko squats). Gorputz entrenamendu txikiagoa sortzen denean, saiatu squat mota berriak erregularki zure kontuan eta zure gorputza erronka egiteko.
1 - Aulkia Squat
Aulki okupatuak forma egokia ikasteko modu bikaina da, laguntza jasotzen duen bitartean. Aulkiak zure belaunak zure behatzak atzean mantentzen laguntzen dizu.
Aulki okupatuak forma egokia ikasteko modu bikaina da, laguntza jasotzen duen bitartean. Aulkiak zure behatzak atzean belaunikatzen uzten dizu eta beti dago zure oreka galtzen baduzu eta eserita egon behar duzula. Hau hasiberrientzat aukera bikaina da, baina zailagoa izango da aulkiaren gainetik okertzera arte.
2 - Medikuntza Ball Squat
Bisitatu 10 minutuko indarra Prestakuntza entrenamendua eta joan behera ariketa hau ikusteko.
3 - Solairua Squat
Solairuan pilota edo aulki batekin squat solairua beste aukera ona da hasiberrientzat, beren forma praktikatu nahi duten pisuen intentsitatea gehitu gabe.
Oinarrizko indarra entrenamendu honek ariketa honen xehetasunak eskaintzen ditu.
4 - Assisted Squats
Squat baten bertsio honek inprimaki on bat mantentzen uzten du beheko aldera, kezkatu beharrik gabe. Ziurtatu eskuoihal edo uhala oso segurua dela. :-)
5 - Ball Squat
Ball Squat aukera ezin hobea da hasiberri bat bazara, atzera egiteko arazorik baduzu edo zerbait berria probatu nahi baduzu. Baloia zure bizkarrerako euskarria gehitzen du pixka bat txikiagoa izateko. Ziurtatu oinak oinez ibiltzea, belaunak behatzak atzean geratzeko.
6 - Tiptoe Squat
Tiptoe squat itxura baino gogorragoa da! Zure tiptoien ostean eta eskuak lurrean mantentzen dituzunean, hau zure quadsetan sentituko duzu. Hau gorputz pisu ariketa handia da, ez duzu ekiporik erabilgarririk.
Ikusi ariketa hau nire Bidaia entrenamenduan
7 - Bigarren urratsa okertu
Ariketa honek alboko urratsa duen albo batera uzten du erresistentzia-hodi bat jarrita, kanpoaldeko izterretik urruntzen zarenean. Tentsioa ere mantentzen dezakezu hodiarekin intentsitatea gehitzeko okupatuta dagoen bitartean.
8 - Medikuntza Ball Ball Squat
Buruko izterrak estutu dituen squat bat konbinatuz, muskuluak gorputz txikiagoan eraman ahal izango dituzu erronka ariketa egiteko.
9 - Dumbbell batekin squat
Pisu bat mantentzea oinarrizko squat bat intentsitatea gehitzeko modu bat da eta bi pisu gehiago edukitzea baino errazagoa da (ikusi Squat with Dumbbells) edo barbell bat erabiliz. Ziurtatu abs eta bizkarra zuzenean behera zuriz jantzitakoan baino.
10 - Dumbbells-ekin squat
Hankak gehitzea mugimendua intentsitatea gehitzeko modu bat besterik ez da eta barbell squats baino pixka bat errazagoa izan daiteke, erabiltzen duzun pisuaren arabera. Harri gainetik besoak ere erronka egingo ditu, baina zure aldeak ere eduki ditzakezu.
11 - Barbell Squat
Barbell squat ariketa aurreratuagoa da, pisu astunagoak erabiltzea hankak benetan erronka egiteko. Ziurtatu segurtasun handiz kudeatu dezakezun pisua erabiltzeko edo Lasterketako edo Smith Makina bat erabiltzen baduzu, oso astuna izanez gero.
12 - Plie Squat on Toes
Plies squats bertsioa ez bakarrik barneko izterrak zuzentzen du, baita multi-gihar extravaganza bernak dakar. Behatzez egotean, hau sentitzen duzu zure beheko gorputz osoan.
13 - Plie Squat
Hankak zabal eta behatzak ateraz gero, muskulu-zuntz gehiago egongo zara barruko izterretan. Jarrai belaunak behatzekin lerrokatzeko belaunak babesteko eta bultzaka bultzatzeko. Kitty ez dago sartuta.
14 - Plie Barbell-ekin lotu
Plio squat ohiko squats tradizionala beste bertsio bat da, hankak zabal eta behatzak barnerako izterrean muskuluak su ematen. Burko ertaineko boladun bat sor dezakezu sorbalden aurrean, intentsitate handiagoarekin. Ziurtatu belaunak behatzekin lerrokatzea.
Bisitatu artikulu informagarria, beheko gorputzerako ariketa eraginkorrak biltzen dituen argibide zehatza eta ideia gehiago gorputzeko gorputzarekin lan egiteko.
15 - One-Leg Ball Squat
Hau baloia squat bertsio aurreratuagoa da eta oreka kopuru handia eskatzen du. Hanka batean lan egiten baduzu, laneko hanka eta zurrumurruaren aurka jokatuko duzu.
Bisitatu nire Konponketa azkarrak Gorputz barrutiaren entrenamendua ariketa honen argibideak ikusteko eta gorputz entrenamendu osoa nola egokitzen den.
16 - One-Legged Front Squat on Step
Aurpegia squat hau quad indarra da eta forma ezin hobea eskatzen du zure belaunak babesteko. Ziurtatu behatzaren atzean belauna mantentzen duzula.
Bisitatu nire aldakak, Butt & Thighs Entrenamendua argibide eta ideia zehatzetarako, ariketa hau gorputz osoko entrenamendu osoarekin egokitzeko.
17 - Legged Igogailutik gorako makurtxo bat
Muskulu-talde ugarik zuzendutako ariketa handia da edozein ekipo gabe. Ariketa honetan, hankako hanka bat egiten duzu hankako igogailura, hankak lanean ari baitira. Ari zaren tolestuta delako, zure abs eta bizkorketa ere egonkortu lagunduko dizu. Ziurtatu aldakak karratu mugimendu osoan zehar.
Bisitatu nire ekipamendua Bidaia entrenamendu Noiz , edonoiz egin dezakezu ariketa gehiago ikusteko.