Proteina bitxiak eguneko pisu galera eskakizunak
Dietarik ohikoena bazara, ziurrenik galdetu zitzaion: " Zenbat proteina pisatzen duen jan behar dut? " Zenbat eguneko behar duzun proteina pisu galera jakin nahi duzun jakin nahi duzu.
Erantzuna nahasgarria izan daiteke supermerkatuko dendan zure dieta gogokoenetariko asko gehitzen zaizkizun proteinak ikusten dituzunean. Proteina gehiago jatea hobe dela suposatuko luke.
Baina hori ez da nahitaez kasua. Jarrai itzazu jarraibide hauek, pisua galtzen eta eguneko proteina zenbat eta onena den fitness eta athletic helburuak lortzeko.
Zenbat proteina eguneko pisua galtzen du
Proteina osagarrietan eta proteina askeko tabernetan dietak errespetatzen dituzunean, ziurtatu proteina eguneroko hobekuntzarako gomendatzen duzula . Nutrizio-jarraibideak iradokitzen dute helduen osasuntsuek proteina batetik kaloria ehuneko 10-35 kontsumitzen dutela. Beraz, proteina hobea da? Elikagai gehiegi gehiegi jatea ez da gauza ona, batez ere pisua galtzen saiatzen ari zarenean .
Zenbait zientzialariek uste dute dietetek proteina gehiago duten elikagaiak kontsumitzen dituztela, pisu galera handiagoa lortzen dutela. Baina ikertzaileek proteina-maila mantentzen dute gomendatutako jarraibideen barruan. Hiru ikerketa berriek aurkitu dute dietak kontsumitzen zituzten proteina lean kaloria ehuneko 25-30 ehuneko gehiago gorputz-gantz galdu eta nabarmen handitu gorputzak beren gorputzak gainerakoan kaloria kopurua handitu.
Gehiegizko pisua eta obesitatea duten emakumeetan, ikertzaileek proteina handia (% 30) kontsumitzen duten dietak ebaluatzen dituzte, dieta esne handia eta proteina baxuagoa (% 15), esne-dieta txikiagoa. Proteina talde handiek gorputz gehiago koipeak galdu eta muskulu muskulu masiboak irabazi zituzten dieta proteina baxuko dietak baino.
Proteina talde txikia pisua galdu zen, baina muskulu gihar masiboak ere galdu egin ziren.
Azterketaren egileek iradokitzen dute muskulu gihar galerak epe luzerako pisua irabaztea eta pisu galera galkorrak eragiten dituztela. Lean muskulu masa koipe gehiago koipe baino gehiago erretzen da, nahiz eta gorputza gainerakoan dagoen. Proteina talde txikiak muskulu muskulu masiboa galdu duenean , egun osoan zehar kaloria gehiago erretzeko gaitasuna galdu dute. Bestalde, proteina-talde handien gorputz-konposizio hobetuak epe laburrerako eta luzerako kaloria gehiago erretzen laguntzen die.
Gogoratu kaloria gehiegi jaten baduzu, kaloria motak ez badira, pisua lortuko duzu. Nahiz eta ikasketa batzuek gantz eta karbohidratoak pisu gainetik baino pisu handiagoa duten gantz eta proteina gantzaren gainetik gomendatzen badute ere, pisu galera zure helburua baldin bada , kaloria kopuru egokia jaten badu oraindik arrakasta izateko gakoa da.
Zenbat eguneko proteina Ariketa egiteko
Zure pisu galera planaren barruan egiten baduzu, zure dieta proteina gehiago sartu nahi baduzu. Atleten beharretarako proteinak dietak ohikoenak baino handiagoak dira. Ariketa dietetikoak 10-35eko gomendio gomendioa jarraitzen du oraindik gida gisa eta proteina sarrerarekin goi-amaieran mantentzen du.
Edo zure proteinen beharrak kalkulatzeko formula bat erabil dezakezu.
Batez besteko dietak 0.4 eta 0.5 gramo proteina behar ditu gorputz pisuaren libra bakoitzeko. Hori da 0,8 eta 1,0 gramo kilo bakoitzeko. Adituek gomendatzen duten kirolarien eta kirolarien artean 0,5 eta 0,8 gramo proteina kilo bakoitzeko (1.2 eta 1,7 gramo kilogramo bakoitzeko) kontsumitzen dutenak. Atleta edo trebatzaile astuna 10-12 ordu baino gehiagoko ariketa da.
Proteina osagarri bat erabili behar al dut?
Proteina osagarri askok garestiak dira eta zenbaitek ez dute behar azukre eta bestelako osagairik eduki. Zergatik alferrik al dago dirua eta kontsumitzen kaloria gehiago?
Beraz, ziurrenik ez duzu behar pisu galera proteina gehigarririk.
Proteina osasungarria jartzen baduzu otorduak eta merienda bitartean, zure eguneroko proteina beharrak asebete ditzakezu. Zure sukaldean dauden elikagai askok zure ingesta sustatzen dute. Adibidez, zenbat arrautza proteina ezagutzen duzu? Arrautza handi bakarra 5 gramoko proteina da. Arrautza zuriak 4 gramo proteina ditu. Arrautza gutxi duten arrautza bakarrarekin konbinatuz gero, dietak errespetatzen dituen nahasketa bat egin dezakezu eta 15 gramoko proteina edo gehiagoko kontsumitzen baduzu, gehiegi gehituko zaizu gantzik gabe.
Afaltzeko edo bazkaltzeko, oilasko gordinaren zati bat sartu dezakezu. Zenbat proteina oilasko bularrekoan jaten duzunaren araberakoa da, baina 4 ontzako bakar batek oro har 26 gramoko proteina eskaintzen du.
Eta beste arrazoi batzuk daude osagaiak saltatzeko eta proteina elikagaiak zure dietaketan sartzeko. Proteina duten elikagaiak beste dieta eta bitaminak dituzten beste bitaminak ere badira. Lean haragiak, esnekiak eta itsaskiek burdina, kaltzioa, niazina eta tiamina dituzte.
Iturriak:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, doktore. "Proteina Dietetikoaren Edukia Pisuaren gaineko, Energia Gastuen eta Gorputzaren Konposizioaren Eragina Gainerakoan". American Medical Association aldizkaria 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al. "4 pisu galera dietak koipe, proteina eta karbohidrato desberdinetako ondorioak koipe masiboan, masa leanetan, gantz-gantza ertainetan eta gantz hepatikoa duten ondorioak: emaitzak POUNDS LOST trial". American Journal of Clinical Nutrition urtarrilaren 18, 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Elikagaien eta Proteinen kontsumoa areagotu egiten da dietak eta ariketa fisikoak eragindako pisu galeretan", gaineratu du Fat Mass Loss-ek eta Lean Mass Gain gaixoaren eta obesitatearen premenopausalen emakumezkoen gaineko pisua ". El Periódico de Nutrición el 20 de julio de 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Proteina, esne-osagaiak eta energia-orekaren efektua gorputzaren osaera optimizatzeko". PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown eta Jim Mann. "Proteina handiko eta zuntz handiko pisu galera-dietak diagnostikatzeko emakumeak dituzten sindrome metaboliko arrisku faktoreak: ausazko proba". Nutrizio Aldizkaria, apirila 2011. Doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40