90 minutu baino gutxiagoan exekutatzen zarenean, zure energia gehienak biltegiratutako glukogenotik dator. 90 minutu baino gehiagotan entzuten baduzu, azukrea zure odolean eta gibeleko gibelean garrantzi handiagoa izango da zure biltegiratutako glukogenoaren muskulua agortu delako. Zure eskailerak luzeagoak dituzten karbonoekin elikatzeak ez du energia itzaltzen eta zure errendimendua hobetzen lagunduko dizu.
Zenbat denbora iraungo duen Erregai batean
Zenbat korrika jan behar duzu? Oinarrizko ohiko arau bat da, 100 kaloria inguru behar dituzula exekutatzen ari den ordubete inguru eta gero beste 40 kaloria 40 eta 45 minutu bitarteko. Baliteke zure neurri eta abiaduraren arabera gehiago behar izatea, beraz, ziur egon geles bat edo bi (edo beste janaria) bat eraman behar duzula. Energia gose edo baxua sentitzen baduzu, behin betiko kontsumitzen dituzu kaloriak "off-schedule".
Elikadura eta Elikadura Kaloriak Long Run batean
Autobusak korrika egiteko modu bat kirol edarien bidez egiten da. Autoz baina ez elektrolitoak (gatzak) kanpoan izerditan jartzeko diseinatuta daude. Biak garrantzitsuak dira berritu. Kaloria likidoen abantaila da, hala ere, rehidratatu behar duzu, eta komenigarria da zure erregaiaren kaloria aldi berean hartzea. Gainera, ez duzu moztu eta arrisku handirik egingo zure ahalegin exekutiboan arnasa hartzen ari zaren bitartean.
Energia-gelak korrikalarien erabilera errazteko diseinatuta daude eta paketeek zenbat kaloria ematen zaizkien erabakitzen dute. Abantaila bat da, ez duzula mastekatzeko behar, baina desabantaila da ura edo kirol edaria garbitzeko. Bestela, zure ahoan sugary hondakina asko duzu.
Elikagai solidoak onartzen dira, baina txikiak eta errazak izan behar dute. Merkatuan dauden hainbat produktu daude, esate baterako, gummy chews , energia-tabernak eta jolas-babarrunak, korrikalariak ibilbide luzeko korrikalarientzat diseinatutakoak. Horiek askotan gatz gutxi ordezten dute, baita carbs ere. Esperimentatu zein den onena, batez ere mastekatzeko zenbatekoa eta erabilera erraztea. Gainera, digestio-sistemak hobe du produktua edo bestea aurkitzeko.
Korrikalari batzuek nahiago dute pretzels edo gozokiak azukrea, esate baterako, gummy bears edo gozokiak. Fig Newtons edo bestelako cookieak energia-barra bezain ona izan liteke. Hauek korrikalarientzat diseinatutako eta merkaturatutako produktuak baino merkeagoak dira, eta erregaia bezain ona izan daiteke. Hasi zure eskailera luzeetan elikagai, geleta eta tabernekin esperimentatu nahi duzuna ikusteko.
Iturria:
Cermak NM, van Loon LJ. "Karbohidratoen erabilera ariketa zehar ergogenic laguntzarekin". Kirol med. 2013ko azaroa; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.