Gantz poliinsaturatuak gantz saturatu gabeko koipe mota bat da. Gantz poliinsaturatuak adibidez, intxaurrak, haziak eta arrain mota batzuk daude. Gantz-azido poliinsaturatuak dituzten olioak likido tenperaturan eta beste koipe mota batzuek baino apalagoak dira.
Gantz poliinsaturatuak eta beste koipe dietetikoen arteko aldea
Gantz dietetikoa elikatzen dugun janariaren gantza da.
Gure gorputzak kaloria gehiegi kontsumitzen duen koipeak baino desberdina da. Gantz poliinsaturatuak koipetako dieta mota bat da. Baina koipe saturatuak, trans gantzak eta gantz monoinsaturatuak ere barne hartzen dituzte.
Gantz polinsaturatuak gantz-azido poliinsaturatuak (PUFA) batez osatutako elikagaiak dira. Gantz azido horiek egitura kimikoa dute, bi karbono atomo edo gehiagoren arteko lotura bikoitza duena. Gantz-azido poliinsaturatuak gasez monoinsaturatuak (MUFA) antzekoak dira, bi koilarak arteko lotura bikoitzeko bakarra.
Gantz monoinsaturatuak eta gantz poliinsaturatuak zure gorputzerako osasuntsuak izan daitezke edoskitzean jaten dituzunean.
Koipe polinsaturatuak onurak
Zure gorputzak koipeak behar ditu funtsezko funtzioak betetzeko. Fat zure gorputza isolatzen du, gantz zure zelulak behar bezala funtziona dezan laguntzen du, eta gantz behar duzu zenbait bitamina ezinbestekoak xurgatzeko.
Baina gantz poliinsaturatuak onura bereziak eskaintzen dituzte.
Gantz poliinsaturatuak E bitamina bezalako oinarrizko mantenugaiak eskaintzen dituzte. E bitamina antioxidatzailea da zure gorputzaren zelulak babesten laguntzen duena.
Gantz poliinsaturatuak ere ematen dute omega-3 eta omega-6 gantz-azidoak. Omega-3 gantz-azidoek odol-fluxua hobetzeko erakutsi dute, hantura murrizten dute eta bihotzeko osasuna hobetzen dute.
Ikertzaile batzuek ere uste dute omega-3ko goi dietak garunaren osasuna hobetzen laguntzen duela.
Gehienek gomendatzen dute omega-3 gantz-azidoen gomendatutako dosia gantz-koipe poliinsaturatuetatik lortzen dela, gehigarririk baino.
Elikagai poliinsaturatuen adibideen adibideak
Gantz poliinsaturatuak elikagai osasuntsu askotan aurki ditzakezu , erregularki jan ditzakezula . Gantz poliinsaturatuak aurkituko dituzu arrain, fruitu lehorrean eta landare-olioetan.
Arrain iturriak PUFA
- Trout
- Atun hegaluzea
- Salmon
- Herring
- berdela
Intxaur eta Seed Iturriak PUFA
- Intxaurrak
- Ekilore haziak
- Flax haziak
- Chia haziak
- Sesamo haziak
UGPren iturriak
- Soia olioa
- Karramarroen olioa
- Ekilore olioa
- Flax hazien olioa
- Safflower olioa
Tofu eta soja ere gantz poliinsaturatuak dituzten iturri onak dira.
Pisua galtzeko poliinsaturatuak jaten ditut?
Gantz poliinsaturatuak zure gorputzerako onura garrantzitsuak eskaintzen badituzu ere, gosari gehiago jan behar duzu zure osasuna hobetzeko. Gantz guztiak bezala, gantz poliinsaturatuak 9 kaloria ematen ditu gramo bakoitzeko. Horrek esan nahi du gantz poliinsaturatuetan oso elikagaiak jaten dituzunean, gantz eta kaloriak handiagoak diren elikagaiak jaten dituzunean. Janari gehiegi edo gehiegi jatea pisu gaineraino laguntzen du eta pisua galtzea zailagoa izan daiteke.
Pisua galtzen saiatzen ari bazara, zure gantzaren sarrerarekin mugatu beharko zenuke. Gehienek gomendatzen dute kaloria osoaren% 30 baino gehiago lortzen dituzula gantzetik. USDA Dietary Guidelines gomendatu kontsumitzen duzula gantz saturatuetatik kaloria osoaren% 10 baino gutxiago kontsumitzen duzula. Hortaz, gantz gutxirekin koiperik ez duten edo monoinsaturatuak dituzten gantz gehien lortzen da.
Nola koipe polinsaturatuak saltzen
Beraz, nola erosten dituzun gantzak poliinsaturatuak aurkitzen dituzunean? Zenbait elikadura-etiketek zure janariaren gantz mota zehatza eskaintzen dute. Baina gehienek ez dute. Horrela jakin behar duzu janari gantz poliinsaturatuak aurkitu dituztela supermerkatuko dendetan.
Esnekiak eta haragi produktuak normalean gantz saturatuak dituzte. Galletak eta labean ondasunak bezalako elikagaiak prozesatu ohi dituzte trans gantzak arriskutsuak. Beraz, seguruenik saihestu behar dituzu eremu horiek gantzak osatzeko.
Gantz poliinsaturatuak dituzten olio osasungarrietarako korridore gozogintza begiratzea. Gogoratu, PUFA duten olioak likidoak dira giro-tenperaturan. Olio likido osasungarri horiek sukalde gordin sendoen azpian dauden apaletan txikiena izaten dute. Fruitu lehorrak eta haziak ere aurkituko dituzu gozogintza gunean edo zure merkatuan ontziratu gabeko elikagaien atalean.
Eta, jakina, zure supermerkatuko dendako arrain freskoa ikusi nahi baduzu, gantz-aleak gantzetan poliinsaturatu ditzakezu. Arraina bakar bat, izokina edo amuarraina bezala, ez da gantz osasungarria ematen, baina proteina iturri ona ere bada. Proteina, carbs ona eta gantz-iturri osasuntsuak dakartan dietak gorputzari eta pisu osasuntsuari eusteko lagunduko dio.
> Iturriak:
"Oinarrizko Elikadura eta Digestioa" ACE Osasun Laguntzako Eskuliburua American Council on Exercise. 2013an.
Medline Plus. Gantz Poliinsaturatuak. US Medikuntza Liburutegi Nazionala. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Dietaren gantzak. US Medikuntza Liburutegi Nazionala. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Gantz polinsaturatuak. American Heart Association. Sarbidea: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5