Da dena Super Superfoods egiten duena
Nutrienteen dentsitatea elikagaien bolumen jakin batzuen elikadura-mailari dagokio. Nutriente-elikagai trinkoek elikagai asko dituzte, oro har, kaloria gutxiagorekin. Entzun dituzun superfoods guztiak nutriente-trinkoak dira. Energia- elikagai trinkoek kaloria gehiago dituzte elikagaien bolumena eta elikagai gutxiago.
Nola elikatzen den dentsitatea
Gose zara, eta afaria baino ordu batzuk lehenago, beraz, merienda nahi duzun erabaki dezakezu.
Sagar bat edo kristalezko donut bat aukeratu dezakezu. Gutxi gorabehera tamaina bera dute, eta janariari esker janari azkarra egiten dute. Zein aukeratu duzu?
Zorionez, eraztunaren ordez sagarra aukeratu duzu. Sagarrek 80 kaloria eta bitamina, zuntz eta phytochemicals asko ditu. Sagarrondoaren zuntzak zure sabelaldea bete eta afaria arte pozik mantenduko du.
Donut kaloria dauka. Kaloria asko. Izan ere, donutek 200 kaloria baino gehiago ditu, baina ez du elikagai askorik. Zuntz gramo bakar bat besterik ez da, ez da mantenduko osoa sentitzen duzu bai. Sugary doughnut bat jan daiteke erraz bigarren bat jateko, eta ziurrenik, hirugarren bat eramatea. Ziur aski ona da, baina zure gorputzak geroago ordaindu nahiko luke, berehalako atsegina.
Konparatu nutrienteen dentsitatea elikagaietan kaloria kopuruaren arabera pisuaren edo bolumenaren arabera edo zatiaren tamaina erabili. Esate baterako, konparatu azenario-xerra xerra lau gazia crackers-ekin.
Bi pintxoak 50 kaloria ingurukoak dira, baina azenarioak nutriente ugari gehiago dituzte kalori kopuru bera lortzeko. Azenarioak nutriente trinkoak dira; crackers energia-trinkoa.
Nutrienteen dentsitatea ulertzea garrantzitsua da pisu galera lortzeko. Kaloria gutxi duten elikagaiak, baina zuntz eta beste bitamine altuetan, pisua galtzen lagunduko dizute.
Nutriente-trinkotasun handiko elikagaiak
Seguruenik, fruta eta barazki biziko koloretako nutriente dentsitatearen irabazle handiak diren adibideetatik ikusi ahal izango dituzu. Arrazoi bat da hainbeste fruta eta barazki onuragarri gisa sailkatzen direla. Azenarioak, tomateak, brokolia, kale , espinakak, baia, sagarrak, gereziak, pomegranateak eta laranjak dira superfoodak.
Gainerako elikagai-trinko osasungarriak honako hauek dira: izokina, atuna, amuarraina, gantz gutxiko esnekiak, oatmealea eta ale osoa, soja, babarrun lehorrak, zenbait elikagai gotortu ere badituzte. Beste alde batetik, energia-trinko eta elikagai pobreek elikagaiak azukre eta gantz handiak dituzte, besteak beste, ogi zuri findua, pasta, gozogintza, prozesatutako bazkariak eta gaztak, izozkiak, gozokiak, soda, patata frijituak eta arto txipak. Beste era batera esanda, junk food.
Ultramarinosen elikagai-dentsitate handiko elikagaiak aukeratzea nahiko erraza da dendaren ertzetan mantentzen bazara, produktuak, haragi freskoak, gantz gutxiko esneak eta okindegi freskoak. Elikagai fresko hauen elikagai energetikoek baino garestiagoa izan daiteke, baina prezio horretan elikadura gehiago erosten duzu.
Erosle gehienek paketatutako elikagai batzuk aukeratzen dituzte erosotasuna lortzeko, baina produktu horiek aukerekin smart aukerak egin ditzakezue etiketak irakurri.
Paketeen bizkarrezurretako edo alboetako Elikadura Iturrien etiketak aurkituko dituzu. Begiratu zerbitzuaren tamainak, zerbitzatu bakoitzeko kaloria kopurua eta zuntz, bitamina, kaltzio eta burdinazko zenbatekoa ikusi.
Kaloria txikiagoak, nutriente gehiago eta sodio gutxiago duten konbinazio hobea duen janaria da irabazlea.
Nutriente-elikagai trinkoek elikagaiak lortzen dituztela bermatuko dute eta ez dute goseak gosez utziko. Elikagai trinko elikagaiak aukeratzea ohitura bihurtu daiteke. Elikagaiak nutriente trinkoagoak diren jakiteko orduan, gainerakoa erraza da. Gogoan izan jaten dituzun elikagaiak zure osasuna modu handi batean eragin dezakeela.
Osasuntsu edo Osasungaitz izateko? Aukerea zurea da.
Energia-Elikagai trinkoak nahi ditut?
Underweight duten pertsonak energia-trinko elikagai batzuk behar dira ziurtatu nahikoa kaloria lortzean pisua irabazteko. Elikagai trinko eta elikagaien nutrienteak kakahueteak , fruitu lehorrak , barazkiak eta gaztak bezalako elikagaiak ditu.
Iturriak
Darmon N, Darmon, M, Maillot M, Drewnowski A. "Barazki eta fruituentzako nutrienteen dentsitate estandarra: kaloria eta mantenugai bakoitzeko nutrienteak kostu unitario bakoitzeko". J Am Diet Assoc. Dec 2005; 105 (12): 1881-7. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract.
Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ. "Energia-dentsitate baxuko dietak Estatu Batuetako helduentzako dieta kalitate handiarekin lotzen dira". J Am Diet Assoc. 2006 Abu; 106 (8): 1172-80. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00889-3/abstract.
Drewnowski A. "Elikadura nutrizionalaren kontzeptua: nutrienteen dentsitatearen puntuazioa". Am J Clin Nutr. 2005 oct; 82 (4): 721-32. http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.abstract.