Push-up test unibertsalki gorputzaren goiko indarra eta erresistentzia neurri bikaina dela aitortzen da. Horregatik, push-up testea militarrak ( armada , armada, aireko indarra) eta legea betearazteko (polizia eta suhiltzaileak) fitness fisikako saioen funtsezko zati bat da.
Aholku hauek bultzakadak nola egin ikasten lagunduko dizute, goiko gorputzaren indarra eta erresistentzia eraikitzen lagunduko dizute eta zure hurrengo proba fisikoa egingo duzu.
1. Ariketa zientzietako printzipioak berrikustea
Zure push-up prestakuntza entrenamendu hasten bazara, lagungarria da fitness prestakuntza atzean zientzia azaltzen duten sei printzipioak ulertzeko. Ezagutza honekin, fitness modu hobe eta sistematikoan nola hobetzen ikasiko duzu. Gainkarga, aurrerapena, egokitzapena, zehaztasuna, eta abar kontzeptuak ulertzen badituzu, modu eraginkorrean entrenatu ahal izango duzu.
2. Perfect Your Push-Up Form
Erreprodukzio ugari biltzen hasi aurretik, ziurtatu zure push-up inprimakia ezin hobea dela ziurtatzeko. Ez baduzue ezagutzen eskuinera nola egin, itzuli hasierara eta praktikatu.
3. Aztertu oinarrizko errepikapenak
Multzo batean erreproduzitu beharreko erreprodukzio kopurua aurkitzeko, egin birakari gehienak bi minututan eta hiru zenbaki hau zatitzen du. Hau zure oinarrizko errepikapenen zenbaketa da. Entrenamendu bakoitzak, oro har, errepikapen kopuru hau hiru multzo ditu.
4. Hasi Oinarrizko Push-Up entrenamenduarekin
Bultzatu entrenamendua egunero (astelehena, asteazkena eta ostirala). Berotu jog motela, txirrindularitza bizikleta geldoarekin edo soka saltoka . Egin oinarrizko entrenamendua hiru multzo berriekin 30 segundotako gainerako multzoen artean. Aste bakoitzean, gehitu 2-3 errepikapen zure multzoetara.
Errepikatu zeure burua lau astetan behin eta errepikapen-oinarri berri bat ezarri.
5. Gehitu barietatea zure esku kargua aldatuz
Modu kopurua amaigabea da zure push-up entrenamendua aldatu ahal izateko. Demagun erreprodukzioetan eskuz aldatzea. Konbinatu zure solaskideak esku distira handiarekin, eta eskuz ezarriko dituzu multzo bakoitzean zehar. Ariketa bikain bakoitzerako erabil daiteke errutina bikaina, aldi berean.
6. Gehitu barietatea zure gorputzaren posizioa aldatuz
Zure eskuko posizioa mugitu ahal izateko, zure gorputz-posizioa ere alda dezakezu, ariketa intentsitatea handitzeko edo txikitzeko. Saiatu gainbeheren bultzaka (zure oinak altxatuta), egonkortasunaren bultzaka edo pultsometro pultsometrikoak (eskuak elkarri esku artean).
7. Gehitu erresistentzia zure bultzadara
Zure oinak altxatuz bultzaka egiten duten bitartean (goian) erresistentzia handituko da, baina zure mugimendua ere aldatzen du. Push-up estandarraren erresistentzia handitzeko, txaleko pisu bat gehi diezaiokezu edo hondartzako edo ur-maskuriekin betetako bizkar-zorroa jantzita.
8. Amaitu zure Push-Up entrenamendu Plank Ariketa batera
Zure push-up entrenamenduaren azken ordua core indarra eta egonkortasuna hobetzeko eskainiko da, hau da, ezinbestekoa push-up zehar.
Plank ariketa modu ezin hobea da goiko gorputz entrenamendua biratzeko. Saiatu 30 minutuz minutu bateko planka eduki eta entrenamenduaren amaieran luze eta motel eta luzeagoak bukatzeko.
9. Lortu atseden egokia eta berreskurapena
Push-up ariketak nekea egiten ari bazara, push-up workoutsen artean berreskuratzeko egun bat gutxienez behintzat beharko duzu. Egunero bultzaka praktikatzea, nekea egiten bada, atzera egin dezake eta indarra eta erresistentzia murriztu egiten dira.