Elikagaien etiketa zure lagun da elikadura eta zati kontrolatzeko orduan. Janari alergia baduzu, ezinbestekoa da etiketa irakurtzea. Ekarri zure irakurketarako betaurrekoak dendan inprimatu ohi den bezala.
- Zerbitzariaren tamaina: Zerbitzu bakoitzeko zenbatekoa da. Baliteke edukiontzi osoari aplikatzea; Hurrengo zenbakia aurkituko duzu. Zalantzarik gabe, "zerbitzatu" txiki bat harrituko zaizu, jatetxeko zatiak sarritan bi edo gehiago izaten baitira.
- Edukiontzi bakoitzeko ontziak: Patata frijituaren poltsa 1 zerbitzurako da eta bertako 140 kaloriak poltsa osoari aplikatzen zaizkio. Berriro pentsatu eta egiaztatu: pentsa ditzakezun janari eta poltsak alkoholak izan daitezke 2, 2 1/2, 3 edo gehiagoko anoa. Kaloriak, gantzak, karbohidratoak eta abarretan azaltzen diren zenbaki guztiak zerbitzari batean oinarritzen dira, ez edukiontzi osoan.
- Eguneko balioen ehunekoak: Zenbakia elikagai bakoitzarentzat kalkulatzen da eta gehienetan 2.500 kaloria kaleratzeko egunean oinarrituta dago, 2.500 batentzat. Koipe, kolesterol eta sodio eguneroko sarrerarekin "gutxiago" balioa da eguneroko balioaren pean egon litekeen bezala. Beste nutrienteetarako, "gutxienez" balio bat da. Elikagaiak mantenugai baten eguneroko balioaren% 5 baino gutxiagokoa badu, mantenugai hori oso txikia da. 20 ehuneko baino gehiagokoa bada, mantenugai horretan jotzen da.
- Kaloriak: Kaloriak zenbaki bat da zerbitzatu batean. Berriz ere, kontsultatu zenbat edukiontzi edukiontzi eduki behar den eta zerbitzariaren tamaina zer den. Zerbitzu txikia edo kaloria altuak direnez, zehaztutako arau hauen arabera zehaztu dezakezu: 40 kaloria gutxi dira, 100 kaloria moderatuak dira, 400 kaloria gehiagokoak edo altuak.
- Fatatik kaloria: hau elikagai honen zerbitzurako gantz batetik kaloria da.
- Gantz osoa: gramoko gantz kopurua janari honen zerbitzuan . Osasuneko adituek gantz saturatuaren, trans gantzaren, kolesterolaren eta sodioaren kontsumoa murrizten dute, horregatik eremu honetan agertzen dira. Zerrendatutako eguneroko balioaren ehunekoaren azpitik egon nahi duzu.
- Gantz saturatua: gantz saturatuaren pisua janari honen zerbitzugune batean. Saiatu eguneroko balioaren azpitik egon; txikiagoa da hobea.
- Trans Fat: Eguneko balioa ez da ematen, zure dieta erabat trans gantzak kentzeko gomendatzen delako.
- Kolesterola: kolesterol batzuk behar ditugu bitartean, gehienak gure dieta gehiegi hartzen du. Egitekoa eguneroko balioaren azpitik mantendu.
- Sodioa: kolesterolarekin gertatzen den bezala, sodioaren dieta behar da, baina gehiegizko dietak izaten ditugu. Egitekoa eguneroko balioaren azpitik mantendu.
- Karbohidratoak guztira: Etiketa horren atalean sartuko gara elikagai horien eguneroko balioa gainditu edo gainditzeko. Karbohidratoak guztira karbohidratoak konplexuak eta sinpleak dira elikagaien zerbitzurako. Azukreak, almidoiak edo zuntzak izan daitezke.
- Fiber Dietetikoa: Jende gehienak ez du nahikoa zuntz nahikorik. Fiber koloneko funtzio ona sustatzen du. Helburua zuntzerako eguneroko balioa gainditzea, eguneko 25 eta 30 gramo guztira.
- Azukreak: Azukreak esaterako, esnea duten laktosa bezalako karbohidratoak, eta baita azukre eratorriak ere. Azukre horiek osatzen dute gainerako karbohidratoak.
- Proteina: proteina eguneroko balio bat ez da zerrendatzen etiketa proteina altua den erreklamazio bat egiten ez bada.
- Bitaminak eta mineralak: Jende gehienak ez ditu nahikoa bitamina A, C bitamina, kaltzioa edo burdina bere dieta. Lau elementu hauek bistaratzen dira zure dieta nahikoa lortzeko.
Irakurri osagai zerrenda
Elikagaien etiketaren goialdean eta osagaietan sartzen zarenean, nola gantzak eta azukreak antzematen al zaituzte? Ekarri zure irakurtzeko betaurrekoak edo lupa: Etiketa hauetakoren bat txikiagoa da.
Osagaiak elikagaien zenbatekoa beheranzko ordenean agertzen dira. Hemen janari fabrikatzaileek gurekin hitz joko batzuk jartzen dituzte azukreak eta gantzak ezkutatzeko, sormen edo nahasketa izenak erabiliz. Kanabera azukrea baino askoz deshidratatua da. Beste osagai batzuek kimika laborategiko erosketa-zerrenda bezalakoa da. Hauek beldurgarria edo nahasgarria izan daiteke.
Elikadura alergiak
Elikagaiak alergia edo sentsibilitatea baduzu osagai guztietatik, osagai zerrendan eskuz ikasten duzu laster.
Elikagaien Osasun Erreklamazioak ulertzea
AEBetako gobernuaren gobernuak elikagaietan nutrizio maila deskribatzeko terminoak zein diren adierazi dezake.
Doakoa: Horrek esan nahi du osagai hauetakoren bat (gutxi gorabehera gramo bat baino gutxiagokoa) ez dagoela: koipe saturatua, kolesterola, sodioa, azukrea eta kaloria. Honek "ez", "ez" eta "zero" gisa ere zerrendatu daitezke. Janari batek " gantzik gabeko ", "gantzik gabeko" edo "zero gantz" esanez gero, gantz gramo bat baino gutxiago du.
Behe: elikagai batek elikagai baten aurrean "txikia" gehi dezake, koipea, gantz saturatua, kolesterola, sodioa eta kaloria zerbitzatzen ditu. Janari horiek dieta orekatu baten barruan jan ditzakezu eta baliteke eguneroko balioak gainditzea. Adibidez: gantz gutxiko gazta.
- Gantz gutxikoa: 3 g edo gutxiago zerbitzatu bakoitzeko
- Gantz gutxiko saturatua: 1 g edo gutxiago zerbitzatu bakoitzeko
- Behe-sodioa: 140 mg edo gutxiago zerbitzatu bakoitzeko
- Sodio oso txikia: 35 mg edo gutxiago zerbitzatu bakoitzeko
- Behe-kolesterola: 20 mg edo gutxiago eta 2 g edo gutxiago gantz saturatu bakoitzeko
- Behe-kaloria: 40 kaloria edo gutxiago zerbitzatu bakoitzeko.
Lean and extra lean: termino hauek haragia, arraina, itsaski eta hegaztiak deskribatzen dituzte. Haragia jaten dutenek zure kontsumoa lean eta extra lean kategoriatan mantentzeko helburua dute.
- Lean: 10 g gantz baino gutxiago, 4,5 g edo gutxiago gantz saturatuak, eta 95 mg kolesterol baino gutxiago zerbitzatu eta bakoitzeko 100 g.
- Extra lean: 5 g gantz baino gutxiago, 2 g gantz saturatu baino gutxiago, eta 95 mg kolesterol baino gutxiago zerbitzatu eta bakoitzeko 100 g.
Goi-mailako elikagaiak mantenugai bakoitzeko eguneroko balioaren% 20 edo gehiago baditu, mantenugai hori handia da.
Iturri ona: elikagai honen zerbitzatu batek 10 eta 19 urte bitarteko elikagaien eguneroko balioa du.
Murriztua: mantenugai jakin batean modu naturalean txikia ez den elikagaietan, murriztu egin daiteke nutriente horren portzentajea% 25 gutxitu bada. Esate baterako, gantz gutxiko esnea edo gantz gutxiko gazta, esne naturalak edo gaztak gutxienez% 25 gantz handiagoak baitira.
Gutxiago edo gutxiago: epe honek janaria erreferentziazko janariarekin konparatzen du eta erreferentziazko elikagaiak baino nutriente edo kaloria gutxiago duen 25 ehunekoak aldarrikatzen ditu. Adibide ohikoenak patata frijituak dira,% 25 gutxiago gantz edo% 25 kaloria gutxiago duten patata frijituak baino.
Argia: elikagai batek argia piztu dezake 1/3 kaloria gutxiago edo erreferentziazko janariaren koipe erdia. Adibidez: gazi-krema arina gutxiago gantz eta / edo kaloria gutxi izango litzateke krema garratza erregularra baino. Sodioan argia izatea eragozten du gutxienez 50 ehuneko sodio edukia murrizten bada.
Gehiago: Horrek esan nahi du elikagaiak gutxienez erreferentzia elikagaiak baino eguneroko balioaren% 10 gutxienez duela.
Osasungarria: «osasuntsu» deitzeko, elikagaiak koipe gutxi, gantz saturatuak, kolesterola eta sodioa izan behar ditu. Elikagai bakarreko janaria bada, A edo C bitaminak, burdina, kaltzioa, proteina edo zuntzek eguneroko balioaren% 10 edo gutxienez eman beharko dute. Elikagai batzuk modu naturalean osasuntsuak dira aldatu ezean: frutak, barazkiak eta ale batzuk. Entree izoztuak eta ikastaro anitzeko otorduak izoztuak izateaz gain, zerrendatutako bitaminak , mineralak, proteinak edo zuntzek bi edo hiru puntu eman beharko lituzkete, koipe saturatu, kolesterol eta sodio gutxirekin. Sodioaren edukia 360 mg-ko azpitik egon behar da banakoentzako janari bakoitzeko eta 480 mg bakoitzeko bazkari-motako produktuen zerbitzurako.
> Iturriak:
> USFDA Nola ulertu eta erabili Elikadura Hechos Label.
> USFDA Osasuntsu Elikagaiak aukeratzerakoan: Nutrizioari buruzko datuak Elikagaien Etiketan.