Hidratazioa egonkortzea oso garrantzitsua da zure funtzionamenduan eta, are garrantzitsuagoa dena, bero-gaixotasunak prebenitzeko. Kirolarien deshidratazioa nekea, buruko mina , koordinazio murriztua eta muskuluak kargatzea eragin dezake . Beste bero-gaixotasun batzuek, hala nola, bero-agortzea eta bero- beroa, ondorio larriak ere izaten dituzte. Korrikalariek zer egin behar duten eta zenbat edaten ari dira aurretik, ondoren eta ondoren ariketa.
Aurreikusitako hidratazioa
Ariketa luzea edo lasterketa egiten ari bazara (8 eta 10 kilometro baino gehiagokoa), oso garrantzitsua da zure epe luzerako aurrez aurrezteko egun batzuk ondo hidratatuta egotea. Badakizu ondo hidratatuta duzula gernu zurbileko bolumen handiak gutxienez egunean sei aldiz gutxienez. Zure epe luzera (edo lasterketa) aurrera egiten duzun egunetan, ur asko eta alkoholik gabeko fluidoak edan. Alkoholak ez du zuk bakarrik deshidratatzen, baizik eta gauean lo egiteko gaitzak ekiditen ditu. Ez da ideia ona erreskatatu batekin exekutatzea, ziurrenik deshidratatuta egongo zarenean exekutatzen ari zarenean.
Zure lasterketa hasi baino ordu bat lehenago, saiatu 16 ur on ur edo beste fluido ez-caffeinated edan. Gelditu edateko une horretan, beraz, fluido gehigarriak debekatu eta zure exekutatzean bainugela joan beharrik ez izatea saihestuko duzu. Hasi aurretik exekutatzen hasi aurretik hidratatuta egoteko, beste 4 eta 8 oun ale lor ditzakezu zuzenean hasi aurretik.
Exekutatu edaten
Eguneratze eta hidratazioari buruzko gaur egungo ohiturak oso sinpleak dira: egarria edaten saiatu. Ebidentzia zientifikoek diotenez, edateko egunean egarria izan daitekeela saihestea saihesten du ( deshidratazioa ekar dezake) eta gehiegizko hidratazioa saihesteko. Hiperatremia (odoleko gatz maila baxua, erretxina anormalen atxikipena dela eta) eragin dezake.
Zure exekuzioan fluidoen kontsumitzaileentzako arau orokor bat bilatzen ari bazara: zure eskaileran zehar 4 eta 6 ozondutako fluidoak hartu behar dituzu 20 minutuz. Korrikalariek 8 minutuko kilometro baino azkarrago exekutatzen dute 6 eta 8 urterekin 20 minutuz behin. Lanaldi luzeagoetan (90 minutu edo gehiago), zure fluidoen sarrerarekin bat egin behar duzu kirol edaria (Gatorade bezalakoak), sodio eta beste mineral batzuk (elektrolitoak) ordezkatzeko. Kirolaren edarien karbohidratoak eta elektrolitoak fluidoak azkarrago xurgatzen laguntzen dute.
Ura gidatzeko ibilbideetan sartzen ez baduzu, zure fluidoak zurekin eraman beharko dituzu. Hona hemen exekutatzen ari diren fluidoak edukitzeko erabil ditzakezun arina . Hala ere, lasterketa batean ari bazara, ez duzu zure fluidoak eramateko beharrik izango, ikastaroaren ur geldialdiak izan ditzakeelako .
Zure izerdiaren tasa zehaztea
Goiko arauak thumb-en oinarrizko arauak dira, baina garrantzitsua da gogoaren beharrak aldatu egiten direla. Jende askok besteek baino izerditan doaz.
Lurreko edo lasterketetan zenbat likido hartu behar den zehazteko, izerdi-tasa jakin behar duzu eta ordu 1etik 4ra bitartekoa alda daiteke. Pentsatu zeure burua biluzik denbora tarte baten entrenamendua baino lehen, eta ondoren berriro ere.
Pisu galera libra bat ur galera 1 pintarena da. Zure izerditako tasa kalkulatu eta erabili zure fluidoen beharrak zehazteko lasterketa edo lasterketan. Adibidez, 2 kilo galduko dituzu orduko exekutatzean, 2 pints edo 32 ounces. Horrela, 8 uretan ur edo kirol edari behar duzu 15 minutuz behin. Kontuan eguneko eguraldi baldintzak, eta kontuan izan zure kontsumoa egokitu behar izatea baldintza desberdinak badira. Beste egun batean, izerdiaren abiadura proba egin dezakezu izerditako maiztasuneko baldintzek nola eragiten duten ikusteko.
Post-Run Hydration
Ez ahaztu urarekin edo kirol edariarekin berriro hidratatzea zure lasterketaren ondoren.
Jende askok lasterka egin ondoren deshidratazio orduak eragiten ditu, azkenean amaitu ezean, fluidoak edaten dituztelako. Piztu zeure burua berriro exekutatu ondoren. Ura 20 eta 24 ur edan behar dituzu kilo bakoitzeko galduta. Zure gernua horia iluna da zure lasterketaren ondoren, rehydrating mantendu behar duzu. Limonada kolore argia izan behar du.
Iturria:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA-ri zirkulatzaile eta ibiltarientzako gomendatutako fluidoen gomendioak" 2006/6/6