Ari zaren itxura zure workouts kanporako bilatzen baduzu, zergatik ez zure batxilergoko lokalaren erabilera, osasun kluba edo unibertsitateko pista? Zirkuitu bizkorreko entrenamendu honek zure gorputz osoa ariketa nahasketarekin lan egingo du. Zirkuitu bat bai pista bat eta leihoak daude, baina ez baduzu argizaria, inprobisatu edo besterik gabe saltatu eta errepikatu pista atalak. Entrenamendu hau gogorra edo erraza izan daiteke entrenamendu osoan gogor lan egiten baduzu edo lanean ari zarenean.
1 - Jarraipena Zirkuitu entrenamendua
Neurriak: ikusi zure medikua entrenamendu hau egin aurretik gaixotasun, lesio edo mediku baldintzekin
Ekipamendua: pista, leihatila edo eskailera multzo bat
Track Circuit entrenamendua nola egin
Zirkuitu bakoitza osatzea, ariketa bakoitza bata bestearen atzetik, eta gainerako artean ez. Zirkuitu bakoitzaren hausturak sartu behar dituzu zure arnasa hartzeko. Zure erritmoan lan egin eta entrenamendua aldatu zure fitness maila, erabilgarri dauden ekipamenduak eta helburuak egokitzeko.
Hasi Track Zirkuitu entrenamenduarekin
Berotu - Ibili bizkor lapur bat / 400 m
Ibili edo jog bat erritmo erritmoan
2 - Track Circuit 1 - High Jogs
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Jogging gisa, zure belaunak gora altxatu, gerrian maila dezakezu. Landu zure oinak pilotak eta belaunak tolestuta mantentzeko eragina xurgatzeko.
3 - Track Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Exekutatu, oinak jarri zure atzetik ahalik eta gehien, zure ipurdia kicking bezala.
1/4 Lap / 100m Ibili edo exekutatu bezain laster
1/4 Lap / 100m Oinez edo jauzi erritmo erritmoan
4 - Bleacher Circuit 1
Ibili, jog edo jauzi eskailera bat exekutatu eta atzera egin. 3-5 itzulbiratu (zein maila altuak diren arabera)
Step Ups - 16 reps
- Erabili urratsa leihatilan edo eskailera bat, trenbide bat behar izanez gero. Kokatu eskuineko oina pausuan eta sakatu gora, ezkerreko behatzak zapalduz. Urratsera errepikatu erreprodukzio guztiak eskuin hankan ezkerrera aldatzeko.
5 - Lehiaketa Zirkuitua 1 - Triceps Dips
20 Triceps Dips saltzaileak
- Behean eskailera eseri eskuak aldameneko ondoan. Eskuetaraino bultzatu eta zure aldamarrak eskaileratik gertu mantentzen dituzu, ukondoak okertu eta beherantz doaz, sorbaldak ahokatuak 90 gradu dituela arte. Sakatu berriro eta errepikatu 20 errepikari.
6 - Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers
20 erreportari Mountain Climbers
- Eskuak beheko urratsean jarri eta plank posizioan sartu. Ekarri belauna bularrean eta ezkerrean belaunaren ordez, belaunak barrura eta irtenez 20 errebote egiteko.
7 - Track Circuit 2 - Lunge ibiltzea
1/4 Lap / 100m Lunge oinez
- Urratsera oinez eskuinera estutu bat sartu, aurrean orkatila aurrean belauna mantenduz. Ezkerreko oina zapaldu eta gero, berriro hasi. Birak 1/4 itzulbirako bide alternatiboak.
8 - Track Circuit 2 - Long Jump
1/4 Lap / 100m Jauzi Luzeak
- Jauzi aurrera bi oinak biak batera elkarrekin, belaunak biguna ateratzen. Jarraitu 1/4 itzuliko, ahal bada.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks eta High Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Exekutatu, oinak jarri zure atzetik ahalik eta gehien, zure ipurdia kicking bezala.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Jogging gisa, zure belaunak gora altxatu, gerrian maila dezakezu.
10 - Bleacher Circuit 2 - Urratsak
3-5 itzulbiratu (leihoak nola altxatzen diren arabera) Oinez, jog edo jauzi eskailerak gora eta oinez behera
16 saltzaileak urratsa
- 16 errepide alde bakoitzean.
11 - Lehiaketa Zirkuitua 2 - Eskailera-puxikak - Tricep Dips - Mountain Climbers
20 eskaileretan eskailera eskailerak
20 Triceps Dips saltzaileak
20 erreportari Mountain Climbers
Errepikatu nahi duzun edo hoztu 1-2 itzulietan oinez erritmo errazean, estutu bat jarraituz
Estimatutako entrenamendua: 30-60 minutu