Indar prestakuntza dela eta , gurekin gehienak ekipamendu mota ohikoekin oso ezagunak dira. Dumbbells eta barbells bezalako doako pisuak daude eta, ondoren, makinak daude, batzuk kableak, batzuk pisu pilak eta batzuk biak.
Ekipamendu-zati horiek guztiak gihar gihar ehunak eraikitzen dira eta indartsuagoa lortzen lagunduko duzu, baina ez duzu ekipamendu asko behar, edo diru asko , muskuluak eraikitzeko.
Erresistentziaren banda pisuetarako alternatiba bikaina da, pisu tradizionaleko prestakuntza programa gehigarri bat ere bada. Merkeak, polifazetikoak dira eta zure muskuluak modu oso desberdinak dira pisuak baino.
Baliteke bandak erabiltzea saihestea, ziur ez bazaude ziur eraginkorra baldin bazaude edo agian ez badakizu ziur zer egin. Orain talde berri bat jasotzeko oso denbora ona da.
Erresistentzia banda erresistenteak
Arrazoi ugari daude gutako batzuek ez dutela erresistentzia banda erabiltzen. Arrazoi horietako batzuk bakarrik izan daitezke:
- Erresistentzia desberdina sentitzen da . Pisu doakoak erabiltzen dituzunean, grabitateak pisua sortzen duen tokian erabakitzen du, beraz, mugimenduaren zati batean (esate baterako, biceps kizkur baten gorakada) erresistentzia handiagoa lortzen du (downswing). Bandekin, tentsioa etengabea da eta zailagoa egiten du. Bandak kable makina bat bezala funtzionatzen dute, muskuluan etengabe tentsioa mantentzen baitute. Gainera, egonkortzaileen muskuluak gehiago sartuko dituzu banda mantentzeko ariketa bakoitzean zehar lerroan mantentzeko, dinamika bat gehituko zaizun mugimendu berberekin.
- Baliteke erresistentzia banda ez izatea makina edo dumbbells bezain erronka . Pisuekin, zenbat altxatzen ari zaren badakizu. Taldeekin, bakarrik sentitzen duzu nola sentitzen duzu eta taldearen tentsioa. Horrek ez du esan nahi entrenamendu ona lortzen ari ez zarenik. Forma ona eta tentsio maila egokia erabiltzen badituzu, zure muskulu-zuntzek ez dakite pisuen edo taldeen arteko aldea. Horrez gain, bandak barietate gehiago eskaintzen dituzte norabide guztietan erresistentzia sor dezakezulako, alboan, buruan, azpian, etab.
- Ez dakizu nola erabili . Banda nola erabili jakiteko nahasgarria izan daiteke. Kontuan izan pisu doikuntzekin egiten dituzun ariketa berberak egin ditzakezula: aldea banda kokatzea da. Esate baterako, banda gainean jar dezakezu eta eskulekuak bicep kizkurretarako edo buruko prentsetarako. Ate batera eraman dezakezu eta triceps pushdowns egin . Banda- ariketak edo sorbalda-biraketarako polea edo aulki baten banda itzul dezakezu. Ariketak lurrean ere egin ditzakezu biceps kizkurretan eserita. Aukerak amaigabea da eta zure ariketa eta entrenamendu ugari aurkituko dituzu.
Zergatik Erresistentzia Banda Saiatu behar duzu
Oztopo hauei esker, zergatik behar duzu erresistentzia banda batekin lan egin? Alde batetik, ikasketek erakusten dutenez, muskuluak erresistentzia-bandekin indarrez egiten diren prestakuntzari erantzuten dio, baita dumbbells edo beste ekipamendu mota batzuetarako ere.
- Ondo bidaiatu dute . Gidaliburuarekin erraz ditzakezu maletak biltzeko eta autoan edo hotel gelan ariketak egin. Denbora laburrean egitean ezin hobea da eta ez daukazu ohiko ekipamendurako sarbidea.
- Koordinazioa areagotzen dute . Ariketak zehar tentsioa dagoelako, zure gorputza egonkortu behar duzu. Honek koordinazioarekin eta orekarekin laguntzen du eta muskulu talde gehiago ere laguntzen du.
- Bariotasuna gehitzen dute . Pisuekin, sarritan zenbat ariketa egin ditzakezu. Baina, erresistentzia-bandak modu askotatik zure kokapena aldatzen uzten dizu. Honek zure gorputza nola funtzionatzen duen eta nola sentitzen duen ariketa bat aldatzen du.
- Merkeak dira . Bandak $ 6tik 30.era bitarte banatzen dira, zenbat eta zenbat erosten duzun eta erositakoaren arabera, hau da aurrekontu-kontzienteak. Ohe azpian jar dezakezu, maleta batean edo edonondik, ekipamendu polifazetikoa egiteko.
- Fitness handia dute fitness guztientzat . Horrela erabiltzen duzunaren arabera, taldeak hasiberrientzat eta entrenatzaile aurreratuagoak izan daitezke. Oinarrizko mugimenduak erabili ditzakezu edo mugimendu tradizionalei intentsitatea gehitzeko.
Erresistentzia banda eskuragarri ugari daude eta edonon deskontu-dendetan (Walmart edo Target bezalakoak barne) aurki ditzakezu, kirol ondasun gehienetan.
Erresistentzia-banda saltokietan eros ditzakezu, baina aukera gehiago bilatzen ari bazara eta, batzuetan, kalitate handiagoa bilatzen baduzu, online eska ditzakezu.
Erresistentzia erostea erosteko aholkuak
- Erosi hainbat talde . Banda gehienak tentsio-mailaren araberako kolore-kodekoak dira (adibidez, argia, ertaina, astuna eta oso astuna). Hobe da gutxienez hiru argia, ertaina eta astuna izatea, hainbat muskulu-taldeek erresistentzia-maila ezberdinak behar dituztelako. SPRI taldeen artean asko gustatzen zaizkizun gogokoenak dira, Amazon.com-en eros ditzakezunak. Begiratu kolore bakoitzerako tentsio maila ikusteko, barietate bat erosi ahal izateko.
- Erosi banda eroso eta errazak erabiltzeko . Dendetan aurkituko dituzun banda batzuek truka daitezkeen heldulekuak eskaintzen dituzte. Horrek esan nahi du banda desberdinetatik eraman behar dituzula. Batzuk normalean baino handiagoak direnez edo plastiko gogorrekin eginda daude. Hauek dira gai txikiak, baina zure bandak erabiltzea zailagoa da. Saiatu banderak erosteko eskuz heldulekuekin eta ziurtatu ez dituzula aldatu behar.
- Erosi osagarriak . Bandak erabiltzeko gakoa erantsi behar da modu ezberdinetan. Duzu zure etxe pole sendo edo eskailera bat badaukazu banda inguruan biltzeko bularretako prentsak edo eseritako errenkadak bezalako ariketak inguruan, beharbada ez duzu banda baino askoz gehiago behar. Baina, ez baduzu, atea eranskin bat eska dezakezu. Erosi Amazon.com-en. Orkatilako eskumuturrak, heldulekuak eta bestelako osagarriak ere eros ditzakezu.
- Mantendu erraza . Hainbat banda eskuragarri daude - 8. irudia, banda bikoitzak, banda zirkularrak eta abar. Abian jartzen ari bazara, hankak oinarrizko hodi luzearekin bat eginda. Behin erabiltzea nola irudikatzen den jakiteko, beste mota batzuk geroago erosi nahi dituzu barietateagatik.
Zenbait Erresistentzia Banda Jarduerak eta Ariketak
Bandak erresistentzia prestakuntza handia duten bitartean, kardiobaskularraren hainbat ariketa ere erabil ditzakezu. Izan ere, bidaiatzen ari bazara, bi kardio eta indarra ere egikaritu ahal izango duzu ekipo bakarrean.
Kardio-ariketak erresistentzia banda bat erabiliz
Zure bihotz-abiadura lortzeko ariketa batzuk besterik ez dituzu egin behar:
- Band Jumping Jacks - Eutsi bandua bi eskuak buruan eta tira banda behera jacks egiten duzun bezala.
- Front and Back Double Hose Jumps - Erresistentzia banda jarri zure aurrean zuzenean ezkerrean. Bandera gainetik saltatu bi oinak aurrez aurre jartzeko, eta, ondoren, jauzi diagonalean itzuli, eskuinera mugituz. Jarraitu aurrera eta atzera banda bandaren bandako marka gisa erabiliz.
- Side to Side Double Leg Jumps - Lay band behera solairuan zeharkatu zure eskuineko oinean ondoan. Eskutoki bakoitza aurrealdean eta atzeko aldean begira egon behar da. Bandaren ezkerraldean hasita, banda gainean bi oinak salto egin, beste aldean lurreratzen. Joan atzera eta errepikatu 30-60 segundotan.
- Side Band Lunges Side - Biltzeko banda zure bizkarrean inguruan eta hartu alde bakoitzean armpits azpian, heldulekuak azpian. Pibota eta eskuinera biratu, ezkerreko hanka hanka zuzenean estutu eta ezkerreko eskua sakatuz, banda zuzenduz. Itzuli beste aldera hasteko eta errepikatu.
Ideia batzuk besterik ez dira. Zure banda lurrean jarriz gero, ideia batzuk eman ditzakezu luzera nola erabili nahi duten beste mugimendu batzuei.
Indarra Prestakuntza Erresistentzia Banda erabiliz
Zure erresistentzia bandak probatzeko prest badago, errazagoa izango da dagoeneko ezagutzen dituzun oinarrizko ariketak egiten hasteko.
Ariketa horietako askoren jarraibide zehatzetarako, saiatu Resistance Band Workouts hasiberrientzat .
- Chest Press - Ariketa honetarako, banda bat aulki baten atzean biltzea - Pole, trenbide baten inguruan ere eraman dezakezu edo atean eranskin bat erabili atea atea segurtatzeko. Erresistentzia bandak bularrean jarrita egon beharko luke eta bandaren etengabeko tentsioa lortzen duen atetik urrundu behar duzu. Aulki batean bazaude, esate baterako, zure eskuak hainbat aldiz tentsio gehiago tolestu behar dituzula. Mantendu zure ukondoak 'goal-post' posizioan (solairuan paraleloan) mugimenduan zehar. Eta bultza itzazu 16 ordezkoei buruz.
- Gurpilen kutxa birakaria - Banda banda sendo baten inguruan biltzeko eta begizta bata bestearen bitartez bestearen bidez estutu. Aingurutik urrun, bandan tentsio ugari egon arte eta aingurantz eskuin aldera hasiko zara, zuzen zuzenean. Biratu gorputza, oinetan pibota, eta eskuinera zehar zeharkatu eta ezkerreko hatzak ukitu. Errepikatu 16 errepide alde bakoitzean.
- Band eraztunak - Loop banda zure oinak azpian eta banda hurbilago hartu zure oinak gehiago tentsio. Aholkatu aldetik, zure bizkarra laua da eta zure abs sartu zauden. Orain estutu atzera eta ukondoak tiratu eraztunaren mugimenduan. Beheratu eta errepikatu 16 errepikari.
- Bicep kizkurrak - Bicep kizkurretarako, bi oinak (gogorragoa) edo oin bat (errazagoa) stand dezakezu. Eraman heldulekuak esku bakoitzean eta bicep kizkurretan kizkur egin, dumbbells-ekin bezala. Mugimendu hau gogorragoa egin dezakezu oinak zabalik edo banda astuna erabiliz.
- Band triceps luzapenak - Eseri altu eta banda bat zure aurrean ukondoetan tolestuta alboetan sorbalda mailan. Palmondoak solairuan egon behar du. Hurbilago, eskuak elkarrekin daude, ariketa hau zailagoa izango da. Ezkerreko lekuan mantenduz, eskuineko besoa altxa alboan, solairuan paralelo egon arte, besoaren atzealdea estutu arte. Joan atzera eta 16 erreproduzitzaileri besoak aldatzea baino lehen.
Banda-ariketako adibide batzuk besterik ez dira. Jarraian, proba ditzakezun entrenamendu osoen zerrenda dago, edo, entrenamendu osoarentzako bandak erabiltzeko ideiarekin gustatzen ez bazaizu, saiatu ariketa batzuk pisu tradizionalarekin bateratzeko eta erronka egiteko.
Erresistentzia Band Workouts
- Resistance Band Workout for Beginners
- Gorputzaren erresistentzia bandaren entrenamendu osoa
- Erresistentzia handiko bandak
- Guztira Bola eta Erresistentzia Band Kit
- Goiko gorputzarekin erresistentzia nahastua hodiak eta astunekin
Disclosure
E-Commerce Content edukien edukia independentea da eta orrialde honetako esteken bidez produktuak erosteko konpentsazioa jaso dezakegu.
> Iturria:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Hodi elastikoak eta erresistentzia isotonikoak. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10,1055 / s-0030-1262808.