Haurrentzako pisu-programa baten oinarriak
Indarraren prestakuntza pisuak haurrentzat ez da gomendagarria, batez ere nerabe eta nerabeetan. Haurtzaroaren obesitatea handitzea haurrentzako eta gazteentzako herrialde askoren gomendioen berrikuspena gidatzen ari da. Kirolaren eta Heziketa Fisikoaren Estatu Batuetako Elkarte Nazionalak gomendatzen du umeak gutxienez ordubete igarotzen dituztela eguneroko jardunean, moderatua eta indartsua den ariketa, eta bi ordu baino gehiagoko inaktibitateak gomendatzen dira.
Ariketa fisiko ona da umeentzat?
Iraganean, haurrentzako eta nerabezaroentzako pisu prestakuntza oso txarra izan zen. Hezur-garapeneko prozesu delikatuak eten daitezke, hazkunde-anomaliak ekarriko dituzte, aditu batzuek esan dute. Orain badirudi kezka hori azpimarratu dela. Haurrak ongi diseinatutako eta ikuskatutako programa bat ematen badira, forma eta teknika onen funtsetan trebatuta daude eta pisuak ez dira oso astunak, arazoak sortzen dira entrenamenduetan edo epe luzean.
Hala eta guztiz ere, zure seme-alabek pisuak altxatu edo baimendu nahi badituzu, kontuan hartu beti segurtasun-eskakizunak , teknika egokia eta pisu hautaketa egokia barne. Lagunen edo beste haur batzuen arteko lehiaketa trebakuntza taldean pisu arina hautatzeko aukera ematen du, edo lesioa eragin dezakeen teknikarik okerren bat erabiltzea.
Haurrak inguratuko dute. Jarduera hau ikusi dut gimnasioan non goi eskola haurrentzako saio batean parte hartzen duten.
Entrenatzaile eta arduradunek portaera hau begirale izateko behar dute. Haurrentzako indarra prestakuntza ez da lehiaketa bideratzen duten pisu altua, powerlifting edo bodybuildinga. Desberdintasun horiek, eta oharkabetasunak, gurasoek, entrenatzaileek eta haurrek argi izan beharko lukete.
10 urtetik beherako haurrek indarra garatu dezakete pisuekin trebatzea, ia-ia hobeto ari dira jolasten eta jolasean aritzen dira eta adin horretan espazio, mugimendu eta oreka trebetasunak garatzen dituzte. 10-15 urte bitarteko haurrentzat informazio hori garrantzitsuena den taldea izan ohi da.
Haur Heziketako Prestakuntzako prestazioak
Haurrak honako moduetan onura ditzakete:
- Muskulu indarra eta erresistentzia
- Kirolaren hobekuntza
- Fitness fisikoa
- Pisua mantentzeko
- Hezur biziak
- Etorkizuneko onura izateko fitness ohitura
Zer gertatzen da haurrentzako pisu-prestakuntza programa?
Forma ona eta altxatze teknika ezinbestekoak direla kontuan hartuta, ariketa motak, pisuen hautaketa, errepikapenak eta multzoak aukeratu beharreko aldagai nagusiak dira. Hona hemen adibide bat walk-through bat dumbbell curl erabiliz ariketa adibide gisa.
- Ziurtatu nahikoa janaria eta fluidoa ariketa saioaren aurretik hartu behar dela, ahal izanez gero, karbohidratoak edukiarekin.
- Egin beroketa lehenik. Hau jog bat, lurrean exekutatzen, tarte leuna eta ariketa simulazio batzuk pisu oso argiak edo gorputz pisua izan ditzake.
- Inprimaki eta teknika egokiak erakustea. Esate baterako, dumbbell curl bat pisua nahikoa argia izan behar da, beraz, beste gorputz zatiak ez dira mugimenduan erosi pisua altxatu ahal izateko. Burua eta atzealdea atzerantz igotzen dira, adibidez. Errepikapen tartearen goiko aldean gertatzen bada ere (adibidez, zenbakia 12), pisua ziurrenik pisu handia izaten da.
- Aukeratu pisua gutxienez 12 errepikapen eta 15 ahalbidetuz. Horrek bermatzen du pisua argi nahikoa ez jartzea gehiegi estresa jarrerak eta garatzen kartilagoa eta hezur, hau da, arrisku-eremu potentziala haurrentzako pisua prestakuntza bat da.
- Bi ariketa bakoitzerako bi multzoak seguruenik nahikoa da haur txikiagoentzat, eta boredom ere minimizatu beharko luke.
- Helburua adinaren, adinaren eta heldutasunaren arabera sei edo hamar ariketekin . Ariketa pisua pixkanaka handitu egin daiteke umeak zaharragoak edo indartsuagoak direnean.
- Azter ezazu ahalik eta gehien. Gurasoek erantzukizun batzuk hartu beharko lituzkete pisu gutxieko prestakuntza oinarriak ikasteko, zeren egokia den jakiteko.
- Freskatu tarte eta kalistenikoak.
- Astean bi saio nahikoa da, gehienez hiru. Haurrek eta nerabeek gutxienez egun bat izan behar dute saioen artean, gihar soreness-ekin berreskuratzeko.
- Entrenamendu dibertigarria egitea , beharbada musikarekin. Boredom azkar dator haurren txikientzat eta arduragabekeria joka dezake.
> Erreferentzia
Malina RM. Pisua gazteen prestakuntza - hazkundea, heltze eta segurtasuna: ebidentzian oinarritutako berrikuspena. Clin J Sport Med. 2006 Nov. 16 (6): 478-87.