Indarra lortzea gauza bat da, baina indartsu lortzean zure prestakuntza beste elementu bat behar da. Energia indarra eta abiadura denboran zehar konbinazioa da. Potentzia potentzia eraiki dezakezu pisuarekin. Ikasi ariketa eta entrenamenduak zure errutina gehitzeko.
Pisu-prestakuntzako potentzia eraikitzea
Prestakuntza potentziala kirolarentzat garrantzitsuak dira, non bat-bateko jarduerarik behar ez dutenak: sprinting, jauzia, norabidea aldatzea, objektu solidoak azkar mugitzea, eta abar.
Futbol, ​​saskibaloi, kilker, pista eta atletismoak, golfak eta beisbolak nola jokatzen duten ikus dezakezue.
Kirol horientzako trebakuntza espezifikoak prestatzeko fase orokor bat dauka oinarrizko indarra , muskuluak eta orokorrean lehen mailako arreta. Power prestakuntza jarraitzen du prestakuntza fase hau.
Gimnasiorako garapenerako ariketak
Azken finean, boterearen prestakuntza ariketa mugimenduaren abiadura nahiko altua den ariketak egiten dituzula eskatzen du, karga bat dakar, eta asmo larri batekin exekutatzen da. Hau gimnasioa edo pista edo eremuan egin daiteke. Esate baterako, korrikalariek mugak eta jauziak bezalako ariketa plyometrikoak erabil ditzakete eta martxa eta futbolari aurre egiteko makineria eta ekipamendu bereziak erabil ditzakete.
Jarraian, gimnasiorako boterea garatzeko entrenamendu programa generikoaren adibide bat da. Horrek kirol prestakuntza espezifikoarekin jarraitu ahal izango luke, potentzia-garapena hobetzeko, mugimendu-ereduekin konparatuz.
Olinpiar igogailu eta deribatuak
Olinpiar igogailuek -trestaketa eta botere-programa askoren oinarria garbi eta leunki osatzen dute. Igogailuen deribatuak baliagarriak dira potentzia garatzeko. Gorputz osagarri hauek, konposatu ariketak goi eta beheko gorputzarekin egiten dute lan, eta asmo lehergaiak egiten dituzte normalean.
Karga nahikoa argia izan behar da, beraz, barra (edo dumbbells edo kettlebells ) mugitu dezakezu abiadura eta lehergailuaren errepikapen bakoitzaren bidez.
Hauek potentzia-trebakuntza ariketak dira olinpiar igogailuen deribatu nagusiak:
- Garbiketa: estandar garbi batean, barra solairuan goiko aldetik bularrean / sorbaldan altxatu egiten da barra sakatzen duenean eta "ass" (ATG) sakonera okertu batekin. Garbi eta txukun geruzan edo sakatuta, barra bultzatzen du sorbalda posizioan.
- Zintzilikatutako garbiketa: zintzilikatu garbiarekin, izterrean barra txiki batekin hasten zara, zoruaren ordez, hutsune bat bete balitz bezala, ATG squat osoa eta altxa leuna sorbaldara.
- Potentzia garbia: Potentzia garbi batean, solairuan barrarekin hasten zara, baina modu erdian edo altuera bakarrik okupatzen duzu eta ez duzu ATG-k pisua altxatu behar sorbalden aurretik.
- Zintzilikatzeko potentzia garbia: oinetakoek ez dute zintzilikatzen garbiketaren eta zintzilikatzeko makinak bereizten, baina teknikoki ez da zuzena, eta garrantzitsua da. Zintzilikatzeko boterean, izterrean barra hasten duzunean, ATG ez duzu squat, eta belaunetan bihurguneak angelu zuzenetan edo are handiagoa izan dezake, eta, beraz, gainerako sorbaldak ere berdinak dira.
Nabarmendu beharra dago boterearen bertsioak -batez ere squat osoa ez duzula-, benetan posiblea da arinagoa (zuretzat) pisuarekin. Barrak astunagoak direnez gero, zertxobait txikiagoa izan behar duzu barraren azpian sartzeko.
Hang, Pull eta Prentsa ariketak
Ez izan arikei hauen beldurrik, maiz ikusten baitituzu gizon handiak, pisu handiak altxatuz. Nahiz eta instrukzio egokia egin ondoren, "zintzilikatu", "tira" eta "sakatu" ariketekin dumbbells-ekin egin daitezke eta pisu-prestakuntzako ariketa oso eraginkorrak egiten dituzte hainbat helbururekin, goiko eta beheko gorputzarekin eta energia asko gastatu.
- Push press: push sakatu barraren bultzada eta garbiketa aurreko azken fasea da. Push press batean, pisua sorbaldetan duzu eta buruan sakatu duzu hankak eta aldakak pixka bat dip laguntzaz. Buru estandarraren edo karga estandarraren antzekoa da, hankak eta aldakak bultza egiteko erabiltzen ez badituzu.
- Tiradera altua: goi-puntua garbi edo garbi eta leuneko lehen zatia simulatzen du, sorbaldak pisua ez ezik. Ez da zutabe errenkada bat bezalakoa, abiadura handiz egin nahi duen testuinguru hurbilean, eta gripea askoz zabalagoa da. Hau zintzilikatzeko posizioan ere egin dezakezu.
- Errumaniako deadlift (deadlift zintzilikaria): Izterretan pisuarekin posizio zuzenean hasten zara, solairuan okertuta bizkarra zuzen eta errepikapen bakoitzeko barra ezarri gabe. Egin igogailua abiadura bizian zutik.
Sample Power Program
Aurreko ariketak jarraitzen duen lagin programa baten oinarria osatzen dute. Goiko ariketaren konbinazio ezberdinak probatu ditzakezu prestakuntza-modu hau erabiltzen duzunean. Pisu-prestakuntzarik egin ez baduzu lehenago oinarriak irakurtzera eta pisuak pixkanaka sartuz ariketa horiek probatu aurretik hasi beharko zenituzke.
Jarrai itzazu jarraibide hauek pisu pisuaren prestakuntzan.
- Ez ezazu pisurik astunegia aukeratu. Pisua posizionatzeko abiadura leherkorrak izan behar dituzu. Hala eta guztiz ere, pisuak nahikoa astuna izan behar du errepikapen sail labur baten bidez.
- Konbinazioen artean atseden hartuko duzu guztiz berreskuratua izateko. Horrek esan nahi du 3 eta 5 minutu inguru. Energia behar da adierazi behar denean phosphocreatine energia sistema erabat berreraiki.
Power Programa entrenamendua: burutu ariketa hauek:
- Hang Power Cleans: 3 multzoetako 6 ordezko multzo, azkarra
- Push Press: 3 multzoetako 6 errepikari, azkarra
- Hang High Pulls: 6 multzoetako 6 multzo, azkar
- Errumaniako deadlifts: 3 multzoetako 6 reps, azkar
Gogoratu, hau ez da bodybuilding programa bat, beraz, ez duzu ponpa edo azido laktikoa muskuluak eraikitzeko helburua lortzeko, nahiz eta entrenamenduaren amaieran, ezinbestean, batzuk lortuko dituzu. Igogailu bakoitzak lehergaiak izan behar du. Hautatutako kargak musulmanen programa baino astunagoa izan behar du, baina ez indarra bezain indartsua.
Hankak erabili ditzakezu goiko gorputz-gorputzarekin lan egiteko, nahi izanez gero. Doitu kargak, ezarpenak eta errepideak lan egiten duen zerbait lortzen duzun arte. Entrenatzaile esperientziadun batek igogailu hauei buruzko inprimakirik onena erakutsiko dizu.