Zure helburuak lortzeko egia sinplea
Pisua galtzen baduzu, irabazi muskuluak edo zure erresistentzia handitu nahi baduzu, zure entrenamendua zure helburuei egokitzea garrantzitsua da. Hori bistakoa dirudi, baina azkenean lan egiten duten guztiek azkenean beren helburuak gero eta urrunago biltzen dituzten gogoa aurkitzen dute. Arrakastaz uzteko modu bat zure helburuak errealistak direla ziurtatzea da eta hori lortzeko plan espezifikoa duzu.
Fitness ohiko helburuak
Zure helburuei etengabe eusten ez bazaie ere, zure helburua iristekoa da edo ez duzula iritsi. Nahi duzuna ideia argi bat eta zer lortzen duen jakiteko oinarrizko ideia da.
Fat galdua
Gantz galdua seguruenik helburua da gaur egun ohikoena eta, errazena denez, jaten baino kaloria gehiago hartzen duzu. Eguneko 500 kaloria gehigarri erretzen badituzu, astean libra bat galduko duzu. Ezin duzu gantz non galtzen aukeratu - Lokalen prestakuntza ez da funtzionatzen, gorputzak gorputz osoan energia ateratzen baitu ariketa egiten duzunean, ez bakarrik ariketa egiten ari zarenetik.
Muscle hartzea
Pisu galera helburu komuna den bitartean, pisua mantentzen duten pertsonentzako jende ugari dago. Kasu honetan, zure helburua muskuluak irabazten lirateke , horrek uste badu edo ez, pisua galdu bezain zaila izan daiteke. Muskulua irabaztea, pisua galtzea bezalakoa, zure entrenamendu eta dieta zorrotz zaindu behar dituzu, pisu astunak erretzeko eta altxatzeko baino gehiago kaloria gehiago jateko.
Pisuak altxatzen badituzu, giharrak eraiki ditzakezu, baina tamaina larrian jarri nahi baduzu, lan larriak, kaloria gehiago eta konpromisoa behar dituzu.
Kirol egokitua
Lasterketa edo kirola egiteko trebakuntza sarritan zure helburua pisua galtzen edo muskulua irabazten balitz baino ez da. Zure foku nagusia behar duzuna prestatzen ari zara.
Maratoia exekutatu nahi baduzu, zure prestakuntza gehienak martxan egongo dira. Saskibaloian hobea izan nahi baduzu, zure prestakuntza intentsitate handiko jauzi, alboko mugimendua eta, noski, saskibaloi jolasa izango da. Prestakuntza egiten duzun bakoitzean, prestakuntza gurutzatua sartu nahi duzu. Esate baterako, pisuak altxatu ditzakezu zure gorputza indartsu mantentzeko korrika edo cross-train beste jarduera batzuekin zure gorputza modu ezberdinetan erabiltzeko eta lesioak ekiditeko.
Osasun
Osasuntsu izatea seguru aski izango da, hau da, seguru asko bigarren mailako osasuntsu egoteko gauza asko dagoenez geroztik. Edan ura, jan fruta, paseo bat eta abar. Ariketa minutu batzuk ere baditu osasun prestazioak , batzuk berehala bizi eta denbora gehiagorekin. Ikasi gehiago osasuntsu lortzeko .
- Kalkulatu zure BMR .
- Eguneroko jardueran zehar kaltetu dituzun kaloria kopurua zehaztu.
- Gehitu # 1 eta # 2 zure kaloria guztira, hau da, zenbat egun behar dituzun kaloria egungo pisua mantentzeko.
- Murriztu zenbateko hori 250 eta 500 kaloriotan, baina 1200 kaloria inguru (altuera arabera) baino gutxiago joatea ez da zure gorputza gosez hiltzen.
- Grabatu zenbat kaloria jaten dituzun eta zenbat egunetan erre egiten dituzun. Zenbakia kaloria guztira baino handiagoa bada, badakizue elikadurak kaloriak murrizten edo / eta ariketa handitu behar duzula kaloria defizita sortzeko.
Egia sinplea
Libra galtzen baduzu, 3500 kaloria gutxi gorabehera erre behar duzu. 500 kaloria egunero erretzen baduzu ariketa eta dieta egun bakoitzean, libra bat galduko duzu 7 egunetan.
Ari zaren erredurak baino gehiago kaloria gehiago jaten ari bazara, entrenamendu gehiago behar duzu, jan gutxiago edo bi konbinazio bat.
Adibidea:
Nire BMR 1500 kaloria badago eta 500 kaloria erretzen baditut ariketa egitean, 2000 kaloria behar ditut nire uneko pisua mantentzeko. Libra galtzea astean, egunean 1500 kaloria inguru behar ditut eta eguneko 500 kaloria kilo eta pisu entrenamenduarekin erre.
Aholku azkarrak:
- Dieta orekatua jatea esan nahi du mantenugai guztiak behar dituzula, egun osoan zehar ondo sentitu eta zure entrenamenduetarako erregai nahikoa duzula.
- Jaten duzunaren jarraipena egiten duzun bitartean, gosea ez duzula gosez eginda egongo zara
- Mantendu hidratatua. Esnea batzuetan gosearen minak bezala aurkezten da.
- Entrenamendu osoa indarreko prestakuntza , ariketa kardiobaskularra eta malgutasun ariketak biltzen ditu.
- Egun osoan zehar gose baduzu, ez duzu jateko nahikoa edo zure otorduak ez dira zu bezalakoak. Karbohidratoak, proteinak eta koipeak konbinatzen lagunduko dizute denbora luzez beteta.
1. Egiteko hitzordua zure medikuarekin ados hasteko ariketa hasteko.
2. Hasi Ariketa .
3. Gogoratu:
- Eman zeure burua berreskuratzeko egun asko, ez duzu erre.
- Luzatu egunero. Ez argudiatu ... egin ezazu.
- Aktibatuta egon. Ez ezazu zure ordenagailuan eseri egun osoan hitz prozesatzeko koman moduan. 30 minututan gora eta ibili.
- Entrenatzaile pertsonala kontratatu ez baduzu zer egiten ari zaren edota lesio edo baldintza kronikoak badituzu.
- Edan ura egun osoan zehar. Ez argudiatu ... egin ezazu.
- Jan fruta eta barazki batzuk. Jan itzazu askotan. Dastatu itzazu. Ez argudiatu ... egin ezazu.
- Sar ezazu arropa berriak, masaje bat edo gaua herrian egindako lanagatik.
- Zeure buruari harro egoteko osasuntsua izateagatik.