Mantendu osasuntsu elikadura aholku hauei
Korrikalariek osasungarriak jan behar dituzte beren entrenamenduak behar bezala erregulatzeko eta gorputz indartsuagoak eraikitzeko. Jarraitu janari sentsible eta osasuntsu hauek zure janaririk handiena ateratzeko eta zure eskailerak lortzeko.1 - Unprocessed foods-en arreta.
Saiatu elikagai nutrizional eta bihotz osasungarria osatzen duten elikagaiak dituzten hozkailuak eta bareak mantentzeko, esaterako, aleak, arrainak, haragiak, barazkiak eta frutak. Funtsezko mantenugaiak eskainiko dituzte, zure entrenamenduak behar bezala erregulatzeko eta post-iheslarien berreskurapenean laguntzeko. Saiatu jaten dituzun elikagai prozesuen zenbatekoa minimizatu.
Gehiago: Korrikalarientzako jatetxe onenak
2 - Egun osoan zehar jan egun txikiak.
Hiru bazkaleku handiak egunean leihotik atera, ez du korrikalaririk egiten. Kaloria gehiago behar dituzu sedentarioak baino egunean zehar, beraz, hobe da hiru edo lau ordu bitarteko janari txiki bat hedatzea. Mini bazkariak jateko egunean zehar zure energia-mailak mantentzen lagunduko dizu eta denbora guztian gosea sentitzen lagunduko dizu aurkituko duzu. Gainera, janari gehiegi galtzeko arriskua murriztuko duzu goseak gosaltzen hasi baino lehen.
3 - Ez utzi zeure burua maite dituzun elikagaiak.
Denok dakigu zer gertatzen den zure elikagai gogokoena ez baduzu: Egun batean, monster craving bat izango duzu eta azkenean gehiegizkoa izango duzu. Hobeto da zuk maite dituzun elikagaiak zati txikiak baimentzen badituzu eta ez dituzula gustatzen ez dituzun elikagaiak jaten. Epe luzera, kaloriak aurreztuko zaizkizu, zoriontsuago sentituko zara eta gutxiago binge izango duzu eta jan gabe iritsiko zara. Moderazioz jatea gakoa da. Saiatu "Cheat days" osoa ez egiteko, baina koipe handiko edo kaloria handiko elikagai txikiak kopuru txikietan daude.
4 - Gauzak nahastu.
Saiatu elikagai bera jateko ohiturarik ez egunean. Pasta sarritan korrikalariaren dieta baten rrizko bihurtzen da, baina karbohidratoak beste aukera osasuntsu eta interesgarri asko daude: kus, arroza edo quinoa. Fruta eta barazki desberdinak elikagai desberdinak eskaintzen dituzte, beraz, oso garrantzitsua da fruta eta barazki ugari jaten dituzula. Fruta eta barazkiekin arau ona da kolore ezberdinetako jateko.
5 - Ez ahaztu proteina.
Korrikalariek beren karbohidratoak kontsumitzen dituztenean, batzuetan, haien proteina batzuetan ahaztuta dago. Proteina energia batzuetarako erabiltzen da eta prestakuntza zehar kaltetutako ehunen konponketa. Proteinak zure eguneroko sarrerarekin% 15 inguru beharko luke. Korrikalariak, batez ere, distantzia luzeko entrenamenduak, hala nola, maratoiak, 5 eta .75 gramoko proteina behar ditu. Proteina iturri onak dira arrainak, haragi gordinak, hegaztiak, babarrunak, fruitu lehorrak, ale osoa, arrautza zuringoak, behe-gantz esnea, gantz gutxiko gazta eta barazki batzuk.
Ikus ere: Korrikalariek bitaminak edo osagarriak behar dituzte?
10 Things Korrikalariek gelditu egin beharko lukete
Iturriak:
> American Council on Exercise: Jan Well to Stay Motibatu eta Energized
> Kirol Medikuntzako Espainiako Elkarte Ortopedikoa (AOSSM) Webgunea: "Kirol Elikadura"