1 - Zenbat kaloria behar ditut?
Dieta guztiek kaloriaei buruzko oinarrizko galderei ekin behar diete. Hasteko, jakin behar duzu zenbat egun behar dituzun kaloria. Soinuak soinuak dira, baina zure zenbakia lortzeko erabiltzen duzun metodoaren arabera, erantzun ezberdinak lor ditzakezu. Beraz, nola dakizu zein den zuzena?
Kaloria beharrak zehazteko modu desberdinak daude. Lineako estimazio azkar bat edo laborategian egin daitekeena (eta garestia) egin daiteke. Metodo bakoitzeko pros eta aurkariak daude. Zure metodo onena zure helburuen araberakoa da, zenbat diru gastatu nahi duzun eta zure osasun zerbitzuetarako sarbidea.
Begiratu bost metodo desberdin hauek zure kaloria beharrak zehazteko eta pros eta cons ebaluatzeko zeure buruari.
2 - Erabili Calorie Online Calculator
Konfiantzazko kalkulagailuen kalitate on-line erabilerrazak pisua galtzen duen janari kaloria kopuruaren estimazio azkar eta erraz bat eskaintzen du. Zenbaki zehatzena lortzeko, uneko pisua, altuera eta helburua pisua jakin behar duzu. Zure eguneroko jardueraren maila ere baloratu behar duzu.
Kalkulatzaile hauei esker sortzen den kopurua Harris-Benedict formula oinarritzen da basal metaboliko-tasa (BMR) zehazteko. Formula oso adituek aitortzen dute kaloria behar eguneroko aurrekontu estimatu gisa. Hala ere, ematen duzun informazioa bezain zehatza da eta erantzuna orientazio orokorretan oinarritzen da. Eguneroko jarduera-maila, adibidez, pertsona bakoitzarentzat oso aldakorra da eta ez dago inolako formula bakar bat zehaztasunez aurreikusteko zure jardueraren maila espezifikoaren eragin metabolikoa.
- Pros: Erantzun azkar bat ematen du, doan erabiltzeko
- Kontuak : jarraibide orokorren eta estimazioen arabera soilik
3 - Mantendu pre-Diet Food Journal
Kaloriako beharrak zehazteko modurik errazenetako bat pre-dieta elikagaien aldizkaria mantentzeko . Pisua galtzea programa abiarazi aurretik, aste bat hartu behar duzu zure egungo kaloriako sarrerarekin. Ez ezazu zure dieta aldaketarik egin, janari guztia idazten duzue eta janari bakoitzeko kaloria kopurua. Horretarako, zure pisua egonkorra izan behar duzu eta zure eguneroko jarduera tipikoa da.
Zure janariaren sarrerarekin grabatzeko aste bat igarotakoan, egun bakoitzeko kaloria kopuru osoa gehitu eta zazpi zatitan banatzen da batez beste egunero kaloria sarrerarekin. Gidaliburu orokor bat eman behar dio gorputzari egungo pisuari eusteko behar duen kaloria kopuruagatik. Pisua galtzen baduzu, gutxi gorabehera 500-600 eguneko kaloria gutxitu behar duzu.
- Pros: merkeak, pisu galeren ohitura onak sendotzen ditu, esate baterako, elikagaien aldizkaria. Lineako edo telefono mugikorretarako aplikazioek metodo hau erraz erabiltzen dute.
- Kontuak: Grabaketa aspergarria eskatzen du eta baliteke zure elikadura zatiak neurtzea eta grabatzea ez bazara.
4 - Saiakuntza metabolikoa burutzea
Gimnasio askok eta beste osasun-zentroek tarifa kuotaren probak metabolikoak eskaintzen dituzte. Metabolikoek zure kalitateak kaltetzen dituzten kaloria kopurua neurtzen du (RMR) eta koipe eta karbohidratoen kaloria kopurua zure gorputzari erredurak egiteak ariketa intentsitate ezberdinetan egiten duen bitartean. Zure ebaluazio metabaldikoaren zati gisa, oinetako askok prestazio metaboliko bat ere eskainiko dute, gantza koipe gehiago erretzen lagunduko dizute ariketa zehar, pisua galtzen duzu modu eraginkorrean.
Zehaztutako zenbat kaloria jakiteko metodo zehatzena badirudi ere, azterketa prozesu honen kritika batzuk egin dira . Zure probaren zehaztasunak erabilitako ekipoen kalitatearen araberakoa izan daiteke, zenbat aldiz kalibratu behar den eta proba egiten duen pertsonaren trebetasun maila. Zerbitzua garestia izan daiteke eta gimnasioaren harpidetza eska dezake.
- Pros: emaitzak pertsonalizatuak eta zure performance zehatzean oinarritzen dira.
- Konstanteak: Garestia eta ez dago erabilgarri asko, eta batzuek esan dute emaitzak ez direla zehatzak iragarritako moduan.
5 - Jarduera Monitor bat janztea
Jarduera monitoreak funtsean goi-mailako elikagai eta jarduera aldizkariak dira. Telefonoak edo ordenagailuko datu ugari biltzen eta interpretatzen ditu gailuek. Fitbit Flex ezagunak (Nokia Lumia-rekin batez ere irudian) eguneko eta jarduera ariketa urratsak neurtzen ditu. Zure otorduak saioa hastean, kaloria, gantz gramo, karbohidrato gramo eta proteina kontsumitzen dituzu. Plana konfiguratzeko, programak zenbat kaloria behar dituzun kalkulatzen ditu.
Segimendu-gailu gehienak eskumuturraren gainean erabiltzen dira, baina aukera ugari eskaintzen dituzten marka ugari daude. Garrantzitsua da monitoreek koherentziaz eramatea behar duzulako, zure kaloria beharren aurrekontu zehatzak lortzeko. Monitorean inbertitzea aukeratzen baduzu, eredu ezagun guztiei buruz gehiago jakingo duzu zuretzako onena den gailu hori aurkitu dezazun.
- Pros: erabilgarritasuna , erabilera erraza eta aldagai desberdinak neurtzen ditu
- Konb.: Gailuak garestiak izan daitezke ($ 100-200) eta ez monitore guztiek elikagaien kontsumoa jarraitzen dute.
6 - Erregistratu dietista batekin elkartu
Erregistratutako dietista batek zurekin lan egingo du pisua galtzen den janariaren kaloria kopurua eta karbohidratoak, proteina eta gantz proportzioa zehazteko. Dietitiko on batek estrategiarekin egingo du iraganean pisua galtzeak eragotzi dizkien errepideen blokeoak gainditzeko .
Mediku askok erreferenteak eman ditzakete erregistratutako dietista bati. Zenbait kasutan, zerbitzu aseguruek estalita egon behar dute zure pisua eragiten duten osasun baldintza izanez gero. Baina aseguru plan bakoitza desberdina da, beraz, begiratu zure hornitzailearekin xehetasunak lortzeko.
- Pros: pertsonalizatua, profesionala, aurrez aurre.
- Konf.: Aseguruen estaldura ez bada garestia edo desegokia izan daiteke
7 - Bottom Line: Zein da niretzat onena?
Prezioak eta erosotasunak faktore garrantzitsuak dira zure kaloria beharrak kalkulatzeko modurik merkeena eta errazena abiarazteko. Mantendu pre-dieta elikagaien aldizkaria eta zure emaitza konparatu duzu lineako kalkulagailua doan erabiltzen duzunean. Pisua galtzen den jan behar duzun kaloria kopuruaren inguruko estimazio ona lortuko duzu.
Gogoan izan arren, zure elikagaien aldizkariaren arrakasta, zure kaloria zenbatzea eta, azken finean, zure pisua galtzeko gaitasuna araberakoa da zure grabaketaren zehaztasuna. Ziurtatu zerbitzuaren neurriak neurtu eta ohiko kaloria kontatzeko pasabideak saihesteko .
Datuak behar bezala grabatzen badituzu, kaloriak moztu eta oraindik ez dituzu emaitzarik ikusten, diru gehiago inbertitu beste metodo batean inbertitzea. Erregistratutako dietista edo azterketa metabolikoak aukera ezin hobeak dira aurrez aurre egiteko laguntza eta erantzukizuna duten pertsonentzat.