Heavy Lifting eraikitzen Indarra
Pisuaren prestakuntzako eta praktiken printzipioekin ondo ezagutu behar duzu eta zure gerrikoaren arabera hiru edo sei hilabeteko giroa izan behar duzu, oinarrizko indarra eta muskulua bezalako programa batekin , programa hau probatu aurretik.
Kontuan izan hau eraikitzeko indarra duen txantiloia emateko diseinatutako programa generikoa da. Beti kontuan hartu beharko zenuke entrenatzaile pertsonalaren edo indarreko entrenatzaile baten zerbitzuak erabiltzea zure helburuak, dagoeneko egokitutako maila, baliabideetara sarbidea eta entrenamendurako denbora erabilita programa bat indibidualizatzeko.
Oinarrizko indarra lortzen du?
Oinarrizko indarra pisua prestakuntza programa indarra lehentasuna, muskulu tamaina eta definizioa ( bodybuilding ) edo gihar erresistentzia baino diseinatutako da. Hala eta guztiz ere, horrelako programa batek muskulu-tamaina eta erresistentzia batzuk sortuko ditu lanaren zenbatekoagatik.
Nork ahalbidetzen du oinarrizko indarraren programa?
Pisu-prestakuntzako programa honen helburua helburu funtzionaletarako, garapen pertsonalerako, weightlifting, kiroletarako edo lehentasuneko jardueretarako sendoa izatea nahi duen edonorentzat da. Azpimarratu behar da zure gimnasiorako entrenatzaile edo entrenatzaile indartsu batek zuzendutako programa indibidual bat zure aukeraren diziplinarekin hurrengo mailara eramateko modurik onena, lehiaketa larria izan daitekeela.
Entrenamendu-plan hau zure helburuei egokitzeko asmoarekin, indar-garapenaren oinarrizko printzipioetara atxikitzen zaren bitartean - pisu astunagoak, errepikapen gutxiago eta gainerako multzoen artean atseden hartzeko.
Esate baterako, entrenamendu bat zertxobait desberdina izan daiteke 50 urteko emakume bat indarra eraikitzeko nahi pista sprinting bat 20 urteko futbola jokalari aurretik prest denboraldian prest. Hala ere, oinarrizko printzipioak berdinak izango lirateke: prestakuntza-programaren xehetasunak ezberdina izango litzateke.
Emakume trebatzaileek funtzionalagoa izaten dute ohiko dumbbells-ekin, taberna eta platerak baino, adibidez.
Oinarrizko printzipioak
Indarra garatzen da pisu astunagoak altxatuz, multzoen artean atsedenaldi luzeagoa eginez. Horrek musikaren eta indar erresistentzia programen arteko desberdintasunak ditu, pisu arinagoak erabiltzen baitituzte multzoen artean gutxiago. Oso erlatiboa da, jakina, eta bodybuilders askok pisu astunak altxatzen dituzte gutxiago entrenatzen dutenekin alderatuta. Pisu astunak baino pisu astunagoak altxatzea nerbio sistemaren eta nerbio-zuntzen estimulazioaren erantzuna hobetzen du.
Programaren eskema
Garatu dudan indar programa diseinuaren nahita sinplea da, ahalik eta erabiltzaile gehienen eskura izateko. Kontuan izan indar prestakuntza lan gogorra dela goi-mailako intentsitatearen lanarengatik. Ari zaren indarra erresistentzia prestakuntza edo "toning" egiten bada, pisu arina eta errepikapen handiagoa, orduan indarra prestakuntza shock bat etorri daiteke. Horregatik, honetarako lan hau gomendatzen dut 12 errepikapenen gehienezko (RM) errepikapenen hiru multzoen Oinarrizko Indarra eta Muscle programa .
Ariketa saio kopurua: 20; bi edo hiru astean, egokitzeko.
Ariketak barne: Squat, deadlift, bankuaren prentsa, buruaren prentsa, lat pulldown, kable bidezko eserlekua, triceps jaurtiketa , biceps arm curl. Lehenengo sei ariketak oinarrizko indarra eraikitzen duten konposatu ariketak dira. Azken bi isolamendu ariketak dira beso muskulu talde garrantzitsuak ariketa konposatuen errendimenduan eta garapen orekatuaren inguruan garatzeko. Hankak programan sartutako squats eta deadlifts baino beste lan gehigarririk ez du behar, baldintza egokiak jartzen badira.
Establezimenduak eta errepikapenak : 12RM errepikapenen hiru multzoen oinarrizko indarra eta muskulu programa kontrastean, indar programa honek 5 bira errepikapen 5 multzoak erabiltzen ditu, eta jarraian hiru saioko 5RM errepikapenen multzoak jarraitzen ditu.
Hau aplikatzen da astean bi edo hiru saio egiten badituzu. Aldatu sesio bakoitzeko zenbat altxatu nahi duzun zure gorputza atseden hartzeko. Egun arinagoan, 20 minutu kardio gehigarri gehi ditzakezu saioaren biribilgunera, nahi izanez gero.
Errepikapenak gehienez: saiakuntza eta akatsen bidez kalkulatu behar duzu, bost errepikapen gehienez egin ditzakezun ariketa bakoitzeko pisua. Errepikapenik egin ezin duzun etapa da atsedenik gabe. Bost multzo jarraitzeko gai izan behar duzu. Ariketak, hala nola, squats eta deadlifts pisu astunak oso zergak dira, beraz, ez espero gehiegi goizegi. Bost multzo eta errepikapen guztiak osatzeko aukera ematen duen pisua hautatzea.
Berreskurapena: berreskurapen egokia behar duzu indarra lortzeko. Zortzi saiotan, hurrengo astean eta hurrengo zortzi saio egin behar dira, gorputza berreskuratzeko. Okupazio astuneko eta ixtripu gogorren karga nola egokitzen duzun arabera, aukera ematen du bost baino gutxiagoko multzoak doitzeko, berreskuratzeko laguntza edozein unetan.
Gainerako atsedenaldia : gutxienez bi minutu arteko multzoak, posible bada.
Programan ariketak
Zortzi ariketak programa honetan sartzen dira. Muskulu talde nagusiak konposatu eta isolamendu ariketak egiten dituzte.
Squat: nagusiki quads (izterrak) eta gluteal (butt) muskuluak funtzionatzen du; hamstrings eta barne izterreko muskuluak parte hartzen dute, forma eta oinak posizioaren arabera. Doitu barbakoak finkatzeko, plater edo dumbbells erabilita. Dumbbells zure alboetan zintzilik edo zure sorbaldetan ospatu daitezke. Barbells zure sorbaldan dezakezu zure burua atzean (atzera okupatuta) edo aurrean, atzera squat estandarra da. Oinarrizko squat forma antzekoa da erabiltzen diren metodo guztietarako, barrako edo dumbbellsen posizioak txikiagoak direnean. Inprimaki gogorarazle garrantzitsuenak hauek dira:
- Ez zaitez makurtu edo urrunegi joan zure oinaren aurrean; mantendu zure belaunak zure behatzak lerro haratago.
- Jarrai bizkarrezurra zuzenean, ez kurbatuta, behera eta gora joaten zarenean.
Bankuaren prentsa : triceps (besoaren atzealdea) eta bularrean pectoral muskuluak dabil. Banku erregulagarri baten gainean dumbbell prentsak banku formako banku formatuarekin ordeztu dezake, nahiz eta pisu astunenak altxatzeko rackera joan behar izan. Erabili spotter bat, behar izanez gero. Banku erregulagarri bat posizio zintzurreraino eramaten duzun bitartean, sorbalda muskuluen deltoideak parte hartzen dute.
Deadlift: Hamstrings, quads, atzera, lepoa, gluteals, besoak, eta sabeleko muskuluak intentsitate askotarikoa egiten du. Deadlifts-ek bulking-up ariketa bikaina egiten du, baina oso lan gogorra eskatzen dute. Solairutik igogailu osoak egin ditzakezu eta, ondoren, atzera berriro kontrolpean, segundo batzuetan atseden hartzen duzu eta errepikatzen. Edo, pisuak maila txikiagoan askatu gabe askatu ditzakezu, eta gero errepikatu. Atzeko aldeko apustua igogailuaren segurtasunerako gakoa da eta 5X5-k pisu arina erabiliz lan egin behar duzu. Saio bakoitzerako berotze egokia derrigorrezkoa da. Hau oso pisu arin edo pisu gabe barra bat egiten da normalean.
Buruak Press : sorbalda eta triceps muskuluak dabil. Eginda eginda ere, sabeleko muskuluak igogailura eramaten dituzunean. Ariketa hau barbell edo dumbbells batekin egin daiteke, eserleku batean edo zutik, edo sorbalda prentsa makina batekin.
Lat Pulldown Machine : erdialdean atzealdeko muskuluak, biceps eta beso txikiko muskuluak dabil.
Seinatutako kablearen makina eraztuna : atzealdeko goiko muskuluak erdialdean funtzionatzen du, baita atzeko sorbalda muskulua ere. Gripeko zabalera aldatuz gero, muskuluak desberdinak azpimarratu ahal izango dituzu ariketa honetarako eta irekitzeko.
Triceps kickback: triceps muskuluak lan egiten du goiko besoan.
Beso-kizkur: biceps eta aurreko besoko muskuluak txikiagoa du.
Pisuaren Prestakuntza Programen Laburpena
20 saioko programa honek pisu-prestakuntzako ziklo handiago batera sartzeko diseinatuta dago eta ez da beharrezkoa oinarrizko indarra eta muskulua prestatzeko edo antzeko zerbait egin aurretik. Prestaketa-programa horiek pisu-prestakuntzako tentsioak, tentsioak eta prozesuak erabiltzen dituzte. Behin prestatzeko programa bat osatu ondoren, zure xedeak hobekien egokitzen diren erabakiak hartu beharko dituzu.