Kirolarien maila guztietako prestakuntza segurua eta eraginkorra
Ariketa berri bat edo elite kirolari bat den ala ez adierazten du, garrantzitsua da prestakuntza oinarrizko kontzeptuak gogoraraztea eta noizean behin aholkuak ematea. Zure prestakuntza-denbora egokia izan behar da zure fitness eta kirol trebetasunak garatzeko. Erabili aholku hauek gehien egiten ari zaren ziurtatzeko.
1. Lotu zure gaitasunak zure interesekin
Zure prestakuntza-programa gozatu behar duzu edo seguruenik ez da nahikoa izango emaitzak ikusteko.
Baizik eta programa orokor bat aukeratuz edo lagunek egiten dutenaren arabera, zure entrenamenduaren denbora eta intentsitatea doitzeko, zure bizimodura eta zure uneko giroaren arabera egokitzen zaizkizu eta behar bezala bultzatzen uzten dizu. Garrantzitsuena, zure helburu pertsonalak betetzen dituen entrenamendu-errutina aurkitu. Ez badakizu non hasten den, Entrenatzaile pertsonal batekin lan oso gomendagarria da. Ari zaren aurreratuago baduzu, Entrenatzaile pertsonala erabiliz fitness-planaren doikuntza bikaina da.
2. Sinplifikatzea
Prestakuntza neurri handi batean koherentzia eta fokua dago. Bihotz-tasak, grafikoak eta grafikoak prestakuntza teknikoko programak atletarik dedikatuentzat lan egiten duten bitartean, agian ez da beharrezkoa zurekin. Larritu egiten bazaizu, entrenamendua erraztu, zure kirolean beharrezkoak diren trebetasun gogorrak, errazak, luzeak eta laburrak txandakatuz. Horretaz gain, saiatu zure entrenamenduak gozatu eta zure gorputza entzun .
3. Saihestu overstraining
Zure gorputza atseden hartzeko baimena ematen du indarra eta erresistentzia eraikitzea bezain garrantzitsua.
Ez zaizu indartzen, etengabe entrenatzen. Fitness eraikitzen duzu workouts txandakatuz berreskuratzeko. Overtraining saihesteko modurik onena zure gorputza entzutea da. Zure bihotza-tasa gaueko atsedenaren ondoren altxatzen bada, zure hankak astuna bada, eta zure motibazioa desagertzen bada, atseden gehiago beharko duzu.
Urte osoan zehar prestatzen dutenentzat astebeteko astea hiru hilabetetan egitea da. Hau da zure errutina aldatzeko ordua ere.
4. Aldakuntza
Zure workouts, erritmoa eta intentsitatea alda ditzakezu, ondo erdi biribildutako errutina gozatzeko, erretzea edo platea eraginez. Prestakuntza intentsitate alternatiboa eta eguneko eguneko denbora. Ez du axola zer erritmoa edo helburua, zure prestakuntza-programak prestakuntzako egun nahasketak barne hartu beharko lituzke. Nahiz eta prestakuntza-programarik onenak pixkanaka-pixkanaka eraginkortasuna galdu egingo, zure errutina aldatu ez baduzu. Baliteke ondo egoteko edo osasungarria izatea nahi dutenentzat, baina hobetu nahi baduzu, aldakuntza behar duzu. Egokiena, entrenamenduak hilero aldatu behar dira. Cross training zure ohitura aldatu eta zure fitness hobetzeko modu bikaina da.
5. Be malgua
Entrenamendu egun bat galdu behar baduzu, ez kezkatu, jarraitu zure prestakuntza-planean. Koherentzia edo trebakuntza da entrenamendu berezian baino, hori garrantzitsua da
6. Ezarri helburuak errealistak
Garrantzitsua da zer nahi duzun eta zer egin dezakezuen arteko oreka aurkitzea ariketa egiteko helburuak ezartzen ari zarenean. Bestela, sartzen zaren lasterketa pertsonalik onena ezarri nahi baduzu, agian ez da errealista.
Zintzoa izan zaitez zure uneko giroarekin eta zure potentzialarekin. Biharamunean maratoi bat egitea espero dezakezu, baina ez baduzu astean hiru ordu baino gehiago prestatzeko denbora, helburua ez da errealista. Ariketa edo fitness errutina berri bat bazara, kontserbadorea izan zure estimazioan zer egin dezakezu badakizu arte, bestela, lesio joera duzu.
7. Gaixo izan
Denbora eta koherentzia hartzen du fitness eta errendimendua eraikitzeko, beraz, hobeto beti hobe da mentalitatea erortzen. Amaitu edo zapuztu besterik ez duzu amaituko.
8. Be koherentea
Ariketak oso laburrak egiten hasi bazara ere, garrantzitsua da erregularki egitea, astean egun batzuk.
Asteburuko gerlariaren sindromea asteburuan eta gogorrean asteburuetan eta astean zehar ez egotea saihestea. Lesioak ohikoagoak dira ariketa desegokiak dituztenentzat.
9. Elikadura kritikoa da
Kirol elikadura eta hidratazioek modu luzea dute zure trebakuntza eta gaitasuna hobetzeko. Ariketa erregularra erregularra bazara, zure jateko ohiturak berrikusteko eta modu nutritiboan jaten ikasteko denbora ona da.
10. Erabili ekipamendu egokia
Kirol lesioen prebentzioa ekipamendu egokiarekin hasten da. Ez dio axola zein kirol edo ariketa egiten duzun, ziurtatu zure ekipamenduak eta oinetakoak behar bezala moldatzen direla. Ez ezazu jantzitako oinetakoekin exekutatu edo bizikleta gaizki gidatzen ibili. Pads, kaskoak, aho-babesak kirolariak babesten laguntzeko erabiltzen dira eta egokia den kirol segurtasun ekipamendu guztiak erabili behar dira.
> Iturriak:
> American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Kokapen Stand: Elikadura eta Athletic Performance. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ariketa kalitatea eta kalitatea garatzeko eta mantentzeko Cardiorespiratory, Musculoskeletal, eta Neuromotor Fitness itxuraz Osasuntsu Helduetan. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Sindromea: Gida praktikoa. Kirol Osasuna . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.