Guztiok denak gertatzen dira - zure pisu galera moteldu egiten da edo gelditu egiten da. Batzuetan pisua berreskuratzen has zaitezke, eta horrelako gauzak ez dira asko desmoralizatzen. Hona hemen aholku batzuk egoera honetan laguntzeko. Ez dute denek lan egiten, baina gauza onak dira pisu galera moduan lortzeko.
Iradokizun horietako asko Eric Westman doktorearekin izan nuen elkarrizketatik etorri ziren. Westman doktorea Duke Unibertsitatean eta Duke Bizimodu Medikuntzako Medikuntza Klinikako zuzendaria da, non obesitatea eta diabetesa tratatzen ari den, dietak gutxi dituen karbohidratoak, urte askotan. Hainbat ikerketa-artikulu argitaratu ditu bere kredituan eta The New Atkins -eko egile berria da , besteak beste.
Gogoratu, pisua fluctuates
Nahiz eta gastatzen dugun kaloria kopuru bera hartzen dugun bitartean, pisua fluktuatzen da. Fluidoen, zuntzen, eta abarren zenbatekoa zure gorputzean, egunetik egunera aldatzen da eta eskala hori, jakina, islatzen du. Benetan da pisua galtzea aldian egun bakoitzean pisatzen ez dugula onena astean behin askorekin. Hala ere, aste batzuk egon daitezke pisu galera ez erakusteko, nahiz eta koipeak galdu. Muskulua irabazten baduzu, adibidez.
Beraz, ez eskala gehiegi finkatuta.
Bestalde, hilabete bat igaro bada pisua galtzerik gabe, egonaldi batean egon daiteke. Kasu horretan, hemen saiatuko dira gauza batzuk.
1. Kontuz Carb Creep-ra
Hau da puntu garrantzitsuena eta arazo oso ohikoa. Guztiok denak gertatzen dira, non karbohidratoak gure dietak modu erraldoi batean uzten ditugunean, sarritan konturatu gabe ere.
Gehienetan karbohidratoak diren dietak jarraitzen dituzten ikerketek gehienetan jaten dutenaren jarraipena egiten dute.
Karbohidratoak, hala nola, Atkins Diet bezalako planteamenduek karbohidrato handiak bultzatzen dituzte hasierako karbohidratoak oso baxua izan ondoren. Garrantzitsua da jarraibideei arreta handiz jarraitzea, nola egin behar den modu azkar eta noiz carbs gehitzea ekiditeko. Hau lagungarria da jaten ari zaren karbohidratoaren kontzientzia kontzientea eta nola eragiten duen.
Carb Creepari aurre egiteko aholkuak
Mantendu egun osoan ohiko janari guztiak eta ez utzi ezer! Zure janariaren neurria ahalik eta zehatza izan dadin. Ondoren, erabili carb counterbook, aplikazioa edo web gunea janari guztietan sartzeko eta jakiteko zenbat karbohidrato ari zaren kontsumitzen. Arima iraunkor batzuk gai dira janari aldizkari etengabekoak mantentzeko (ideia egokia da mugikorretarako aplikazioak oso erabilgarriak izan daitezke), baina praktikan oinarritzen da, egun batean egunero egiten eta gero, gainerakoek gehienetan ondo funtziona dezaten.
Ikusi zure zatiak! Karbohidrato txikia duten elikagaiak eramateko erraza da. Esate baterako, intxaurrak, gazta eta krema karbohidriko txikiak dituzte eta gehiegi jaten baduzu, gehitzen da!
Berriro hasi! Adibidez, Atkins Diet jarraituz gero, itzuli Indukzio fasean eta hasi berriro, kontuz ibili planaren jarraipena zehazki.
2. Jan Zure gosearen arabera
Carb baxuko dieta bati buruzko gauza onenetariko bat da gosea kaloria gutxiago hartzen duzula egokitzea. Karbohidrato kopuru egokia jaten ari bazara zure gorputzagatik, beharbada lasaitu beharko zenuke janaria . (Jendea maiz hitz egiten da "janari arruntaren inguruan sentitzea" eta zer esperientzia zoragarria da.) Oraindik goseak ez direnean gosea jartzen jarraitzen baduzu, karbohidrato gehiegi jatea komeni zaizu.
Hori esanda, zure gose-seinaleen gainetik uztea ezinbestekoa da. Ez egin hori! Ez bazaude gose ez jan!
Era berean, ez zaitez zeure burua jan besterik ez duzu gose arte.
3. Nix Alcohol
Westman doktoreak esan dit pertsona batzuk alkoholaren efektuak baino sentikorragoa direla, besteak baino pisu galera handiagoa dutela. Batzuk normalean edan dezakete, beste batzuek ezin dute. Beraz, zure pisua galtzea gelditzen bada, kontsumitzen duzun alkohola mozten saiatzen da. Edonola ere, ziurtatu edari horiek karbohidratoak zenbatzea!
4. Ariketa!
Atkins doktoreak "ez-negoziagarri" ariketa deitu zuen. Pisatzen dugunean gertatzen den gauza bat da gure metabolismoa motelagoa dela. Nahiz eta gutxiago karbohidratoak baino kaloria gutxiago dutenak baino gutxiago gertatzen den , oraindik ez da gertatzen. Modu honetan aurre egiteko ohiko ariketa da. Hobeto funtzionatzen du errutina indarreko prestakuntzarako .
Frogatu da, pisua galtzerako baliagarria ez den bitartean, ezinbestekoa izango da pisu galera handia mantentzea. Hain zuzen ere, ariketa indartsuak (leherketa laburrak ere) energia organikoen funtzionamendua hobetu dezakete gure zeluletan, mitokondriak deiturikoak. Intsulinarekiko erresistentzia duten pertsonak (dieta baxuko karbohidrato bati erantzuten dioten pertsonak) zailagoa izaten da mitokondrialaren funtzio optimoa izatea, beraz, ariketa hori are gehiago onuragarria izan daiteke.
5. Probatu zure janariaren ereduak aldatzea
Jendeak batzuetan aurkitu dezake gauzak desegiteko beste jateko eredu bat probatuz. Esate baterako, saiatu gosaria handiagoa eta afari txikiagoa jaten. Ez jan ordubete baino lehen hiru orduetan. Edo probatu baratze azkarrak izeneko teknika bat non egun bakoitzaren zati bat elikagairik gabe igarotzen den.
6. Ketosiaren alde lan egitea
Gorputzek koipeak energiarekin erabiltzen dituztelako batez ere ketosi batean dihardute. Karbono gutxiko dieta bat edo beste ezin daiteke pertsona ketogeniko bat izan. Zenbait pertsona ketosi nutrizionalean egunero 100 gramo karbohidrato jaten ari dira, beste batzuk atkins indukzio mailan egon behar dute elikadura ketosoma lortzeko. Ketonak gernuan edo odoletan probatzen direla esan dezakegu (batzuk ketona neurtzen ari dira arnasan ere esperimentatzen).
7. Saiatu Atkins Fat Fast
Karbohidratoak askok aurkitu dute Atkins Fat Fast saltoki bat hausteko modu bikaina dela, eta Westman doktoreak gomendatzen dio gaixoei egoera horretan. Zer da koipe azkarra? 3-5 eguneko "dieta" 1000 kaloria eguneko da, non% 80-90 kaloria gantzetik dator. Gorputza ketosi bihurtzen hasten da. Atkinsek macadamia fruitu lehorrak, avocados eta krema gazta bezalako elikagaiak gomendatzen ditu. Garrantzitsua da hori ez egitea Atkins doktoreak baino gomendatutakoa baino.
Fat Fast-ekin interesa baduzu, autore Dana Carpender-ek Carbsmart-en webgunean idatzi zuen, menuaren iradokizunak barne. Fat Fast Cookbook ere baditu.
8. Saiatu "Old Atkins" dieta
Atkins doktoreak urte askotan erabiltzen zuen dieta pixka bat beranduago baino bertsio ezberdina zen. Desberdintasun nagusia jatorriz karbazol totalak erabiltzen zituen karbohidratoak ordez. Horrek esan nahi du zuntzek ez dutela eguneroko karbohidratoen banaketaren guztizko kenketarik kenduko. Westman doktorearen ustez, beste modu bat izan daiteke jendeak saltoki bat hausteko.
9. Eguneko pisua - eta gorputz gantz ehunekoa
Pisua galtzean, ez dut eguneroko pisua gomendatzen, jendeak bere gorputz-fluidoen gorabeherak jarraitzen baititu. Hala eta guztiz ere, pisu galera gelditzen denean, gauza onak izan dira. Zure pisua "seguru-barrutian" ostatu hartuta dagoela ziurtatu eta igoera egiten baduzu, motibatzeko beste neurri batzuk hartu ahal izango dituzu, agian zure ariketa programa intentsitatea handituz.
Horrez gain, Westman doktoreak gomendatzen du gorputz-gantza azaltzen duen eskala bat lortzea, pisua ez bakarrik. Nahiz eta lortzen duzun kopurua ez da zorrozki zehatza izan, esango dizu norabide egokian ari bazara. Batzuetan zure pisua ez da aldatuko, baina muskulua eta gantza galduz gero.
10. Medikazioa
Westman doktoreak kontatzen digu bere pazienteen% 5ek botikak gehitzen dizkiela bizimodu aldaketak. Beste guztia huts egiten badu, hau zure medikuarekin eztabaidatzeko zerbait izango litzateke.
Paziente zaitez zuekin
Pertsona orok pisua galtzen du tasarik ezberdinetan. Westman doktoreak dioenez, bere esperientzian, diabetikoek galtzen dute poliki-poliki, eta emakume postmenopausalek, ordea, polikiago galtzen dute (eta hormonazko doikuntzak behar dituzte). Badakit emakume bat urte batzuk barru gelditu zela menopausian egin eta pisu gehiago galdu zuen arte. Pisu galera ez da gertatzen ari zaren bezain laster, edo saltoki bat zain ari zarenean, jaten duzun karbohidratotik lortzen ari zaren osasunerako onura handienekin zentratu. Zorionak zure osasuna hobetzeko aldaketak egiteko merezi duzu.