1 - Elikadura Osasungarriaren Taberna nola aukeratu
Mundu perfektu batean, janari osasuntsuak barazkiak kurruskaria, barazki berdeak, fruitu freskoak eta proteina giharretako anoa txiki-txikiak egongo lirateke. Baina aurre egin dezagun, zure bizitza ez da beti perfektua. Zure bizitza egun zoragarriz beteta dago, snack-bar bat hartzeko, otorduen artean pozik egoteko. Baina zein pintxotan aukeratu beharko zenuke?
Pisu galera edo elikadura osasungarria egiteko tabernako tabernarik onenak ez dira beti osasuntsuena den paketeik edo etiketaren esangurarik ohikoena. Izan ere, horietako asko pobreak dira pisua galtzen saiatzen ari bazara. Pisu galera lortzeko, kaloria gehiegi gabe gogobetetze ugari ematen duten tabernak aurkitu nahi dituzu.
Horrela, dieta-lagunarteko snack-bar bat aukeratzerakoan, paketearen aurrean saihestu. Aurkitu merienda barneko elikadura gertaerak eta datu garrantzitsuak eskaneatu. Hona hemen zer bilatu:
Bar tamaina. Tabernako barrak 20 gramoetatik 70 gramo baino gehiagotan banatzen dira. Tabernak handiagoak betetzeak baino gehiago izango dira, baina gosari eta kaloria gehiagotan eduki ahal izango dituzu merienda baino . Baina taberna txikiagoek ez dute zure gosea asetzen eta behin baino gehiagotan jatea komeni zaizu. Seguru aski aurkituko duzu neurri ertaineko barra bat, gutxi gorabehera, 40-50 gramo, otorduen artean bete dezazun.
Macronutrients. Egiaztatu zenbat proteina, karbohidrato eta koipetako gramo kopurua edukitzea.
- Karbohidratoak. Dietarik baxuen karbohidratoak ondorengo dietak gutxienez karbohidratoak eta azukre gutxiago dituzten taberna bat nahi du. Ahal izanez gero, saiatu 10 gramo azukre baino gutxiagoko barra bat aurkitzeko.
- Potolo. Gantz gutxiago duten tabernak bilatu. Askotariko tabernek 3 eta 11 gramo (edo gehiago) koipeak dituzte. Konparazio-oinarri gisa, 52 gramo Snickers barra 12 gantz gramo ditu. Arrazoia da lau edo bost gramo koipetako dieta-lagunarteko taberna bat aurkitzea.
- Protein. Proteina gehiago hobeak izaten dira, baina ez beti. Proteina jatea muskuluak eraikitzen laguntzen du eta osorik sentitzen laguntzen dizu, baina proteina-taberna handiak gantz eta kaloriak izaten dituzte. Proteina kopuru egokia jaten baduzu otorduetan, ez duzu otorduen artean dagoen proteina kalorik behar.
Kaloriak. Kaloriak gehienak pisua galtzen saiatzen ari zarenean izaten dira. Baina otorduen osasuntsu askok otorduen artean baino kaloria gehiago behar dute.
2 - Tabernako tabernak saihestu Pisua galtzen saiatzen ari bazara
Askotariko snack-barrak korrikalarientzat, txirrindularientzat eta beste kirolarentzako garatu dira. Pisua galtzen saiatzen ari bazara, horiek saihesteko tabernak dira. Zergatik? Arrakastatsua edo prestakuntza-ekitaldi batean lasterka egin behar duten kirolarientzako energia bizkorra emateko diseinatuta dagoelako. Ez dira nahitaez pisua galtzen lagunduko.
Beraz, zure helburua pisu galera bada, kaloria gehiegi duten tabernak saihestu behar dituzu, tabernak osagai osasuntsuak baditu ere, osasuntsu begira dagoen etiketa eta atletismo osasuntsuen irudiak aurrealdean daude. Askok kirol itxura handiko proteina tabernak dira kirolarien eta gorputz-eraikitzaileak handia, baina gantz gehiegi eta kaloria gehiegi pisua galtzen saiatzen ari da pertsonei.
200 kaloria edo gutxiago duen snack-barra aurki ditzakezu. Kontutan izan Snickers barra 250 kaloria dituela eta seguruenik ez duzula zure gozokien taberna jan zure pisu galeren planaren zati gisa. Beraz, itxura ona ematen duen barra bat ikusten baduzu baina kaloria gehiegi badituzu, saltatu eta kaloria txikiagoa bilatzeko.
3 - Kakahuete osasuntsua
Kakahuete-gurinarekin maite baduzu eta txokolatea maite baduzu, nahi duzun Proteina Peanut Butter saiatu nahi baduzu. Maple Pecan eta Kakao Kafea zapore ezagunak dira. 40 gramoko bar hau zure gosea asetzeko nahikoa handia da, zure liburuxkan edo poltsan sartzeko nahikoa baitute. Ospetsua da, goxoa eta erraz aurkituko duzu zure denda lokalean.
- Kaloriak: 150
- Gantz: 5 g
- Proteina: 15 g
- Karbohidratoak: 16 g
- Sugar: 1 g
Besterik gabe, proteina beste hainbat pintxoak ere egiten ditu Protein Chips eta Protein Crunch (whey proteina puffs nahasketa, fruta, eta fruitu lehorrak nahasketa) zure gosea asetzeko. Beraz, denbora pixka bat kurruskaria bila bazabiltza, horiek baxuko kaloria eta proteina handiko proteinak ere kontuan hartu behar dira.
4 - Granola-Estilo Tabernako Tabernak
Sukaldaritza tradizionala eta granola estiloa nahiago baduzu, kalitate baxuko kalitatezko taberna handia duzu Kind Healthy Grains Peanut Butter Dark Chocolate bar. Proteina gutxiago lortuko duzu 35 gramoko barretan, baina ale osoak bete eta pozik mantentzen dituzu.
- Kaloriak: 150
- Gantz: 5 g
- Proteina: 3 g
- Karbohidratoa: 23 g
- Azukreak: 8 g
Nature Valley kakahuete-gurina Crunchy Granola tabernak ere kaloria nahiko baxuak dira (190 kaloria bi bar zerbitzatu) eta lau gramo proteina ematen. Aukerak hauetakoren bat ikusi ahal izango duzu tokiko merkatuan:
- Kashi Layered Granola Tabernak Peanutty Dark Chocolate (35g) 130 kaloria, 4,5 g gantz, 4g proteina, karbohidrato 20g, 3g zuntz
- Maila Bizitzarako Karamelu Txokolate Peanut Butter (40g): 140 kaloria, gantz 6g, proteina 11g, karbohidratoa 18g
5 - Tabernako tabernetan proteina aberatsak
Zure proteinen sarrerarekin bateratzen saiatzen ari bazara, aukeratu aukera ugari daude. PowerBar-en Clean Whey Protein Bars aukera ezin hobea da. Tabernak Txokolate Chip Cookie Dough edo Cookies eta Cream bezalako zaporeetan biltzen dira eta 20 gramoko proteina eta 2 gramo azukre eta bost gramo gantz ematen dituzte.
Ondoren, egun batzuk egon daitezke zure otordu-barra behar duzu otordu bat ordezkatzeko. Horrelakoetan, proteina gehiago eta kaloria gehiagoko snack-barra aurkitu nahi duzu. Premier Protein Dark Chocolate Mint aukera ezin hobea da.
- Taberna tamainaren tamaina: 72g
- Kaloriak: 280
- Gantz: 7g
- Proteina: 30g
- Karbohidratoa: 26g
- Azukreak: 10g
Taberna honek Snickers taberna baino kaloria gehiago du, baina gantz gutxiago dauka, baina kaloria muskulu-eraikuntzako proteina da. Proteina askorentzako taberna handi bat bezalakoa balitz bezala orekatua eta kaloria kontrolatutako bazkari planean, zure dieta jarraipena egin ahal izango duzu, nahiz eta aparteko kaloria.
6 - Aurrekontu-lagunarteko taberna-tabernak
Azkenean, nire merienda gogokoenetariko bat ere gutxien garestia da eta errazena aurkitzeko. Market Pantry Protein Tabernak betetzeak, zaporetsua eta merkatuan proteina handiko taberna askok ez bezalakoa da. Eta ez duzu espezialitate-denda edo farmazia batetara joateko haiek aurkitzeko. Barruko 6 zutabeko tabernak aurkituko dituzu zure eremuko Target dendak atalean. 50 gramoko Chocolate Deluxe Protein Bar bakoitzak ditu:
- Kaloriak: 190
- Gantz: 5 g
- Proteina: 20g
- Karbohidratoa: 18g
- Azukreak: 2g
Market Pantry-k Chocolate Peanut Butter Protein Bar ere egiten du intxaur maitaleentzat.
7 - Dieterentzako Pintxorik Onenentzako
Jakina, dietak egiteko pintxoak osasuntsu onenak normalean egiten dituzun pintxoak dira. Zergatik? Pintxoak planifikatu eta prestatu aurretik, zure otorduak antolatu eta prestatu ohi dituzu. Bazkariak (eta entrenamenduak!) Planifikatzen duten dietetek arrakastaz aurkitzen duten dietak izaten dituzte normalean.
Astean behin eseri eta bazkari osasungarriak eta partekatutako barazkiak planifikatzeko aukera ematen baduzu, gozatu ahal izango dituzun elikagaiak gozatu ahal izango dituzu egun osoan zehar pozik egoteko.