Elikagaien etiketak azkarrago aztertzea funtsezko gertaerak lortzeko
Osasuntsu jaten saiatzen bazara, elikadura-etiketa jateko elikagai hobeak lortzeko erabilitako tresna bihurtzen da. Beharrezkoa den informazioa Elikadura Factsen eskuliburua azkar eskaneatzen ikasten duzunean, azkarrago jaten baduzu , jan hobea eta zure pisua galtzen baduzu, errazagoa izango da .
Gida honetan irakurri duzun bezala, kontuan hartu Nutrizioaren gertaeren etiketa noizean behin aldatzen dela. Gaur egun dendan ikusten duzun etiketa datozen urteetan aldatuko da AEBko Elikadura eta Droga Administrazioa (FDA) ezarritako osasun arauak berrikusteko. Diseinu berrian "Kaloriak", "Zerbitzatzeko tamaina" eta "Edukiontzi bakoitzeko zerbitzariak" testu handiagoak biltzen dira. Aldaketa horiek pisu galera informazio garrantzitsuena aurkituko duzu.
Beraz, noiz ikusiko dituzu aldaketak? Dagoeneko batzuk ikusi ditzakezu. Elikagaien fabrikatzaile batzuek beren produktuen etiketetan eguneratzeak sartzen dituzte. Baina egungo FDA arauek iradokitzen dute aldaketak egon behar direla urtarrilaren 1etik aurrera, 2020rako, urtarrilaren 1etik 2021era, elikagaien enpresaren tamainaren arabera.
Gida honetako irudiek ezkerreko elikadura-etiketa bertsio zaharragoaren adibide bat erakutsiko dute eta eskuineko bertsio berriaren adibide bat, beraz, ez du axola nola aurkituko duzu pakete batean aurkituko duzun bertsioa elikagaien etiketak zuzenki irakurtzeko .
Tamaina zerbitzura
Zatiaren kontrola funtsezkoa da pisua kudeatzeko. Kaloriak zehaztasunez ere kontatzen ditu. Horregatik, funtsezkoa da elikagaien etiketak zerbitzatu behar dituzula. Horregatik, zati egokiak jaten lagunduko dizu eta egunero jan dituzun kaloria kopuru egokia zenbatzeko.
- Erabili "Zerbitzatzeko tamaina" atalak kudeatzeko. Paketearen zerbitzatu tamaina ez da jan behar duzun janari kopurua. Elikadura ohiko janari tipikoa kontsumitzen duen janariaren zenbatekoa da. Beraz, ez zenuke zenbaki hori erabili behar janariaren zenbat janari erabakitzeko . Horren ordez, erabili zenbaki hori bakarrik, zenbat kaloria janari horren ohiko zerbitzurako. Jateko zenbat jakiteko, erabili nire gida zati zuzenak .
- Erabili "Hornitze tamaina" kaloria ondo kalkulatzeko. Kaloria jarraipen aplikazioa erabiltzen baduzu elikagaiak eta elikagaiak zure janari eguneroko aldizkarian sartuko dituzu kaloriak zenbatzeko eta zure dieta kudeatzeko. Zerbitzu horietako gehienek "Hornitze tamaina" erabiltzen dute lehenetsitako zenbatekoa. Ziurtatu zenbatekoa aldatu duzula zure neurriko tamaina zerrendatzen den zerbitzariaren tamaina baino.
Kaloriak
Ez dio axola zer jaten duzun jateko planak, kaloria gai . Jakina, kalitate kalorikoak jatea (nutrizio gehiago duten elikagaiak) zure pisua kudeatzeko denbora errazagoa izango duzu. Baina eguneroko bizitzan kaloria kopuru egokia jatea ere ezinbestekoa da .
Ultramarinosen elikadura-etiketak irakurtzen dituzunean, kontsultatu kontsumitzen duzun janariaren zati bat jaten duzunean zenbaterainoko irabaziak lortuko dituzula. Ondoren, marka eta produktu desberdinak alderatu nahi baduzu, aukera onena egin dezakezu.
Fat eta kolesterola
Gantz osasungarria zure gorputzerako ona da eta egun osoan zehar pozik egoteko lagunduko dizu. Baina gantz kaloria betea dago, beraz, zure gantzari arretaz aukeratu behar duzu eta jan ezazu neurri txikitan.
Elikagaien etiketak irakurtzean, lehenengo begiratu janariaren gantz gramo kopuru osoa (gezi gorriak). Ondoren, begiratu beheko zenbakiak (geziak horia) informazio gehiago lortzeko.
- Gantz saturatua. Gantz saturatuak agian ez direla txarrak gure gorputzentzat gogoan izan dugun bezala, gomendatzen diegu gantz saturatu gutxiago eta gantz poliinsaturatuak edo gantz monoinsaturatuak galtzen dituztela osasun onerako. Hobe da hemen zerrendatutako kopuru txikiena duten elikagaiak aukeratzeko.
- Trans gantz Ados ados trans gantzak ez direla zure gorputza ona. Saiatu elikagaiak ahalik eta trans gantz gutxi hautatzeko.
- Kolesterola. Zure medikuak zure dieta kolesterolaren sarrerarekin murrizteko esan dizu. Hala bada, zenbaki hau garrantzitsua da zuretzat. Eta, nahiz eta arrautzak eta beste kolesterol-dietak iturriak jaten badira ere, oraindik adituek oraindik ados badute, kontsumitzaileei begiratuz gero, garrantzitsua da.
karbohidratoak
Karbohidratoak zenbatzen ari zaren ala ez, karbohidratoak hobeto aukeratuz gero, garrantzitsua da osasun ona izatea. Elikagaien etiketak aukeratutako janariari buruzko erabaki hobeak lor ditzakezu. Baina "Karbohidratoak" zerrendaren azpian begiratu behar duzu behar duzun informazioa lortzeko.
Egiaztatu zenbaki hauek karbohidrato onak aukeratzeko zure dieta egiteko.
- Zuntz dietetikoa. Zuntza zure laguna da . Jaiotze luzeagoa izango duzu dietak zuntz gehiago duten elikagaiak aukeratuz gero . Elikagai gehiago duten eremu honetan aukeratu ahal izango baduzu , zure dieta itsatsi errazagoa izan dezakezu . Elikagai osasungarriak edo barazkiak osatutako elikagaiak sarritan zuntz dietetiko iturri onak dira. Zenbait elikagai ere zuntz gehigarria ematen du.
- Azukreak. Smart zure azukre sarrerarekin ikusi nahi baduzu, pisu osasuntsu bat iristeko eta mantentzeko nahi baduzu, zenbaki hori egiaztatzeko eta azukre gutxiago duten elikagaiak aukeratu nahi dituzu. Baina azukre aberatsak ez diren elikagai guztiak berdinak dira. Nutrizioaren gertakariaren etiketa berriak errazago azukre elikagai osasungarriak aukeratzen ditu. Etiketa berrian, "Azukreak" eta " Azukreak gehitutako " zerrenda bat ikusiko duzu. Saiatu elikagaiak aukeratu gutxienez "Azukre gehituak". Azukre erantsi gehiago duten elikagaiak egunero ematen diren kaloria kaltegarriak handitu ditzaketen kaloria hutsak eskaintzen dituzte. Oso gutxi elikadura.
Protein
Proteina macronutrient garrantzitsua da muskulu masa mantentzeko. Ultramarinos elikagaiak elikagaiak hautematen dituzunean eta proteina ematen duten elikagai batzuk aukeratu. Lean haragiak eta gantz gutxiko esnekiak adibide onak dira.
Baina proteina-nutrizioaren etiketa egiaztatzen duzunean, gramo kopuru txikiak ez diren gantz-eskanak azter ditzakezu. Protein aberatsak diren elikagai askok gantz saturatuak dituzte eta esne-korridoreetan zenbait elikagaiak trans gantzak izaten ditu.
Bitaminak eta Mineralak
Sodioari dagokionez, aditu gehienek gomendatzen dute janari osasuntsuak beren sodio-sarrerarekin mantentzea 2.300 miligramo eguneko epean . Osasun egoera zehatz bat kudeatzeko sarrerarekin kontziente baduzu, gomendio egokiak aipatu.
Barra beltz lodiaren azpian agertzen diren zenbakiek mikronutriente osasuntsuei buruzko informazio garrantzitsua ematen dute zure janariari buruz. Nutrienteak diren elikagaiak aukeratzen badituzu, errazagoa izango da gorputz sendoa eta osagarria eraikitzea. Mundu perfektua, dietak kaloria gutxi eta nutrizio altua duten elikagaiak aukeratuko lituzke.
Eguneko balioaren ehunekoa
"Eguneko ehuneko balioa" zerrendatutako zenbakiak ahaztu ditzakezu. Baina zenbakiek zenbat elikagai jakin bat zure eguneroko dieta egunero laguntzen diote 2.000 kaloria eguneko kontsumitzen baduzu. Eguneko 2.000 kaloria baino gutxiago kontsumitzen badituzu, zutabe honetan zerrendatutako zirkuluak ez dira zuretzat zehatzak.
Orokorrean, eguneko ehunekoaren balioak elikagaiak elikagai oso altuak edo baxuak diren ala ez jakiten laguntzen du. Oro har, ehuneko 5 edo gutxiagoko eguneroko balioaren ehunekoak esan nahi du janaria elikagai hori txikia dela eta% 20ko edo gehiagoko balioa elikagaiak nutrizioan altua dela esan nahi du.
Artikulu hau gure 30 egunean agertu da Prebentzio Zerrenda American Cancer Research Institutuan. Lortu zure kopia librea smarter jateko modu gehiago ikasteko, aktiboagoak izateko eta minbizia saihesteko.