Olinpiar Jokoak ikusi dituzu eta gorputz sendoak ikusi dituzu ... nola lortzen dute horrela? Prestakuntza-orduak eta orduak, asteak, urteak, noski.
Gutako askok ez dute denborarik, energia edo joera horrelako entrenatzen, baizik eta kirolarien antzeko zerbait egin dezakegu. Olinpiar kirolari askok zerbait komunean partekatzen dute - Indarra, boterea, erresistentzia eta diziplina dituzte.
Berri ona da, ez duzu Olympian izan behar gauza horiek lantzeko. Behar duzun guztia arlo horietako eta gehiago erronka da.
Kaloriako errekuntza entrenamendu aurreratu honek indarra eta kardio ariketa nahasketak egiten ditu. Ez bakarrik potentzia eraikiko duzu ariketa plyometricekin, zure erresistentzia eraikitzeko bihotz-tasa altxatuta mantenduko duzu eta pisuak altxatuko dituzu indarrez.
Entrenamendu honek atleta bat bezala trebatzea behar du guztia, ariketa batetik bestera mugitzen zaren bitartean, bihotz-gutxiegitasuna mantenduz.
Zirkuitu bakoitzak 5 ariketa ditu: 2 intentsitate handiko kardiobaskularrak eta 3 indarrak. Mugimendu gehienak minutu batez burutzen dira, baina ariketa bakoitza zure ordutegia doitzeko doako dohainik da.
Entrenamenduaren ostean, 60-65 minutu irauten duen bitartean, ariketa guztien artean laburra izango da.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat dumbbells pisutsuak, ariketa-baloi bat, eskailera edo eskailera bat, banda bat eta medikuntza-pilota (beharrezkoa izanez gero, ordezko pisua).
Kardio eta indarra zirkuitu aurreratua nola egin
- Egin ariketa bakoitza zirkuituan, bata bestearen atzetik, ariketaren arabera behar den moduan
- Entrenamendu luze bat egiteko, zirkuitu bakoitza birritan (iradokizun gisa). Zirkuitu bat ere egin dezakezu entrenamendu laburragoa lortzeko.
- Entrenamendu hau egiten duzun lehen aldia bada, ariketa bakoitza ariketak ikasi ondoren poliki-poliki joan.
- Zure intentsitatea kontrolatu entrenamendu osoan zehar eta zure bihotz-taupada handitzen bada.
- Aldatu entrenamendua behar bezala eta mina eragiten duten ariketak saihestea edo nahasgarria izatea.
Berotu
Eskailera-hegaldi bat igo edo jaitsi edo 3-5 minutuko kardio ariketa moderatua aukeratu.
1 - Zirkuitua 1: Jumping Jacks Step
4-8 hazbeteko pauso baten aurrean pausoa eman eta pauso bi pauso salto egin. Joan behera solairura (edo behera aldatzeko) eta jauzi egin ezazu. Oinak berriro elkarrekin saltzean, jauzi egin pauso batera. Jarraitu urratsa salto bat txandan solairuan jack 24 erreboteak ordez.
2 - Atzeko eta Atzeko bidegorria
Mantendu pisu ertainak eta eskuineko hanka aurrera. Orpara bultzatu berriro itzultzeko, belauna altxatu orekatzeko erronka bat eta hanka eskuinera atzera buelta eman. 12 errepikari errepikatu hankako eskuineko aldean. Bigarren zirkuituan, errepikatu mugimendu hau ezkerreko hanka 12 aldizkarietan. Zirkuitu bakarra egiten ari bazara, egin bi aldeetatik.
3 - Horma igogailuen eserlekua
Atzeko bizkarrerako ariketa-baloiarekin, beheko eserlekuan beheko solairuan paraleloak diren arte. Igogailua eskuinera oinez solairuan gutxi batzuk hazbeteko, beheko eta ezkerreko oina altxatu solairuan. Mantendu gorputza baxua eta gora eta behera erreboteak saihestea. Jarraitu aldeak txandakatuz 1 minutuan.
4 - Squats
Mantendu pisu astunak sorbalden gainean edo zure aldetik eta belaunak 90 gradu inguru arte. Igogailua erdira igo eta jaistea jaisten da, modu guztian zehar zutik.
Hori da rep bat. 15 aldiz errepikatu.
5 - Jauzi luzeak
Jauzi aurrera bi oinak biak batera elkarrekin, belaunak biguna ateratzen. Jarraitu 3 jauzi guztira (edo zenbat gela dituzu), salto egin eta 3 jauzi egin. Errepikatu minutu 1ra.
Errepikatu 1. zirkuitua, 1-5. Ariketak.
6 - 2. zirkuitua: Burpees Mountain Climbers
Squat eta zure eskuak lurrean jarri. Mugimendu leherkor batean, jauzi egin zaitez oinak posizioan. Jarri oina eskuinera, ukitu behatzak solairura eta airean oinak aldatzeko, eskuineko oina eta ezkerrekoa aurrera eramateko. Joan ezkerreko oina atzera, jauzi oinak esku artean eta zutik. 12 errepikari osatzea.
7 - Urratsak
15 hazbeteko plataforma baten atzean egotea eta pisu astunak edukitzea. Kokatu eskuineko oina pausuan, pisua orpora transferitu eta orpora sartu zapaldu. Beherantz pauso pausatu eta errepikatu 15 alditan aldatzeko.
8 - Tiptoe Squats
Stand hip-distantzia aparte eta squat buruzko oinak, eskuak lurrean jarriz. Goratu puntaia gainean sabaia gorantz altxatuz eta belaunak ahalik eta gehien zuzentzeko. Eserlekua atzera behera, zure behatzak ostean eta 20 errepikari errepikatu.
9 - Deadlift Lunge
Lokalki posizioan sartzeko pausoa edo plataforma baten atzera-oinarekin. Luze eta ertaineko pisuak mantendu eta lungean jaistea, gorputzari izterrean eta pisuak behera (itzuli laua) hartuz. Hortik aurrera, aurrealdeko belauna altxatu behar da. Belauna makurtu eta berriro hastea, 12 eskuineko hankako 12 errepikari errepikatuz. 2. zirkuituan zehar, errepikatu mugimendu hau ezkerreko hankan.
10 - Prisoner Squat Jumps
Jarri eskuak buruan atzean, ukondoak. Belaunak makurtu, behatzak atzean belaunak eta atzealdea apur bat aurrera begira. Jauzi egin dezakezu ahalik eta azkarren, belaun belaunaldiz joanda squat batean. Errepikatu 60 segundotan.
REPEAT Circuit 2, Ariketak 1-5.
11 - Zirkuitua 3: Froggy jauziak
Lurrean makurtu eta, lehergai mugimenduan, solairuan gora joz, airean jauzi egiten du eta takoi kolpatu egiten du elkarrekin. Lur belaunak tolestuta eta itzuli zure squat sartu hurrengo salto egiteko prestatzeko. Errepikatu 10 errepikari, atseden segundo batzuk eta errepikatu.
12 - Squat, Curl eta Press
Mantendu pisu ertainak eta eskuineko oinez stand, atzean ezkerreko oinez. Behera bota, pisuak solairura (itzuli laua). Biratu kizkurrak biceps kizkur batean eta, gero, pisuaren gaineko estalkia sakatu zutik. Beheratu pisuak eta 12 errepikari errepikatu. 2. zirkuituan, errepikatu ezkerreko hanka mugimendua.
13 - Pushupeko eskailerak
Pushup posizioan, belaunetan edo behatzetan, ezkerreko eskua aurrera (eskuineko eskua mantendu) eta pushup bat egin. Hurrengo pushup-ean, eskuinera mugitu ezkerrera eta ezkerrera. Jarraitu aldeak txandakatuz, 16 errepikari osatuz.
14 - Dumbbell errenkadak
Biribildu torso solairuan paraleloan eta pisu astunak bi eskuetan mantentzen dira. Makurtu ukondoak eta pisuak tira gora ukondoak gorbata mailara arte. Beheratu eta errepikatu 8 erregularrei, 8 pultsu txikiak eta motelak jarraituz.
15 - Toe Taps to Step eta Jumping Jacks
Urrats edo plataforma txiki baten aurrean egon. Punteatu ezkerreko tepora pausoa, azkar oinak airean mugitu eta punteatu eskuineko puntua. 16 ordezko piezen azkar ordezkoak eta, ondoren, 16 jauzi egin. Errepikatu 2 aldiz gehiago.
REPEAT Circuit 3, Ariketak 1-5.
16 - Zirkuitua 4: Side to Side Jumping Lunge
Hartu eskuineko hanka alde batera eta ezkerreko belauna makurtu korrikalariaren lungean sartu ahal izateko, ahalik eta gutxien joan eta eskua solairuan ukitu. Oinak azkar mugitu airean, berriz, lungeera beste aldera mugitzeko. Jarraitu aldeak txandakatuz 1 minutuan.
17 - Atzeko tartea estutu
Erresistentzia banda bat eduki erdian, besoak zuzenean zure aurrean. Biratu estalkiak elkarrekin eta tira banda, besoak hegazkin baten antzekoak direnean (palma sabaia aurrez aurre). Erreproduzitu 10 errepikarioren hasierara eta errepikatu 10 laster kontrolatutako eta kontrolatutako pultsuetan.
18 - Askotariko presioak
Mantendu pisu astunak bularrean zehar, besoak zuzenean. Ukondoak okertu bularreko prentsan . Sakatu pisua erdibidean gora eta behera jaisteko eta, ondoren, sakatu gora. 12 errepikari errepikatu.
19 - Arnold Press
Besoetan gorputzaren aurrean tolestuta hasten dira, bularrean begira dauden palmondoak. Besoak buru gainean jarri ahala, biratu palmondoak. Beherantz beherantz, eskuak atzera hasierako posiziora biratzen eta 12 errepikari errepikatu.
20 - Squat Jumps
Beheratu squat batean, behatzak atzean belaunak, ahalik eta okupatuta. Airean jauzi egin, besoak estutu. Landu belaun belaunekin eta errepikatu minutu batez.
REPEAT Circuit 4, Ariketak 1-5.
21 - Zirkuitua 5: Plyo-Jacks
Hasi oinak elkarrekin eta salto egin, oinak aldamenean hartuz, lurreratze baxuko lurreratzea. Joan gora eta oinak itzuli elkarrekin (jauzi magikoa). Besoak altxatu, intentsitatea gehitzeko. Egin mugimendu hau 30 segundotan, atseden segundo batzuk eman eta beste 30 segundotan errepikatu.
22 - Kickbacks
Eutsi pisu ertain eta astuna bi eskuetan eta bihurgunea gorputzera solairuan dagoen arte. Makurtu besoak eta ukondoak gorputz-mailaraino eraman. Posizio hori mantenduz, besoak atzeratu itzazu atzean, triceps muskuluak estutu. Errepikatu 16 errepikari
23 - Biceps kizkurrak
Mantendu pisu astunak eta ukondoak makurtu, biceps kizkur altxatzen. Beheratu pisua behera, behera erdira igo eta berriro jaistea berriro. Hori da rep bat. 12 errepikari errepikatu.
24 - Ezpainak
Aulki batean edo bankuan eseri eta altxa, aldakak bankuaren ondoan mantenduz. Makurtu ukondoak eta behera beherantz erreguluak 90 graduko angeluetan. Sakatu hasierako kokapenera. Errepikatu minutu 1ra.
25 - Hammer kizkurrak
Mantendu pisu astunak palmondoekin begira. Kolpeak okertu eta pisuak gurutzatu sorbaldetara, palmondoak bata bestearekin begira mantenduz. Beheratu behera eta 15 errepikari errepikatu.
REPEAT Circuit 5, Ariketak 1-5.