Lactate atlantikoa (LT) prestakuntza intentsitate handiko erresistentzia errendimendua hobetzeko metodo ezaguna da. V02 Maxek atleta potentzial genetikoa eta gaitasun naturala adierazteko bitartean, beren lactate atal nabarmen hobetu daiteke prestakuntza programa egokiarekin. Kirolariak askotan lactatako atalasea erabiltzen dute entrenatzeko eta zein erritmoa erresistentzia-kiroletan zehar mantendu ahal izateko.
Laktosarek atalasea asko hobetu dezakete prestakuntzarekin, atleta eta entrenatzaile askok konfiantzazko prestakuntza planak diseinatu dituzte balioa handitzeko.
Zer da Lactate Atlasa?
Laktosarekiko atalasea puntu bat da, esate baterako, ariketa zehatza eta osatua, eta horrek laktosarek odolean sortzen duten bizkortasuna areagotzen du gorputzak kentzen duen baino. Metabolismo anaerobikoek jarduera energetiko labur eta intentsitate txikiak sortzen dituzte (minutu gutxiren buruan) lactateen eraikuntzak atalasea gainditzen du eta ezin daiteke xurgatu eta, beraz, pilatzen da. Puntu hau lactato atalasea bezala ezagutzen da eta atleta baten VO2 max arteko 50-80% artean iritsi ohi da.
Ariketa moderatuan, lactatoa azkar xurgatu daiteke, baina intentsitate handiko ariketa egiten da gorputzak xurgatzeko baino azkarrago ekoizten duena. Laktosarekiko atalasea pH-aren jaitsiera txikia da (7,4tik 7.2ra), nekez pentsatu eta eragin dezakeena eta giharren kontrakzioak botatzeko .
Une honetan, atleta atzera edo moteldu behar da. Litekeena da lactatako atalase handiagoa edukitzea atleta bat intentsitate handiko ahaleginekin jarraitzea, denbora luzeagoan agortu arte. Hori dela eta, asko kontuan hartzen dira LT kirol intentsitate handiko erresistentzia kirolak aurreikusteko modu bikaina.
LT atleta askok erabiltzen dute prestakuntza-planak zehazteko.
Lactate atalasea neurtzea
Laborategian, lactate atalase probak VO2 Max probak modu antzeko batean egiten dira eta treadmill edo bizikleta egonkorrak erabili. Ariketa intentsitatea 4-5 minutuko epeetan handitzen da eta odol laginak hatz makilaz kanpoko aldi bakoitzean amaitzen dira. Laktatoaren kontzentrazioarekin batera, bihotz-tasa, potentzia irteera eta VO2 batera neurtu ohi dira. Prozesu hau odol-laktikoaren kontzentrazioa nabarmen handitzen den arte luzatzen da. Datuetan nahiko begi bistakoa izan ohi da. Laku-atalasea VO2 max baino lehenago iritsi ohi denez, normalean VO2 max-aren ehuneko gisa neurtzen da. Kirolariak eta autobusak potentzia irteera neurtzen dute (normalean, watt / kg) lactatako atalasean, prestakuntza-programak diseinatzeko.
Lactate atalasea kalkulatzea
Jende askok ez du bere benetako lactato atalasea neurtzeko gaitasuna, kalkuluak ematen dituzten probak daude. Zure lactatako atalasea kalkulatzeko modu erraz bat 30 minutuko denbora-proba da, erritmo altua eta iraunkorra egiteko. Proba hau kirolarien esperientzia egokia da eta ez da inola ere ez den edonorena.
Proba honen helburua 30 minututara egitea da, proba osoan zehar bihotz-gutxiegitasuna mantendu ahal izateko eta kontrolatzeko. Azken 20 minutuko batez besteko bihotz-tasa zure LTari dagokio.
30 minutuko denboraren ibilbidea LT estimatzea
- Proba hau egin dezakezu martxan, bizikletaz, igerian edo 30 minutu iraun dezakeen beste erresistentzia-kirol bat egiteko
- Bihotz-abiadura monitorea eta zatitzaileak biltzeko modu bat beharko duzu
- 15 minutuz berotu
- Hasi ariketa eta zure gailurretan lanean, intentsitate iraunkorra 10 minututan
- Minutu bakoitzeko bihotz-gutxi gorabehera erregistratu azken 20 minutuetan
- Kalkulatu zure batez besteko bihotza tasa azken 20 minututan
- Kopuru hau zure estimatutako bihotz-tasa da zure lactate atalasean
Lactate Threshold Values
- Batez besteko pertsonaiak LTra iristen dira VO2 max-en% 60raino
- Aisialdiko atletek LTra iristeko beren VO2 max-etan% 65-80
- Elite erresistentzia atletek LTra iristea lortu dute 85-95 ehuneko VO2 max-tan
Nola Lactate atalasea handitu
Eztabaidak lactatako atalaren zientziari jarraitzen dio, puntua dagoen ala ez, eta neurrian neurtzen saiatzen den balioa ere. Kirolarientzako albiste ona da, nahiz eta zenbaki horiek frogatu edo ez izan, frogatu egin da prestakuntza-kirolariak intentsitate handiko ariketa handiagoa izan dezaketela denboraldi luzeagoetan.
Zure LTa handitzeko laguntzeko bi modu errazak hauek dira:
- Prestakuntza egokia
LT entrenamendua zure ariketa intentsitatea handitzea da zure LT bihotz-tasa gainetik entrenatzeko edo, besterik gabe. Prestakuntzako prestakuntza prestakuntza egonkorra izan daiteke.- Tarteko entrenamendua
Sample Plan: astean bi aldiz egin hiru eta bost 10 minutuko ahalegin handia tarteak zure LT bihotz-tasaren ehuneko 95-105 hiru minutuko atseden tarteak. - LT Prestakuntza etengabea
Sample Plan: astean bi aldiz 20-30 minutuko intentsitate handiko ahalegin bat burutu ezazu zure LT bihotz-ehunekoaren% 95-105ean.
- Tarteko entrenamendua
- Elikadura egokia
Zure LTa bultzatzeko prestakuntza eta lasterketetan zehar, intentsitate handiz baliatu ahal izango duzu glukogeneko dendetan lasterka egin gabe. Hau kontuz ibili behar da nutrizio bazkariaren plangintza, aurreko ariketa bazkari eta post-ariketa bazkarietan .
Iturriak:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 eta Joseph A. Houmard, Lactate Threshold-en kalkuluen konparazioa. Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Abu; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH eta Costill DL. (2005) Kirol Fisiologia eta Ariketa: 3. Edizioa. Champaign, IL: Giza zinetika