Bihotz-tasaren eta Ariketaren intentsitate-eremuak kalkulatzea
Ariketa intentsitatea oso garrantzitsua da neurtu ahal izateko, esaten baitezakezu gogor ari zarela lanean edo gogor lan egin ezean. Horretarako modu arrunt bat Pertzepzioen Saiakera (RPE) balorazioa erabiltzen ari da. Hitz proba , zure helburuko bihotz-tasaren araberakoa eta hautatutako trebetasunen arriskua (RPE) arintzeko metodoak dira.
Ikasi RPE erabiltzea, moderatu-intentsitate edo indar-intentsitate eremuetan ari zaren ala ez zehazteko.
Zein da hautematen trebezia?
Pertzepzioa nekea sentitzen duzu zure gorputza nola funtzionatzen duen. Bihotz-bihotzez baliatzen ari zarenean, azkarrago egiten da, arnasketa bizkorrago eta sakonago bihurtzen da, izerdi bat egiten duzu eta zure muskuluak hasiko dira eta kexatuko dira. Sentimendu horiek ez dira zure bihotz-tasak neurtzen dituzunean, baina zure bihotz-tasaren eta zure ariketa intentsitatearen inguruko estimazio bat eman dezakete.
Prestazio hautematearen balorazioa (RPE) Eskala
Zure ariketa egiten duzunean zure pertzepzioa baloratu beharko zenuke. Ez zaitez sentsazio bakar batean zentratzen, ariketa fisikoa egiten ari zaren zentzu orokor bat lortzeko. Erabili zure ahalegina sentimenduak, hala nola, abiadura exekutatzen edo bizikletan edo beste norbaitekin alderatuz. Ondoren, 6 eta 20 bitarteko zenbaki bat eman diezaiokete hautemandako eskalaren Borg ratingari.
Eskala 6tan hasten da, eta horrek esan nahi du ez duzula inolako lanik egiten. 9. maila da erritmo errazean ari zarenean sentitzen duzunarekin. 12-14 mailan intentsitate handiko eremuan zaudenean, eta gogorra bada, bizkor ibiltzea edo erritmo bizkorra izatea. 15 eta goizeko mailan sentitzen duzu lan gogorra eta intentsitate handiko zona zaudenean, exekutatzen ari zarenean.
| RPE | Exertion Felt |
| 6 | Ez dago inolako ardurarik |
| 7 | Oso argia |
| 8 | |
| 9 | Oso argia (erraz poliki eraman erritmo erosoa) |
| 10 | |
| 11 | Argia |
| 12 | |
| 13 | Zertxobait gogorra (ahalegin handia egiten du, nekatuta sentitzen zara baina jarrai dezakezu) |
| 14 | |
| 15 | Hard (heavy) |
| 16 | |
| 17 | Oso gogorra (oso gogorra eta oso nekatua) |
| 18 | |
| 19 | Oso gogorra (ezin duzu luzaroan jarraitu erritmo honetan) |
| 20 | Gehiegizko ahalegina |
Nola Borg RPE-k Heart Rate erreflexatzen du
Galdetu zergatik Borg RPE eskala hasten da 6 eta 20ra doa. Hau da, zure benetako bihotzean tasa aurrekontua nahiko ona da jarduera zehar zehar diseinatuta dagoelako. Horretarako, RPEk 10 bider bideratu du bihotz-tasaren estimazioa lortzeko.
Esate baterako, RPE 12 bada, 12 x 10 = 120 minutuko beats bada.
Eskala hau helduen osasuntsu batez diseinatu zen. Zure adina eta egoera fisikoa bihotz-mailarik gorena eta, beraz, intentsitate-maila ezberdineko bihotz-tarteak eragiten ditu. Bihotz-bihotzek zuri dagokien gunea zein den egiaztatu behar zenuke.
Borg RPE baliagarria da bihotz-tasaren edo pultsuari eragiten dieten botikak hartzen dituzten pertsonentzat, beren bihotz-maiztasuna neurtzen ez dutelako beren ariketa intentsitatearen adierazpen ona baita.
Nola hauteman ohi den eskalaren erabilera
Berotzen denean, ariketa maila argian, hasi entrenamendua.
Minutu batzuk igaro ondoren, baloratu RPE eskalatik. Oraindik 12 urte baino gutxiagoko RPE bat baduzu, jaso erritmoa edo erresistentzia gehitu zure intentsitatea handitzeko . Ibiltari, korrikalari edo txirrindulari batek azkarrago joango lirateke, aldapatsuak bilatzen edo intentsitate handiko tarteak gehituz. 19ko intentsitatea sentituz gero, zure erritmoa moteldu edo erresistentzia txikitu nahi baduzu, intentsitate bizia edo moderatua intentsitatearen eremura itzuli arte.
> Iturria:
> Pertzepziozko indarra. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.