Ezagutu Atkins-en lehen fasea jan eta jan ez dakizuna
Atkins programaren lehen fasea, indukzio fase gisa ezagutzen dena, zure pisu galera salto egin eta gantza erretzeko metabolismoa sustatzeko diseinatuta dago. Zure karbohidratoak eguneko 20 gramo moztuko dituzu eta zure gantz eta proteinen kaloria gehiena lortuko duzu. Ikusi zer janari dago baimenduta eta zer mugatuta dago fase honetan.
Atkins Dietaren Indukzio Fasea
Indukzioa Atkins dieta fase zorrotzena da.
Fasea gorputzari karbohidratoak koipeztatzerakoan energiaren bidez bihurtzea da. Elikagai onargarrien zerrenda bat dago, baina ez da desbideratu behar, baina elikagai gehienen zatiak mugagabea da. Pisu galera azkarrenaren fasea da. Hala ere, galera hori ez da erraza izango, fase horretan zehar dauden elikagai mugatuak kontuan hartuta. Elikagaiak onartzen dira proteina gehienak, barazkiak, gaztak eta gantzak eta olioak. Karbohidratoak dituzten elikagaietan, guztirako sarrerara 20 gramoko karbohidratoak murriztuko dituzu.
Protein Elikagaiak
Elikagai ez-barazki eta ez-esneki gehienek (hala nola, haragia, arraina, itsaski eta arrautzak) karbohidratoak gutxi edo gutxi dituzte. Askatasunez jan ditzakezu.
Murriztapen batzuk daude:
- Bacon, urdaiazpikoa eta bestelako haragia onartzen dira azukrearekin prozesatzen ez diren bitartean. Nitratorik gabeko sendagaiak ere nahiago izaten dira.
- Itsaski batzuek muskuiluak eta ostrak bezalako muskuluak dituzte, hau da, karbazoletan apur bat handiagoa.
- Imitaziozko karramarro edo imitazio itsaski debekatuta daude.
Barazkiak
Atkins dietak karbohidrato gehienak barazkietatik dator. Garrantzitsua da jaten ari zaren barazki karbohidratoak zenbatzea . Hamabost eguneko 15 gramo ( zuntzarik gabe ) barazkiek datoz.
Atkins-en indukzio fasean onartzen ez diren barazkiak artoaren, patataren, berdearen (ingelesezko) ilarrak eta beste barazki gozoak edo almidoiak dira.
Esnekiak eta gaztak
Gazta gehienek ontzi bakoitzeko karbohidrato gramo bat baino gutxiago dute, baina egiaztatu arretaz, batzuk gehiago dituztelako.
Jarraibide hauek jarraitu gazta eta esnekiak:
- Atkins dietak 3 eta 4 ontza gazta osoan (krema gazta barne) eguneko indukzioan zehar uzten du.
- Etxeko gazta, nekazari gazta edo beste gazta fresko batzuk onartzen dira.
- Esnea ez da indukzio fasean onartzen.
- Krema astuna edo argia onartzen da.
Gantzak eta olioak
Atkins-en elikadura planetik abiatzen diren pertsonak dietak gantz gutxiko bertsioa egiten saiatzen ari ez dela ohartarazten du. Gantz edukia egokia ezinbestekoa da dieta arrakastatsua izateko. Atkins planak gantz naturalen oreka jaten eta trans gantzak ez jatea gomendatzen du.
Jarraitu gantz eta olioei buruzko jarraibide hauek:
- Arraina hotza eta omega-3 gantz-azidoak dituzten beste elikagai batzuk jaten (Haurdun daudenean, kontsumitzaileei buruzko FDA arauak jakitun izan).
- Oliba olioa , batez ere, birjina edo birjina estandarrez markatutakoak, azpimarratu behar dira zure bazkariaren plangintzan.
- Sugarrerako olio gomendatuak hauek dira: canola, kakahuete eta grapetako olioa, batez ere "hotz-sakatzen" edo "expeller-pressed" badaude.
- Saihestu artoa, soja, geruza eta ekilore olioa, kantitate txikietan izan ezik, eta ez bada berotzen. Honek omega-6 koipe poliinsaturatuak ditu . Prestatutako edo expeller-presionatutako olioak gomendatzen dira.
- Maionesa aukeratzerakoan, aukeratu ohiko gantz osoa maionesa, erabilitako olio mota guztien gaineko jarraibideak erabiliz.
- Arrazoi berberak entsalada janztekoari aplikatzen zaizkio. Egiaztatu etiketak azukre erantsi gisa debekatuta daude.
- Gurina eta beste koipe saturatuen iturriak, hala nola, koko olioa, onargarriak dira baina beste gantz batzuek orekatua izan behar dute.
- Trans gantz ez duen margarina bakarrik erabili.
Edari
Ura edari gustukoena da. Atkins planak zortzi edalontzi (8 ur on ur bakoitzeko) egunero edatea gomendatzen dizu. Goseak baldin badituzu eta ez da otordu bat, probatu edateko ura lehenengo egarria izan dadin. Soda-ura edo azukrez kanpoko aromak dituzten ur karbonikoak onargarriak dira.
Jarraitu jarraibide hauek:
- Ez edan edaririk azukrearekin, zukua edo sagardoa azukre naturala barne.
- Belar-teak, kafeina kafeina, edo kafe-infusio tea aukera onak dira.
- Jende askok kafeina edaten du , baina esperimentatu behar duzu zure pisua galtzeak abiarazten dituen edo zure pisu galera moteltzen duela.
- Splenda (sucralose) gozotu sodas dieta sodio onargarriak dira.
- Salda garbiak karbohidratoak oso baxuak izaten ohi dira (baina, beti bezala, etiketak irakurri).
Elikagai Bereziak Onar
Carbs kopuru txikiak dituzten elikagai batzuk onargarriak dira. Karbohidratoak zenbatzea beharrezkoa da eta eguneko karbono osoa 20 mg baino gutxiagotan egon daiteke. Hauek onartzen dira:
- 2 edo 3 koilarakada limoi edo lima-zukua (hau da fruta salbuespen bakarra)
- 2 edo 3 koilarakada krema astuna edo krema garratza 1 ontza
- 10 eta 20 olibekin
- Azenario txiki baten erdia
- Controlled-carb erosotasunerako elikagaiak, esate baterako, baxuko karbohidratoak
Fiber gehigarria
Atkins-ek gomendatzen du psyllium (Metamucil osagai nagusia eta beste zuntz osagarri batzuk) eta linseako bazkaria zuntza gehiagorako. Horrek lagunduko luke idorreria fase honetan zehar.
Sugar ordezkoak
Atkinsen azukre ordezko azukrea Splenda (sucralose) da. Sweet'N Low (saccharine) kantitate txikiak onargarriak dira. Kontuan izan edulkoratzaile hauen forma hautsek karbohidratoak gehitu dituztela, normalean 1 gramo pakete bakoitzeko. Splenda likido likidoa ere aurki dezakezu.
Atkins Indukzio Fasea debekatuta dauden elikagaiak
Hainbat elikagai daude guztiz debekatuta, elikagai horiek azukre eta karbohidratoak ezkutatu baitituzte:
- Zerealak eta aleak edo irina osatutako guztia, ogia, pastela, crackers eta gozogintza barne.
- Elikagaiak gehitzen diren azukreak dakartza, janari prozesatu gehienetan aurkitzen direnak.
- Frutak eta zukuak
- Esnea, gaztanbera edo gantzik gabeko edo gantz gutxiko gaztak bezalako esnekiak
- Patata frijituak, beets eta artoa
- Babarrunak eta ilarrak bezalako legamiak
- Deli entsaladak, askotan azukreak gehituta
- Edari alkoholdunak
- Nuts
Zer Elikadura Indukzio ondoren gehitu daiteke?
Hirugarren astean hasten ohi den bi fasetan, barazkiak beste elikagai batzuetara mugitu ditzakezu, esate baterako, fruitu lehorrak, haziak eta baia. Elikagai hauek gehitu daitezke:
- Almendrak, kasinoak eta pistatxoak bezalako fruitu lehorrak.
- Baia, cantaloupe eta honeydew melon
- Esnea, jogurtak eta gazta freskoa eta ricotta bezalako gazta freskoak
- Haziak, hala nola, ekilore haziak
- Atkins karbohidrato eskaileran agertzen diren elikagaiak
- Jakina, karbohidratoak, besteak beste, koko esnea, soja azukrea edo almendra esnea, shirataki fideoak , soja-irina batzuk eta bestelako espezialitate baxuko elikagaiak.
- babarrunak
- Tomate zukua
Zure Jakitegia prestatzen
Tentazioa murrizteko, Atkins planean baimendu gabeko zure etxean elikagaiak kendu nahi dituzu. Kasu hau bada, kontuan hartu zure Jakitegia eta hozkailua berriro karbohidratoak jaten dituzten elikagaiekin.
Atkins Dietaren lehenengo fasearen iraupena
Indukzioak bi aste iraun behar ditu. Dieteroek luzeagoak izaten jarraitzen dute nahi izanez gero, aldaketarekin ondo jasaten badituzte edo pisua galtzen badute.
Indukzioaren helburuak
- Ketosi dietetiko onberak induzitzea, gorputzaren erregai nagusia gantz den egoera bat. Egoera horretan ketona izeneko gantz metabolitoek gernuan agertzen dira eta Ketostixekin detektatu daiteke. Atkinsek ketosia erabiltzen du gantz energia erabiltzen duen seinale gisa. Ketosiaren egoeran daudenean, gosea gutxitzen joaten da.
- Odoleko azukrea egonkortzea eta odoleko azukre erratikoetatik etorritako sintomak egon litezke, hala nola, nekea, aldarte koloreak eta "garun lainoa".
- Azkar pisu galera. Jendea bizkortzeko joera izaten ari da, eskala azkarrarekin zenbakiak ikusten dituztenean.
Ketosis dietetikoaren ondorioak Atkins Dietean
Gorputzak karbohidratoak ez baditu gorputz funtzioetarako energia bihurtzeko orduan, Atkins dietak koipe eta proteina erabilgarriak erabiliko ditu. Energia iturri ezberdin batera aldatzea zure gorputzean eragingo du. Ketosis bizi den jendeak Atkins dieta edo beste edozein karbohidratoren dietak ohartarazten du kolpeak, idorreria, arnas hatsa (birikak kanporatutako ketonak), buruko mina, goragalea, nekea, giltzurrunetako harriak edo kaltzio excretion maila altua. . Bigarren eta bigarren mailako efektuak saihesteko, edan ura maiz, ez saltatu otorduak eta aktibo egon.
Atkins Indukzio Fasearen alternatibak
Badira beste karbohidratoak ere , Atkins Indukzioan ez diren karbonoak moztuz. Pisu galera eta osasun baxuko karbohidratoentzako dietak ere eskaintzen dituzte . Ikuspegi bat abiarazte-arauak jarraituz hasi behar dira, baina guztiz ezabatzeko zorian zaudela ohartzen zara. Beste estrategia bat karbono maila altuagoan hasi daiteke, adibidez eguneko 30 edo 40 gramo.
A Word From
Jende askok Atkins dieta erabiltzerakoan arrakasta izan arren, ez da guztiontzat. Atkins dieta indukzio fasean oso murriztaileak dira ketosi dietetikoa ekoizteko. Ahal izango duzu eskuzabala zer jan eta ezin dituzun jarraibideei jarraituz. Ezin baduzu itsatsi, gogoan izan pisua galtzen lagunduko dien dieta asko dagoela.
> Iturriak
Karbohidrato baxua: pisua galtzen lagunduko dizu? Mayoko klinika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Elikagai onargarriak zerrenda baten lehen fasea. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.