Kanpoko zirkuitu entrenamendu hau zure kanpoko oinez edo korrikalariekin entrenatzen ari bazara, bihotz-gutxi gorabeherako abiadura gogorrak hartuko dituzu. Mugimenduak nahastuz eta entrenamenduan zehar intentsitatea aldatuz, zure gorputza zalantzan jarri eta zure kontuan interesa mantentzen duzu. Pertzibidun Sorkuntza taulan erabil dezakezu zure RPE (pertzepzioen tentsio-tasa) jarraitzeko.
Mesedez aldatu entrenamendua fitness-maila eta helburuak lortzeko.
neurriak
Ikusi zure medikua edozein baldintza mediko, gaixotasun edo lesio baldin baduzu.
Nola
- Egin bitarteko bakoitza, bata bestearen atzetik, hautatutako trebakuntza taulan hau erabiliz, hautatutako hautatutako irizpidearen (RPE) taulan eskuineko zerrendan zerrendatuta.
- Zirkuitu bat osatu 30 minutuko entrenamendura edo 60 minutuko entrenamendua birritan osatu
- Mugitu edozein kausa mina edo ondoeza
- Silly apur bat ikus dezakezu. Horrek molestatzen bazaitu, aurkitu jende gutxiago duen parkea edo ibilbidea
| Ordua | Jarduera | RPE |
| 5 minutu | Berotzen - bizkor ibiltzea | 4 |
| 2 minutu | Ibili edo jog Hau zure oinarrizko erritmoa da. Lan egiten ari zarela sentitu behar zenuke, baina elkarrizketa bat egiteko gai izan zen, txunditurik gabe. | 5 |
| 1 minutu | Lurrean ibiltzea Hartu urrats handi bat oinez eskuinera eta estutu bat jaistea (aurrealdean belauna behatzaren atzean mantenduz), eskuineko ezkerreko ezkerreko oina pausatu eta ezkerreko lungean sartu. | 6 |
| 1 minutu | Abiadura oinez edo Exekutatu Aukeratu erritmoa hemen oinarri-lerrotik zaudela | 7 |
| 1 minutu | Ibili edo jog Beherantz doa bihotz-gutxiagotasuna murrizteko oinarri gisa | 5 |
| 1 minutu | Sprints Aukeratu urruneko objektu bat (zuhaitz bat, postontzia, eta abar) eta exekutatu edo oinez egin dezakezu ahalik eta azkarren. Ibili minutu osoko sprints berreskuratzeko eta errepikatzeko. | 8 |
| 3 minutu | Ibili edo Jog Beherantz lerratzeaz. | 5 |
| 1 minutu | Zuhaitz Pushups Aurkitu zuhaitz bat eta oinez batzuk oinez zutik. Jarri eskuak zuhaitz aurrean sorbalda mailan. Ukondoak makurtu eta zuhaitzera beheratu pushup batean. Sakatu berriro eta errepikatu 1 minutura arte. | 6 |
| 1 minutu | Scissor Jumps Mantendu eskuak zuhaitzean laguntzeko eta oinak elkarrekin hasteko. Joan gora eta eskuineko oina hurbiltzeko, ezkerrera atzera. Oinak azkar piztu eta oinak ebaketa azkar jarraitzen duzu 1 minutuz. Intentsitate gehigarrira iristeko, besoak altxatu oinak batera zuhaitzaren ordez. | 7 |
| 1 minutu | Abiadura oinez edo Exekutatu Zure erritmoa handitu hemen, gogor ari zarela lanean. | 8 |
| 3 minutu | Ibili edo Jog Beherantz lerratzeaz | 5 |
| 1 minutu | Jauzi luzeak Akabera edo bidearen zati laua aurkitu eta oinak hasten dira elkarrekin. Beheko squat txiki bat sartu eta jauzi aurrera bi oinak ahal duzun neurrian, zure besoak bultzaka propuls duzu aurrera laguntzeko. Jarraitu aurrera 30 segundo jauzi egiteko, oinez apur bat hartu eta minutu amaitzeko | 8 |
| 1 minutu | Abiadura oinez edo Exekutatu Joan bihotz-gutxi gorabehera pixka bat murrizteko aukera ematen duen erritmoan. | 6 |
| 1 minutu | High Jogs Jogging gisa, altxatu belaunak hip mailaraino (ahal bada). | 7 |
| 1 minutu | Behe Jogs Jogurtatzen duzunean, goratu heels heldulekuraino (zure ipurdia ipintzen baduzu). | 7 |
| 3 minutu | Ibili edo Jog Murriztu oinarri gisa. | 5 |
| 3 minutu | Ibilaldi erraz bat hozten | 3-4 |
| Guztira: | 30 minutu |