Eraiki zure tartea Prestakuntza entrenamendua

Ikasi tarte seguru eta eraginkorra entrenamendu entrenamendu errutina nola diseinatu

Zer da tarteko prestakuntza?

Tarte prestakuntza fitness prestakuntza metodo bat da, labur eta intentsitate handiko abiadura lehertu konbinatzen berreskuratzeko laburrak faseak entrenamendu bakar batean zehar errepikatzen. Interbentzioko entrenamenduak sofistikatuagoak eta egituratuak izan daitezke atletismo atal anaerobikoan (AT) atletan oinarritutako atleta bat izan dezaten, edo, aldi berean, atleta-desirak bezalako entrenamenduei gehitzen zaizkien abiadura ez-egituratuak izan daitezke.

Tarteko prestakuntza programa diseinatzean manipulatutako oinarrizko aldagaiak honakoak dira:

1. Iraupena (denbora / distantzia) tarteak
2. Rest / recovery phasearen iraupena
3. Tarteak errepikapen kopurua
4. Intentsitatea (abiadura) tarteak
5. Tarteen entrenamendu saioen maiztasuna

Tarte prestakuntza erakutsi ariketa eraginkortasuna hobetzeko eta atleta bat intentsitate handiagoa baliatu ahal izateko denbora epe luzeagoa muskulu-nekea eta mina mantsotu aurretik. Atletic abiadura eta erresistentzia hobetzeko gain, intentsitate handiko tarteak kaloria gehiago erretzen laguntzen dute eta azkarrago pisu galera ekar dezake.

1 - Tartea Prestakuntza Oinarriak eta Segurtasuna

Tarte entrenamendua hasi aurretik, garrantzitsua da medikuarengana joatea. Intentsitate handiko tarteak oso zorrotzak dira eta bihotzeko gaixotasun azpikoek, intentsitate handiko prestakuntza ere hilgarria izan daiteke. Intentsitate handiko entrenamendua zure ariketa errutina aurretik gehituz, fitness orokorra oinarri sendo bat izan behar duzu. Hasiberriek oso poliki hasi behar dute gutxienekoak, tarte laburrak (30 segundo baino gutxiago), errepikapen gutxiago eta workoutsen artean atsedenik gabe. Elite atleta intentsitatea, denbora eta prestakuntza maiztasuna handitu dezake.

Tarteko entrenamendu berrira bazaude, jarraitu jarraibide hauek intentsitate handiko entrenamenduen entrenamenduetara.

• Eskuratu zure medikuaren sakea eta ezagutu zure mugak.
• Beti berotu tarteak egin aurretik.
• Hasi poliki-poliki oinez / jog-ekin.
• Ekarri zure bihotza tasa 100 eta 110 bpm beherago gainerako atsedenaldian zehar.
• Bi tarte intentsitatea edo iraupena handitu, baina ez entrenamendu batean.
• Azalera leuna eta laua prestatzea, are ahalegina bermatzeko.
• Mina lehenengo seinale gelditu.

2 - Iraupena - Zenbat denbora tarte bat da?

Denboraldi laburrak edo luzeak izan daitezke, eta atleten erresistentzia gehienek entrenamenduan bi konbinazio bat erabiliko dute.

• Iraupen laburrak (6-30 segundo)
  Tarte laburrak, normalean, sei eta 30 segundo bitartekoak izaten dira eta azido laktikoaren neurri moderatua sortzen dute, beraz hasiberriak tarte-entrenamenduan hasteko modu ona dira. Sei segundoko iraupeneko aldiak agerian uzten dira eguneko kirolarien abiadura eta erresistentzia hobetzeko. Hogeita bigarren tarteak badirudi atleten lehiakortasunerako emaitza hobeak sor ditzakeela, baina sei segundoko tarteak muskulu gutxiago egiteak eta berreskurapen azkarragoak direla eta, atletismo hasiberrientzako gomendatutako abiapuntua da.
• Urrats luzeak (2-3 minutu)
  Tarte luzeek, ​​oro har, bi edo hiru minutuko iraupena izaten dute eta oso zorrotzak dira, eta muskulu-ehunarentzat kaltegarriak. Egindako guztia, tarte luzeek muskulu-kalte handiagoak sortzen dituzte, oxigenoaren beharra handiagoa eta muskulu-glukogenoaren agortzea azkarragoa. Luzeagoak diren tarteak gainerako atsedena ere eskatzen dute. Hiru minutu baino luzeagoak diren aldiak ohikoak izaten dira eta aste gutxi batzuetan baino ez da egin beharko.

3 - Berreskurapena - Zenbat denbora iraungo duzu?

Tarteak faseko denbora laburragoa da eta azkarrago berreskuratzeko hurrengo tarteetarako. 10 segundoko tarteak egiten ari bazara, berreskuratu ahal izango duzu 60 segundotan. Entrenatutako kirolariak, hiru minutuko iraupena luzatuz, hurrengo bi minutuko prest egon daitezke hurrengo atsedenaldian. Oro har, zure arnasketa-tasa mantsotu eta muskulu-erretzea edo nekea arintzeko nahikoa luzea atseden hartu nahi duzu. Ez ezazu sekula tarte bat muskulu-mina edo mina oraindik existitzen. Muskulu erretzea edo atsekabea izaten jarraitzen badu, entrenamendua amaitzeko ordua da.

Berreskuratzeko fasea atleta bakoitzarentzat berezia da eta zure ustez onena eta onena lortuko duzu. Atleta batzuek bihotz-bihotza monitorizatzen dute eta beste bihotz-bihotz maiztasunaren% 50 edo 60ra arte itzultzen dute. Beste batzuk, besterik gabe, itxaron "berreskuratu" arte. Denborarekin jakingo duzue onena zuretzat.

4 - Errepikapenak - Zenbat tarte egin behar dituzu?

Entrenamendu batean egiten dituzun tarte kopurua zure fitness maila araberakoa da. Erreproduzio kopuru jakin batera joan zaitezke, baina zure muskuluak mina, gogorra edo muskulu erretzea izaten jarraitzen badu gainerakoa izaten jarraitzen badu, entrenamendua amaitzeko ordua da. Sintoma horien bidez bultza egiten baduzu, lesioa, muskulu-kalteak eta berreskuratze fase luzeagoa jasaten ari zara. Gainera, nekatuta dauden tarte jarraiak entrenamenduaren eraginkortasuna gutxitzen du eta zure errendimendua hobetzen du.

5 - Intentsitatea - Zaila da tarte bakoitza?

Ariketa-errendimenduko laborategian egindako ariketa-probak badituzu, seguruenik bihotz-tasa edo lactatako atalasea erabiliko duzu zure intentsitatearen intentsitatea zehazteko. Oro har, tarte laburrak VO2 Max-ek % 90eko gorantz bultzatzen ditu. Luze iraungiak intentsitatean nabarmenagoak izango dira, tartearen iraupenaren araberako ahalegina egon dadin. Hastapenerako intentsitate baxuko ahaleginak hasiko dira lesioa eta overtraining saihesteko.

6 - Maiztasuna - Nola sarritan tarteko entrenamenduak egin behar dituzu?

Tarte prestakuntza zorrotzagoa da. Ariketa intentsitate handian , muskulu-zuntzak kaltetuta daude, beraz ezinbestekoa da berriro berreskuratzeko denbora aurreztea. Atleta gutxi batzuk astean bitan baino gehiagoko tarte-entrenamenduak egiteaz baliatuko dira. Eta, gutxienez, berreskuratze 48 ordu beharko lirateke beste intentsitate handiko prestakuntza entrenamendua kontuan hartu aurretik. Tarte entrenamenduaren ostean, lagungarria da bolumen txikia egitea, motela berreskuratzeko entrenamendua. Ikusi overtraining-en seinaleak , esate baterako, atseden hartzeko bihotz-taupaden normaletik gorako altuera, entrenamendua, epelak hanka soreness, beldurrak eta minak oro har edo desagertutako sentsazio garbirik gabe.

7 - Lagina laburra Tartea Entrenamendu entrenamendua

Lagin laburreko tarteen entrenamendu saioak itxura hau du. Ariketa erraza egiteko 5-10 minutuz berotu ondoren, egin laburra, erdi abiadura eta 10 segundoko tartea. Tarte hori mugimenduaren eta odol-fluxua areagotzeko erabiltzen da, ahalegin guztiak egiteko. Beroa eta prest egon ondoren, lehenengo tartea hasi.

Sei segundoko tarte biziak osatu eta gainerakoak zure arnasa moteldu eta muskulu-erretzea desagertu arte. Berreskuratzen duzun bezain laster, errepikatu hurrengo sei segundoko tartea. 10 eta 20 bitartekoak errepikatu ditzakezu, baina gelditu bezain laster zure muskuluak gogorra edo muskulu erretzea irauten duen bitartean. Amaitu zure entrenamendua ariketa erraza egiteko 10 minututara, esate baterako, bizikletaz edo oinez ibiltzeko.

8 - Lagin luzeko tartea Prestakuntza entrenamendua

Tarte luze baten entrenamendua denboran zehar eboluzionatuko da, tarte laburretatik tarte luzez. Hainbat astetan zehar, 10 segundotan 30 segundotan eta bi minutura arteko tarteak zabalduko dituzu. Zure iraupenaren iraupena handitzen duzunean, ariketa intentsitatearen tarteko errepikapenak murriztu egin ditzakezu erritmo errepikakorretan erritmo egonkorra mantentzeko. Tarte laburrean bezalaxe, atseden hartu zure arnasa moteldu arte eta edozein muskulu erretzeari uzteko, beste tarte bat hasi aurretik. Tarte luzeak egiten hasten zarenean, entrenamendu batean (bi eta sei) bitartean egiten diren tarteak murriztuko dituzu eta zure intentsitatea (abiadura) murriztuko da tarte laburretan.

9 - Tarteko tartea praktikatzeko ariketa onak

• Eskailera carrera
• plyometrics
• plyometrics
• 30-Bigarren Sprint Drills
• Boot Camp Workouts
• Abiadura zulagailuak
• Explosive Exercise Training
• Agility Drills
• Shuttle Runs
• Tuck Jumps
• Salto Soka Workouts

Iturriak

ACSM Fit Society Orrialdea. Kirol Medikuntza American College [www.acsm.org] Negua 2009-2010.

Burgomaster KA, et al. Epe laburrerako Sprint Tarteen efektua Hezur Eskeletoaren Karbohidrato Metabolismoaren Heziketan Prestakuntza Ariketa eta Denbora Trial Performancean zehar. Fisiologia Aplikatuaren Aldizkaria, 2006ko otsaila.

Burgomaster KA, et al. Esparruko tarteen prestakuntzako sei saioek muskulu-potentzial oxidatzailea eta zikloaren erresistentzia gaitasuna handitzen dituzte gizakietan. Fisiologia Aplikatuaren Aldizkaria, 2005eko otsailaren 10a;

Hazell TJ, et al. 10 edo 30eko iraupenaren iraupeneko entrenamenduak errendimendu aerobikoa eta anaerobioa hobetzen dute. European Journal of Applied Physiology, 2010eko iraila

Hoyt, Trey. Muskulu eskeletikoaren erresistentzia prestakuntza onurak: mitokondrialen egokitzapenak. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.

Roels, et al. Txirrindularitza errendimenduaren hipotesi entrenamenduaren ondorioak. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak. 2005eko urtarrila.

Azkeneko aholkularitza

Beti bezala, Entrenatzaile trebatzailea, entrenatzailea edo entrenatzaile pertsonala kontsultatzea gomendatzen da tarte-entrenamendua diseinatu aurretik.