Mugimendu errepikakorra edo indartsua duen jarduera fisiko gehienak bezala, pisu-prestakuntzak lesioak sor ditzake. Hala eta guztiz ere, futbolari dagokion kirolari eta kirolari dagokionez, lesio-tasak nahiko txikiak dira.
Fisikako eta Azpiegituren Ikerketen Aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu du futbola , futbola eta neguko kirolak 10 eta 20 aldiz gehiago zauritu dituztela 100 orduko partaidetzaren pisua eta pisu-pisua baino.
Ezagutzak galerak eragiten ditu
Kalteak saihestu ditzakezu pisu-trebakuntza ariketa zorrotz eta jakingarri batekin. Zure teknika, zure inprimakia eta ariketa nola egiten duzun, ezinbestekoa da lesioen gutxitzea. Beraz, ariketa mota eta altxatu , bultzatu edo sakatu nahi duzun kargaren inguruko epaiketak dira, batez ere zure indarra, indarra, hezur eta muskulu osasuna eta lesioa egoera kontuan hartuta.
Pisuaren prestakuntzarako segurtasun-gai garrantzitsuenak aztertzea, "segurtasuna" termino erlatiboa izan daitekeela kontuan hartuta; zer arriskutsua ez den arriskutsua izan daiteke esperientzia, trebakuntza edo gorputz-egitura desberdina duten norbaitentzat.
Hastapen versus pisu trebatuen esperientzia
Denborak aurrera egin ahala, gorputzak indarra, erresistentzia, bulkada eta are malgutasuna eta iraunkortasuna sortzen ditu tendoietan, ligamentutan eta giharretan. Adaptación progresiva hau "prestakuntza efektua" deritzo, eta horregatik aldian-aldian, koherentziarekin eta intentsitate, karga edo denbora pixkanaka areagotzera animatzen zaitu.
Ari zaren pisua denbora luzez entrenatu badituzu, litekeena da konplexutasun handiagoa eta, beharbada, arrisku handiagoa izatea, hasiberri bat baino.
Beheko informazio asko hasiberrientzat da.
Zure malgutasuna eta anatomia
Ariketa zehatz bat burutzeko segurtasunez zure hezur eta gihar egituraren araberakoa izan daiteke, iraganeko lesio edo istripu baten ondorioz.
Esate baterako, ez dut buelta squat sorbaldetan pisua edo burua atzean tabuladoreak batera. Sorbaldaren biraketa txikia norabide horretan ere nahasgarria eta ziurrenik arriskutsua da niretzat, izan ere, bi sorbaldetan birakariak izan ditut.
Kokapen, ariketa mota eta karguekin kontutan izan behar duzu, juntura, ligamentuak, muskuluak eta tendoiak zabaltzen dituztela zure gorputzaz haratago. Muskulu berberak egiten dituzten ariketa alternatiboak askotan izaten dira. Errepikatu zeure burua, baina zentzua erabili.
Egin Ariketa zuzena
Ariketa bakoitzak zuzentarau egokia eta exekuzio teknikoa ditu. Egiaztatu inprimaki egokia mantentzeko jarraibide orokorrak betetzen dituzula.
Gehiegizko pisua entrenatzeko istripuen aurrean
Maiz eta biziki erabilita egiten baduzu, zure trebakuntzako etapa batzuetan "gehiegizko erabilera" deritzozu. Sarritan sarritan tendoi baten ondorioz sortzen da, tendonitisa eragin dezakeena.
Tendoiak elkartzen dira hezurretaraino. Lesioa triviala izan daiteke eta atsedena erantzutea edo arazo kronikoa izatea. Gehiegizko lesioak oso ohikoak izaten dira kirolariak eta kirolariak, nahiz eta ariketa murriztu egiten da askotan lesioak hobetzen.
Lesio larriagoak egiturak hausten edo denboran zehar desagertzen direnean gertatzen dira. Muskuluak eta ligaments latza edo estutu, hezurretatik ateratako tendoiak, eta hezurrak babesten ez dituzten kartilagoak eta hautsitako kartilagoak orokorrean arazo larriagoak izaten dituzte.
Big Three Lesioak Sites
Lurrean hazten direnean, zauritutako eremuak beheko bizkarra, sorbaldak eta belaunak dira . Gehienetan lesioak gehiegizko lesioak izaten dira eta ehuneko txikiagoa larriagoa da. Beheko bizkarreko zerrendak gailentzen dira, hala ere, kirol hau askotan koherentea da. Zalantzarik gabe, giza anatomia ahultasuna adierazten du.
Azterketa profesionalen gaineko azterketetan, ikertzaileek esan zutenez, "eliteen pisu-lehorgailuen lesio tipikoak nagusiki zauritutako zauriak dira, ez traumatikoa lesioak joint osotasuna arriskuan jartzen".
Hala eta guztiz ere, akats bat izango litzateke jolas eta fitness maila batean pisuekin trebatzea, lesio hauei arrisku handiagoa ematen dietela sedentarioa baino.
Muskuluak eta artikulazioetan pisu gradualki aplikatzea prestakuntza programa egokiarekin teknika egokia erabiliz gero, larriagotu egingo zaizkizu, eta lesioa erresistenteagoak izan lirateke indarrez entrenatzeko. Nahiz eta artritisa duten pertsonak pisu-trebakuntza hobetzen du, baizik eta haien egoera degradatzen du.
Squat bezalako ariketak presio egiten badituzte belaunetan, squats erdia baino gehiago squats osoa baino ez dira nahiko segurua denean egin behar bezala. Kirolean zauritutako lesio gehienak bat-bateko bihurguneak, hiperextensioak eta alboko eragina izaten dira, esate baterako, futbolean, saskibaloietan eta neguko kiroletan, baizik eta belauneko flexinga eta pisua altxatzeko karga pean luzatzen dutenak.
Potentzialki arriskutsuak diren ariketak
Hona hemen pisu-trebakuntza-ariketak, sarritan, potentzialki arriskutsuak direnak. Hala ere, zerrendan hau kontuan hartu behar duzu zure esperientzia maila eta trebetasun edo ezarpen ezagunen testuinguruan, artikulu honetan azaldu bezala.
Arrazoirik gehienak arriskutsuak izan daitezkeen arren, pisuak astunak dira. Zerrenda honek iradokitako ariketak ere baditu, lesioa eragin litekeena, ariketa hori egiteko teknika egokiak jarraitzen baditu ere (kaltetutako gune hori zerrendatuta dago). Arrazoia izan ohi da ariketa-mugimenduak elkarrekin lotzen duela posizio arriskutsu batean, lesio gehiago gertatzeko.
- Full squat (belauna)
- Hanka luzatzeko makina (belauna)
- Zuzen errenkada, grip estua (sorbalda)
- Lat atzean Pulldown (sorbalda)
- Militar, buruak, burua atzean (sorbalda)
- Kable errenkada, biribildutako atzealdea (atzealdea)
- Barbell goiz arratsaldez, biribilduak atzera (itzuli)
- Bizkarraldeko biribilguneko zorrotadarekin (itzuli)
- Eserita hanka gehiegizko pisua (beheko bizkarra)
- Besaulki txirikordatuekin (beheko bizkarrean) hankak zuzenean esertzea.
- Decline situp [beheko atzealdea]
- Ukitu behatzak, zuzeneko hankak (beheko bizkarra)
Forma Oneko puntu orokorrak
- Mantendu bizkarra aldamenean makurtuz, hala nola, squats, deadlifts, goiz lasaiak, errenkada tenteak eta kable bidezko errenkadak. Puntu nagusia da zure atzeko aldera lurrean angelu bat izatea eta aurrera jaistea, zuzenean eta ez bizkarrezurreko kurba.
- Ez leherketak blokeatzen. Gomendio hau sarritan gainditu da. Banku-presio indartsuak lepoan ukondoak blokeatzeko behar dira. Ez da kalte egingo ukondoa edo belauneko artikulazioak zuzentzeko, betiere krabi gogorra ez baduzu.
- Ez utzi belaunak gehiegi barrutik edo kanpotik makurtzeko, edo ukondoak atzeko edo aurrealdera erortzeko, igogailua edo bultza exekutatzean. Gehienezko laguntza nahi duzu eta elkarrekin presiopean arriskuan jar ez dadin.
- Mantendu burua ahalik eta gehien, eta lepoa kontrolpean pisua entrenatzen denean. Ziurtatu zer egiten ari zaren badakizu bizkarrezur-eremuaren inguruko buruan pisu bat txikiagoa izanez gero.
- Kontuz ibili sorbalda joint mugimendu sorta bat edo eroso sentitzen ez duzun karga baten azpian ariketak. Sorbalda joint edozein mugimendu sorta konplexuena dauka. Ez duzu mina sentitu sorbalda joint luzapena, flexioa, abduction edo biraketa. Bultza ariketak, esate baterako, bankuaren prentsak eta sorbalda-prentsak, ukondoak eta besoak altxatzen laguntzen dute pisua murrizten dutenean. Hasiberrientzat segurtasun ona da. (Bankuaren prentsan lehiaketak, barra kutxara jaitsi behar da).
- Erabili laguntzaile edo "spotter" laguntzailea heavy pisu astunak altxatzean. Zalantzarik izanez gero, altxa pisu arina.
> Iturriak:
> Calhoon G, Fry AC. Kalte-tasak eta Eliteko Lehiaketako lehiatzaileen profilak. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Erlatiboa > Weightlifting eta pisuaren entrenamenduen segurtasuna. J Indarra eta egokitzapena Ikerketa , 8,1: 53-57, 1994.