Ariketa eta pisu galerarekin aurre egin baduzu, seguruenik zerbait frustrating izan duzu: zaila da nahikoa kaloria erretzea ariketa fisiko larri bat egiteko zure pisuan.
Izan ere, pisu galerarik eraginkorrena duten entrenamenduak zailenak dira. Entrenamendu horiek normalean inpaktu handiko ariketak izaten dituzte intentsitate handiko tarteetan , entrenamenduetan eta metabolismoan .
Ari zaren entrenatzaile ohia bazara, entrenamendu horiek modu erregularrean gozatu ahal izango dituzu. Oraindik ez baduzu, edozein ariketa zaila lortuko duzu eta, azkenean, zenbat pisatzen duen eragingo du.
Bai, zaila da ariketa pisua galtzea, baina badirudi zure kontura ez egotea beste gai batzuk ere.
1 - Ez duzu nahikoa lo egitea
Lo egiteko faltak pisua irabazten laguntzen du . Ikerketen arabera, gaueko 5 ordu lo egin zituzten emakumeak 7 ordu gau batez lo zeuden emakumeak baino pisu handiagoa irabazi zuten, adibidez.
Arrazoiak? Adituek espekulatzen dute:
- Lo egitea goseak goseak sentituko dituzu, nahiz eta ez zaudenik.
- Loaren gabezia cortisolaren jariatzean eragin dezake, gosea arintzen duen hormonetariko bat.
- Nekatuta nagoenean, ariketa ezingo duzu mugitu edo gutxiagorekin mugitu, hau da, kaloria gutxiago erretzea.
Lo egiteko nahikoa da erabakigarria pisua galtzen saiatzen ari bazara, ez baita fisikoki eragiten duenik, baizik eta mentalki ere. Loaren pribatutasuna ahuldu egiten duzu, nahastu egiten zara eta areago sentitzen zara.
Sleep Betterentzako aholkuak
Gauean hobeto lo egiteko zure ohitura batzuk aldatzea dakar. Ideia batzuk:
- Igo eta oheratu egun bakoitzean, baita asteburuetan ere.
- Ziurtatu zure lo giroa eroso eta lasai dagoela.
- Saiatu oheratu dituzun erritu berberak, adibidez, bainu bero bat edo denbora zure kezkak idazten.
- Saihestu kafeina edo nikotina bezalako pizgarriak hainbat orduz ohera aurretik.
Kalitate hobea lortzeko lo lehentasuna izatea eta pisu galera batzuk ikus ditzakezula.
2 - Gehiegi estresatuta zaude
Estresa eta pisua gain, edo pisu galera eza joan eskuan. Nahiz eta ezin duzu horren jakitun izan, estresa etengabean egonik ondorio hauek ditu:
- Loaren gabezia bezala, gehiegi estresa cortisol ekoizpena handitzen du. Ez du jateko gosearengatik bakarrik egiten, abs gantz gehiegi bil ditzake abs inguruan.
- Azukrea eta koipe handia duten elikagaiak, erosotasuneko elikagaiak hobeto sentitzeko.
- Entrenamenduak saltatzea oso arduratsua sentitzen zara ariketa egiteko.
Estresa tratatzeko aholkuak
Estresa kronikoa baldin baduzu, arazo larriagoak egon litezkeela ez da erlaxazioko teknika batzuekin konponduko. Hala eta guztiz ere, une laburrak egunean zehar kontzienteki begira zure burua eta zure tentsio-maila jaistea oso desberdina izan daiteke.
- Lasai egonaldia lantzen dugu - Orokorrean, gure sentimenduak kontrola ez daitezen, gure burua zaintzeari uko egitean eta elikagaien edo alkoholaren arazoa konpontzen saiatzen gara. Etengabe lasaitzen eta egoera benetan pentsatzen ari den lana estresa aurre nola ikasteko lehen urratsa da.
- Saiatu meditazioa - Eating Behaviors- en argitaratutako azterketa batek gogaitutako meditazioan binge elikadura txikitu dezake eta jateko emozionala murrizten lagun dezake.
- Ariketa - Baliteke ariketa egitea azken gauza egin nahi izatea, baina berehalako estresaren erliebea eman diezaiokezu. Kanpoan ibilaldi bat estresa eta tentsioa murriztu dezake.
- Arnasa : lasaigarriak ez du denbora asko behar. Begiak itxi eta arnasa sakonki lasaitzen duzu.
3 - Gehiegi jan duzu
Pisu galera faktore garrantzitsuenetako bat zenbat kaloria ari zaren jateko versus zenbat kaloria ari zaren erretzea . Nahiz eta zure dieta oso ona zarela uste baduzu, erraz gutxitzen duzu zenbat kaloria dagoeneko jaten.
Hau bistakoa dirudi, baina zure egunean egunero kaloria jarraitzen ez baduzu, uste baino gehiago jan dezakezu. Izan ere, ikerketak aurkitu ditu gutako gehienek gutxi gorabehera zenbat jan ari garen, batez ere jaten dugunean.
American Medical Association aldizkarian argitaratutako ikerketa batek argitaratu zuen ikerketa horretan, 190 haur baino gehiagoren% 99k gutxietsi zituen kaloria kaloria handiko elikagaietan.
Adibidez, fettuccine alfredo edo oilasko fajitas ebaluatzean, parte-hartzaileek askotan kaloria gutxietsi zituzten 463 eta 956 bitartekoak, diferentzia handi bat eta pisu galera helburuak erraz sor ditzakeen bat.
Zure dieta aztertze arduratsua da benetan jaten duzun guztia jakiteko modu bakarra.
Zure dieta garbitzeko aholkuak
- Zehaztu zenbat kaloria behar dituzun - Kalkulatu zenbat kaloria zure gorputzak pisua galtzen duen kalkulatzeko edo lineako kalkulagailua erabili beheko bat bezala.
- Mantendu elikagaien egunkaria - Elikagaien egunkariak pisu galtzeak eragin handia izan dezake. Idazteak zure jateari buruz zintzoa izaten laguntzen dizu. Zure koadernoa edo lineako jarraipen programa erabil dezakezu, adibidez, Nire janaria. Gorde egunkari hau egunero gutxienez astean, ahalik eta zehatzena izan dadin: Zure zatiak neurtu , irakurri elikagaien etiketak edo sartu elikadura-informazioari jaten ari bazara.
- Aztertu zure dieta - Lineako jarraipen webguneek sarritan emango dizkizute nutrizio desberdinetako elikagaiak zenbat kaloria dagoen jakiteko. Zure elikadura ohiturak modu orokorrean begi objektiboa ere egin dezakezu eta kaloriak moztu. Gutxien jan al dezakezu? Aurkitu jogurt, ogia, gazta eta patata frijituak bezalako elikagaien zenbait osagai osasuntsuagoak ? Aurkitu errezeta berriak eta osasungarriak ? Gomendio zehatzagoak egin ditzakezun dietista erregistratuak ere landuko dituzu.
Ikuspegi egituratua nahi baduzu, pisua galtzen jarraitzeko dieta errazei buruz ere ikas dezakezu. Gogoan izan elikagaien egunkaria mantendu ahal izateko jarrai dezazun. Pisu galtzaile arrakastatsuak aldian-aldian ohitura eta pisua kontrolatzen ditu pisua irabazteko saihesteko. Arazo bat dirudi, baina pisua galtzen baduzu, ahalegina merezi du.
Beste arazo bat metabolismoa da , zaharragoak zaizkionean askatu ahal ez baduzu zure muskulu masa zaintzeko. Estimazio batzuen arabera, muskulu masa hamarren bateko ehuneko 4a 25 urtetik 50era gutxiagotzen dela azaltzen da. Zure metabolismoak jaisten diren kaloria kopuru bera jaten jarraitzen badu ere, pisua denboran zehar lor daiteke. Hasi pisuak altxatu eta altxatu orain zure metabolismoa kontrolpean mantentzeko.
4 - Ez zara ariketa koherentearekin
Ariketa pisu galera izateko beste elementu garrantzitsu bat da, zure eguneroko jarduera mailekin batera, baina zaila da entrenamendu egokiak egiten edo nahikoa kaloria egiten ari zaren jakitea. Hasi zure programa orokorraren bila, zenbat egikaritzen ari zaren eta zenbat behar duzun jakiteko .
Pisu galera lortzeko, adituek egunero gomendatzen dute 60-90 minutu ariketa. Intentsitate handiko entrenamenduak egiten ari bazara, 30 minutu baino gutxiagoko kopurua dago. Oraindik ere ez bazara, hasteko leku bat ematen dizu.
Horrek ez du esan nahi egunean 2 ordu lanean hasi behar duzula. Izan ere, horrelako ideia txarra da, ez baduzu erabiltzen ahalegina maila horretan eta lesioa , burnout edo overtraining eragin dezake . Zer esan nahi du erabakiak oso garrantzitsuak izan behar dituzula?
- Edo zure entrenamendu denbora eta intentsitatea handitzeko zure pisua galtzea helburuekin bat etorri behar duzu, edo
- Zure pisua galtzearen helburuak aldatu behar dituzu benetan egiten ari zarenarekin bat etortzeko.
Ez ahaztu, ez da ariketa egituratua bakarrik. Ordubetean lan egiteak ez du uzten hurrengo 8 edo 9 orduko eserita (gutako askok egiten dugu).
Ariketaz gain, saiatu ahalik eta aktiboena izan dadin: ordenagailutik etenaldi arruntak hartu, ibilbideak ahalik eta gehien egin, luzatu, podometroa erabili zenbat urrats gehiago lor ditzakezun ikusteko, telebistako denbora mugatzeko, eta abar. 8 ordu baino gehiagotan eserita egongo zara, arrazoia pisua galtzen ari zaren bitartean arrazoi gehiago izan liteke.
Zure entrenamenduak topatzen badituzu, aholku hauek jarrai ditzakezue.
Ariketa honekin koherentea izateko aholkuak
- Saiatu goizean lan egitea eguneko estresak baino lehen.
- Ezagutu egiten dituzun jarduerak, ariketa tradizionalak jarraitzen ez badituzte ere. Hasi nahi duzuna eta horren inguruan programa bat eraikitzeko. Zenbat eta gehiago egin, orduan eta gauza gehiago egin nahi dituzu.
- Egokitu zure entrenamenduak zure egungo ordutegian, zure ordutegia guztiz aldatu gabe zure workouts doitzeko. Zure entrenamenduak 10 minutu besterik ez badira ere, hori baino lehenago egiten zen.
Ez ezazu ariketa-arauaren jarraipena egin beharrik izan. Hasi besterik ez duzu zerbait egiten eta zeure burua erronka egunero zerbait egiteko, ez du axola zenbat denbora edo laburra da.
5 - Blokeatu asteburuetan
Tratatu batzuk orain eta gero ondo egongo dira, baina astebetean astebetean oso ergela jaten baduzu, zure pisua galtzea lortu ahal izango duzu.
Koipe libra bat galtzeko astebetean, 500 kaloria behar dituzu dieta edota ariketa 7 egunetan. Bakarrik jarraitzen baduzu 5 egunez gero, jan hurrengo 2 mugaraino, bi urrats aurrerago eta urrats bat atzera egiten ari zara.
Trikimailua zure indulgences planifikatzea da, zure pisua galtzeagatiko helburuen ostean ondo pasatzeko.
Asteburu osasungarria egiteko aholkuak
- Asteburu libre bat saihestu - Horren ordez, aukeratu bat edo bi tratatzen gozatzeko eta jarraitzeko ohitura osasungarria gainerako denboran.
- Saihestu janariarekin aberastea - Osasungarria jaten baduzu aste osoan, zuregana joatea gustatuko litzaizuke. Pentsamendu mota hori atzera botatzen duzu. Elikagaien ordez, saritu kaloria-doako tratamendu batekin: filmak, masajeak edo zapata pare berri bat.
- Mugitzen ari zara - asteburuetan atseden hartzeko atsegin baduzu, zergatik ez duzu atsedenik aktibo? Pasa zure familiarekin paseo luze bat egitea edo patioan patina bat josita. Ez du ariketa egituratu behar zenbatzeko.
- Fun plan - asteburuan apur bat nahi baduzu, planatu zure dieta eta ariketa errutina. Pizza nahi baduzu, jan arinagoa bazkaldu eta agian jarduera pixka bat egin. Horrela zure gogokoen tratamenduak gozatu ahal izango dituzu.
6 - Emaitzak ikusi ez dituzunean Emandako denbora nahikoa duzu
Arraroa iruditzen zait, baina pisua galtzen ez baduzu, ez duzu emaitzak lortzen. Sarritan, espero ditugun emaitzek gauza bakar batean oinarritzen dira: Eskala. Mugitzen ez bada, gorputz barruan eta kanpoan zer gertatzen ari den kontuan hartzen duen edozein gorabehera gara.
Horretarako, pisu galera eragiten duten faktore ugari daude, eta hori ez da beti neurtu edo kontutan izan behar dugun tresnarekin. Zentzu horretan, zure gorputzak eskala edo zinta neurri batekin neurtu ezin diren aldaketak egin ditzake.
Lortu denbora pixka bat pisu galera errealista bazara, galdera hauei erantzunez:
- Nire pisu galera helburuak errealistak dira? Adituek uste dute pisu galera errealista baten helburua dela astean 5,5 kilo bitarteko galtzea. Hori baino gehiago eta zure kaloria hain baxua moztu beharko zenuke, agian ez da iraunkorra.
- Emaitzak ikusten ditut? Eskala ahaztu eta zehaztu zein den beste pista bat gertatzen ari den beste aldaketak gertatzen diren ala ez zehazteko:
- Zailtasun galduak, pisua galtzen ari ez bazara ere .
- Zure arropa ezberdina da.
- Nonbait behera argitzen ari zara - Pisua galtzen ari bazara errore gisa ikus dezakezu, baina nahi ez dituzun eremuetatik. Agian gantz zure abs edo izterrak baino gehiago galtzen duzu, baina horren ordez, pisu gutxiago ikusten ari zaren lekuak mantentzeko edo nahi ez dituzun lekuetatik. Ezin dugu aukeratu non koipeak desagertzen diren eta zure itxaropenen arabera ez datozenak ez du esan nahi ez dela gertatzen. Gogoan izan zure gorputzaren aldaketa guztiei eta lortzen ari zarela benetan aurki ditzakezula.
- Emaitzak ikusteko nahikoa denbora eman dut? Sarritan 3 hilabete edo gehiago hartzen ditu aldaketa esanguratsuak ikusteko, eta jende askorentzat luzeagoa izan daiteke. Bizimodua aldatzeak erronka bat izan daiteke eta ohiko erraboilak izan ohi ditugu koherentea baino lehen. Kontuan izan, prozesua ez dela beti lineala. Dieta eta ariketa programarekin denbora ezin hobea izan ezean, ez da pisua pisuko astean eta astean. Ohitura txarrak urteak daramatza pisua irabazteko, beraz, aste batzuk baino gehiagotan pasatzea ohitura horiek desagerrarazteko eta pisua hartzeko.
- Ba al dago eskala horri beste onura batzuk? Emaitzak ez dira soilik eskala erakusten - Erakusten dute zure kontuan eta gorputzean . Ari zaren beste ezer lortzen duzu zure ariketa eta pisu galera programa? Hobeto sentitzen al zara? Lo hobeto? Sentitzen indartsuagoa? Egin zerrenda bat eta itzuli berriro gogoan izan gabe.
Emaitzak espero ez baduzu lortzen baduzu, funtsezkoa da jakitea zer egiten ari zaren (edo ez) egiten ari zaren edo zure gorputza ezin baduzu entregatu zerbait espero baduzu. Arazoak badituzu, kontutan hartu entrenatzaile pertsonal bat kontratatzea, helburu errealagoak ezartzeko.
7 - Mediku baldintza duzu
Pisua galtzen ari ez bazara eta zure dieta aldatuz gero, seguruenik zapuztu egingo zara, gogoan hartu eta agian are gutxiago.
Pisua galtzea kontrolatzen dugun faktore askotariko prozesu konplexu bat da, hala nola, dieta, ariketa fisikoa, jarduera maila, estresa eta loaren ohiturak eta beste batzuk ezin ditugu kontrolatu, hala nola geneak, generoa , hormona, adina eta gorputz mota.
Beraz, non hasten zara pisua galtzen ez baduzu? Lehenengo pausoa zure medikua baldintza mediko guztiak baztertzea da. Hau bereziki garrantzitsua da dena ondo egiten ari dela uste baduzu eta ez duzu inolako aldaketarik ikusi eskala edo zure gorputzean hilabete batzuk igaro ondoren (edo, okerrago, pisua irabazten ari bazara).
Zenbait osasun-arazo eta botika arruntek pisu-irabazia sor dezakete, besteak beste:
- Tiroideen zenbait baldintza
- Diabetesa botikak
- kortikoideak
- Antidepresibo batzuk, Prozac eta Zoloft barne
- Beta-blockers hipertentsio arteriala
- Antipsychotics eta anticonvulsants batzuk
Botika horietako edozeinetan ari bazara, zure medikuari buruz hitz egin ezazu alboko efektuei eta ordezkoei buruz, zure aukera baduzu.
Hala ez bada, zer gertatzen ari zaren jakiteak jakitea laguntzen duzu zure egoerari buruzko proaktiboago bihurtzeko. Baliteke pisua galtzen eta kontu handiz ibili behar izatea zure dieta batera.
Mantendu elikagaien egunkaria, kontrolatu pisuaren aldaketak eta utzi zure medikuak hilabete bakoitzeko 5 kilo baino gehiago irabazten baduzu zure dieta edo ariketa aldaketak egin gabe.
8 - Plateau bat hit duzu
Ia denek puntu bateko pisu galera dakarte. Zure gorputza zure entrenamenduetara egokitzen denean, eraginkorragoa bihurtzen da eta, beraz, ez du kaloria askorik egiten.
Zure pisu galeraren ondoren, zure aurrerapena motelduko da eta, azkenean, geldituko zara. Plaken arteko arrazoi komun batzuk honakoak dira:
- Entrenamendu berdinak eginez - Zure gorputzak aurrera egin dezan zalantzan jarri behar du aurrera, beraz, ziurtatu 4-6 astean behin zure programa zati bat aldatzen ari zarela.
- Kaloria nahikoa ez jatea - Zure gorputzak ez badu nahikoa erregai zure jarduera maila mantentzeko, pisua galtzen uzten dizu.
- Overtraining - Gehiegi muskuluak eginez gero , gorputzak batzuetan erantzuten du zure egunean zehar erretako kaloria kopurua gutxituz.
Iraganeko hausturak
- Mantendu ariketa-egutegia eta jarraitu entrenamenduak. Horretarako, entrenamendu berberak egiten ari bazara aste amaieran, goi-lautadara iritsiko zarete.
- Saiatu zerbait erabat desberdina , gutxienez astean egun bakar batean - Ibili bizikleta geldikorrera edo arrauneko makina erabili ohiko kardioaren ordez, adibidez, edo saiatu fitness klase berri bat. Guztizko berriek zure gorputza pisu galera piztu dezakete.
- Igogailuaren pisuak - Pisuak altxatzen ez badituzu, astean 2 edo 3 eguneko oinarrizko programa bat abiarazteak zure gorputza aldatu eta zuhaitzetik ateratzen lagunduko dizu.
- Aldatu zure maiztasuna, intentsitatea, iraupena edo entrenamendu mota . FITT printzipioak zure entrenamenduak eta gorputzak aldatzeko manipulatu ditzakezun elementuak zehazten ditu. Saiatu ariketa beste egun bat gehitzea, iraupen luzeagoak burutuz edo zure workouts baten edo gehiagoren intentsitatea handitzeko.
- Saiatu tarterako entrenamendua - Tarte-entrenamenduarekin , zure entrenamenduak laburragoa izan daiteke, baina entrenamenduan zehar epe motzagoak egingo dituzu. Hau alditxoa gainditu behar duzuen aldaketa izan daiteke.
9 - Ez duzu pisua galtzen
Albistegian entzun edo aldizkari ezagunetan irakurri arren, ez daukagu guk pisua galtzen. Izan ere, gutako askok ideia errealistak dituzte pisu eta gorputz forma osasuntsuak zer den. Denak forma desberdinak ditugu eta, nahiz eta gorputzekiko aldaketak egin ditzakegun, gorputzetan hobetu dezakegunez, ez da beste norbaiten gorputzera iritsiko.
Saiatu erronka hau: Itzultzen duzunarekin zerikusirik duen pisua galdu nahi duen arrazoi guztiak kendu.
Orain, zer gertatzen den begiratu ... dago pisua galtzen duzuen beste arrazoi batzuk? Baldintza medikoetan arriskua dago, hala nola diabetes edo bihotzeko gaixotasunak? Zure GMI osasungaitzak dira? Zure pisuaren pisuaren arabera zaude?
Ari zaren arriskuan bazaude, pisua galtzea garrantzitsua izan daiteke osasuntsu egoteko. Baina, zure helburua oso hurbil badago eta azken kilo horiek kentzeko ez badira, galde iezadazu zeure burua gal ez dadin. Pozik egon liteke zure uneko pisuan?
Zure gorputza onartzeko aholkuak
- Aldatu zure gorputzari nola pentsatzen duzun: pentsamendu negatiboak geure buruari buruz geure buruari buruz sinesten gaitu. Guztiok ez dira perfektuak, baizik eta ongia txarra da, norberaren burua hobeto sentitzeko modu erraz bat da.
- Zure gorputzaren irudian lan egitea - Zure gorputza eskertzen duzu edo zure akatsak begiratzen badituzu? Hartu denbora pixka bat zure gorputz irudian zentratu eta zeure burua argi berrian nola begiratu ikasteko.
- Beti hobeto oraintxe bertan - Batzuetan, gantz sentitzeak lotsagabea eta lotsagabekeraino eraman gaitzake. Aurkitu oraintxe bertan hobeto sentitzea, beraz, ez duzu beheranzko espiral hori erori.
> Iturriak:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Gaixotasun kardiobaskularrak, hanturazkoak eta metabolikoak. Gaixotasun kardiobaskularrak aurrera egin . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10,1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Estresaren, jateko portaeraren eta obesitatearen arteko harremana. Elikadura . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10,1016 / j.nut.