Ikasi nola aurkitu eta osasuntsu zure dieta gantz sartzea
Gantz dietetikoa jaten den janariaren gantz kontsumitzen da. Fat dieta-energia-iturri nagusia da, gramo bakoitzeko bederatzi kaloria eskaintzen dituena, karbohidrato edo proteina emandako kopurua bikoitza baino gehiago. Gantz dietetikoa gorputzetik koipearena baino desberdina da, zure gorputzean gordetzen den gantza baita. Kaloria altuen edukia dela eta, gehiegizko pisua edo obesitatea izateko aukera handitzen da.
Dietaren gantzak Definizioa
Gantzaren definizioa (dieta) gorputz gantzaren definizioa baino desberdina da. Gorputz gantz gehiegizko energia da zure gorputza erregaiarekin gosez garaian gordetzeko. Gorputz gantzek organo eta isolamendua babesten dute. Gorputz gantzek ere adipose ehun deritzo eta larruazalpeko koipe gisa (azalaren azpian) edo gantz-koipe gisa (organoen inguruan) gorde daitezke.
Dietarik gantzaren definizio errazena jatekoa gantz besterik ez da. Elikagaiak ez ditu gantzik edo ez osasungarriak ikusten diren elikagai askoren gantzik. Gantz dietetikoak gorputz gantzari laguntzen dio gehiegi jaten baduzu. Baina gantz dietetikoak zure gorputzean funtzio garrantzitsuak ere ematen dizkizu, jaten baduzu.
Koipe mota desberdinak: Definizioak
Zure dieta kontsumitzen duten koipe mota ezberdinak daude. Gantz mota batzuk besteek baino osasungarriagoak dira.
- Gantz saturatua. Animalien iturrietatik datozen gantz jaten denean, gantz saturatuak ohi dira. Landare-iturri batzuek, hala nola kokoak eta palmondoak, gantz saturatuak ere ematen dituzte. Gantz saturatua oso ona da giro-tenperaturan. Koipe saturatuaren adibideek gurina eta behi gantza dituzte . Zure dietak gantz saturatu altuenak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake. Beraz, American Heart Association bezalako osasun-erakundeek gantz saturatuaren sarrerarekin muga dezakete egunero kaloria osoaren% 7 baino gutxiagotan.
- Trans gantz Gantz mota arriskutsuena trans gantz edo gantz izan da, giro-tenperaturan ona izan dadin. Elikagaien fabrikatzaileek janariaren etiketetan trans gantz zerrendatu behar dute, baina "hidrogenatu" edo "partzialki hidrogenatu" hitzak osagai zerrendan ere aurki ditzakezu zure janari trans gantz aurkitzeko. Trans gantzak osasun prestazioak ez direlako eta zure dieta arriskutsua izan daitekeelako, medikuntzako adituek trans gantzak dituzten elikagaiak saihesten saiatzen direla gomendatzen dute.
- Gantz monoinsaturatuak. Sarritan, "MUFA" izenez ezagutzen diren gantz monoinsaturatuak ohi dira "gantz onak". Gantz dietetiko osasungarriak landare iturrietatik etorri ohi dira eta likidoak izaten dira giro-tenperaturan. Monoinsaturatutako gantzaren adibideen artean oliba olioa, kanola olioa eta aguakatea. MUFAk LDL (txarra) kolesterol maila murrizten lagun dezake, beraz, Nutrizio eta Dietetika Akademiako adituek gantz saturatuak dituzten gantzek gantz saturatuaren bidez elikagaiak aukeratzen dituztela gomendatzen dute.
- Gantz poliinsaturatuak. Beste gantz osasungarria gantz poliinsaturatuak edo PUFAak dira. Omega-3 gantz-azidoek eta omega-6 gantz-azidoek gantz poliinsaturatuak dituzte eta osasun-prestazio garrantzitsuak ematen dituzte. Horregatik, osasun adituek PUFAren eguneroko kalorien% 3tik 10ra gomendatzen dute. Gantz poliinsaturatuen iturri onen artean, besteak beste, izokina, atuna eta beste ur hotz arrain batzuk.
Non egiten du dietak?
Kontsumitzen duzun koipe dieta zure gorputzetik erretzen den bezala erre ohi da edo gorputzean ehun adiposoa da. Gantz batzuk plasma eta beste zeluletan ere biltzen dira. Adipose ehunak gorputza isolatzeko laguntzen du eta organoentzako euskarria eta kuxin bat eskaintzen du.
Dietarioak dietak koipeak ekiditeko tentazioa izan liteke karbohidrato edo proteina baino kaloria handiagoa delako.
Fat gramo bakoitzeko 9 kaloria eskaintzen ditu, karbohidratoak eta proteinak gramo bakoitzeko 4 kaloria besterik ez baitituzte. Baina elikadura gantz neurriz elikatzen da osasun onerako.
Aditu askok gomendatzen dute dietak gantzetik kaloria osoaren% 30 baino gehiago ez izatea. Beraz, zure eguneroko kaloria ingestaaren arabera, eguneroko gramo gantzak aldatu egingo lirateke.
- Eguneko 1.600 kaloria jaten badituzu, 53 gramoko gantz edo gutxiago kontsumitu beharko zenuke
- Eguneko 2.200 kaloria jaten badituzu, 73 gramoko gantz edo gutxiago kontsumitu beharko zenuke
- Eguneko 2.800 kaloria jaten badituzu, 93 gramoko gantz edo gutxiago kontsumitu beharko zenuke
USDAk kontsumitzen du koipe saturatuaren eguneroko kalorien% 10 baino gehiago kontsumitzen duzula eta trans gantz saihesten baduzu.
Gantzaren definizio desberdinetatik ikus dezakezunez, badira zenbait gantz mota. Gogoratu moderazioko gantz guztiak jateko, kaloria-oreka mantentzeko eta pisu osasungarria lortzeko.