Ekipamendua eta 12 hilabeteko Prestakuntza Plana bizikleta 100 Milioi egunean
Txirrindulari baten bizitzan mugarri bat mende bat edo 100 mila zaldiz egitea da egun batean. Egun batean 100 kilometroko ibilaldiak muturrekoak ez diren txirrindulariak izan daitezkeen arren, ez da pentsaezina. Ia edozein txirrindulari casualek mende bat bete dezakete prestakuntza errutina osoa jarraitzen badute.
Badira hainbat gauza kontuan hartu beharreko arazorik gabeko mende bat izateko.
Honako hauek dira:
- Eskuineko ekipamendua
- Prestakuntza egokia
- Ona janaria
- Jarrera egokia
Ekipamendua Century Bizikletaz
Eskuineko ekipamendua erosotasuna da. Zure bizikleta ondo egokitzen zaizu eta ezaguna izan beharko luke. Ziur ez bazaude, zure tokiko bizikleta profesionalak doako ebaluazioa eskaintzen du. Ez ezazu asmatu lehenengo mendeko bizikleta berria edo bizikleta bat gidatzea. Ibilbidearen aurretik tonu bat edukitzea eta ordezko pneumatikoak eta adabaki-tresnak, tresnak, ponpa eta jakitea nola erabili jakitea. Beste funtsezko ekipamenduak honakoak dira:
- Erabat egokitzen den kaskoa
- Ur-botilak eta kaiolak
- Txirrindularitza arropa, oinetakoak, galtzak, eskularruak eta euria
- betaurrekoen
Mendiari Txirrindularitza Prestakuntza Plana
Zure prestakuntza ardatza prestakuntza erresistentzia izan beharko luke. Zure entrenamendua gutxienez 12 aste baino lehen igaro ondoren, mendeak prestatzeko denbora zabala izango duzu. Astean 7 ordu baino gehiago gidatzen baduzu, prestatzeko denbora gutxiago beharko duzu.
Zure ibilgailuen gehienek bihotz-bihotz gehieneko (% 60) inguru izango dituztela uste baduzu, entrenamenduaren bi eguneko tartea gehitu behar duzu, non gogorrago irauten duen minutu batzuetan -% 85 MHRra arte. Hills zure ibilaldi tarte prestakuntza gehitzeko modu bikaina dira. Eta ez ahaztu astean egun bat berreskuratzeko. Laginaren prestakuntza-egitaraua honela izan daiteke:
- Larunbata: 1-2 orduko ibilaldia, 30 minututara
- Igandea: 1-2 orduko ibilbidea erritmo egonkorrean (% 65 MHR)
- Astelehena: gainerakoa
- Asteartea: 1-1.5 orduko mendateekin
- Asteazkena: Gainerakoa edo 1 orduko berreskurapen erraza
- Ostegunetan: 1-1,5 ordu tarteetarako entrenamenduarekin
- Ostirala: Atseden hartzeko edo 30 minutu berreskuratzeko erraza
Mendeko Prestakuntza Aholku gehiago
- Minutu bakoitzeko 70 eta 90 minutuko kadentzia mantentzen
- Handik pixkanaka-pixkanaka, zure kilometrajea handitu egiten da mende erdira,% 10 baino gehiagokoa aldi berean.
- Antolatu 50 minutu edo 60 milia ride gutxienez bi aste mende aurretik
- Konbinatu zure kilometrajea aste bat mende aurretik. Astebetean astebeteko bost edo hamar kilometroko bira bat edo bi egunera murriztu ahal izango dituzu. Era berean, saiatu lo ugari lortzeko.
Elikadura 100 Mile Bike Ride
Ibilaldi eguna hurbiltzen den bitartean, janaria mende arrakastatsuaren osagai kritikoa bihurtzen da. Ibilaldiaren aurretik egun batzuk lehenago hidratatzea hasi beharko zenuke. Edan ura maiz, moztu edo kafeina eta alkohola kentzeko, eta karbohidratoak gehitzeko zure dieta.
Ibilaldiaren egunean, elikagai karbohidrato handiko gosari arina jatea eta ur asko edatea. Ibiltzeko edan egarri aurretik. Ura edo kirol edaria zure lehen aukera izan behar du. Jan digeritzen erraz, karbohidrato aberatsa, esaterako, energia tabernak, bagels, fruta edo granola.
Ez saiatu zerbait berria rideean. Jakin behar dituzun gauzak jan behar dituzu zurekin.
Zure mendeko ibilaldirako jarrera eta estrategia
Ibilbidearen erritmoa erraztu. Hau ez da lasterketa, eta zure lehen mendekoa bada, helburua erosoa izatea da. Hona hemen aholku gehiago ibilaldi atsegina egiteko:
- Aldatu kokapena askotan. Mugitu eskua posizioa, jarlekutik atera, luzatu besoak, sorbaldak eta lepoa, itzuli bizkarra eta luzatu. Saihestu posizio batean egonaldi luzeegia izatea.
- Bizikletaz atseden hartzeko atseden laburrak egin. Antolatutako mendeetako ibilaldiak ur erregularrak eta janari geldialdiak eskainiko ditu. Aprobetxatu bizikleta ihes egiteko eta ur botilak , tarteak eta bainuontzia erabiltzeko. Gelditu gelditzeko 10 minutu edo gutxiago edo zurrunbiloa arriskuan jar dezakezu.
- Aurkitu lagun bat edo bi. Ibilaldi azkarrago egongo da eta errazago lagun edo bi lagunekin. Halaber, pilotu adituek abantaila atera dezakete haizetako energia aurrezteko eta aurrezteko.
Jarrera dena da. Duzu prestatu ondo bada, ez dago askoz gehiago egin behar ride egun eseri baino eta paisaia gozatu (eta agian zure hurrengo mendean planifikatzeko).