Army Physical Fitness Test (APFT) prestatzea eta gainditzea.
Hogei urte baino gehiago igaro ondoren, Armadak bere ebaluazio fisikoa aldatu du. Army Physical Fitness eta Combat Readiness Tests-ek gorputz osoko ariketak eguneratzen dituzte, baita egonkortasuna eta egoera fisikoa eragozten duten oztopoak ere. Azterketen bertsio zaharragoak azaltzen dira.
Zer da APFT?
AEBetako Militarren adar bakoitzak bere hautagaien gaitasuna ebaluatzeko irizpide espezifikoak ditu.
Army Physical Fitness Test-ek osasun-egoera eta gaixo fisikoen egoera fisikoa zehazten laguntzen du , baita egungo soldaduak ere. Armadaren proba estandarraren estandarrak honakoak dira:
- Bi milia lasterketa
- Gehienez 2 minutu behar ditugu
- Gehieneko push-ups 2 minututan
Ekitaldi bakoitza bereizita puntuatzen da. Beharrezko gertakari bakoitzeko 60 puntuko gutxieneko puntuazioa gainditu beharra dago (50 puntuko ekintzak behar dira Army Oinarrizko Prestakuntzara). Zure puntuazioa kalkulatu dezakezu APFT puntuazio kalkulagailuaren tresna hau erabiliz.
Hasi aurretik Prestakuntza
APFTren entrenamendua hasi aurretik aintzatetsi beharreko alderdirik garrantzitsuena proba fisikoa orokorrean ebaluatzeko erabiltzen den neurketa tresna bat besterik ez da. Hiru diziplinetan ( goiko gorputzaren indarra eta erresistentzia, core indarra eta erresistentzia eta abiadura eta erresistentzia kardiobaskularrak) excel duzu bada, ziurrenik bikaina fitness orokorra eta prest daude ondo prestatutako combat zorroztasun.
Hala ere, zure fitness-helburua APFTa gainditzeko besterik ez bada, proben puntu osoa falta zaizu. Bai, trebakuntza egin dezakezu proba ondo egiteko, eta, oro har, esan nahi du fitness orokorra ona dela, baina oso garrantzitsua da osasun osoaren oinarri sendo bat izatea ere. Osasun osoa hartzen du barne:
- Erresistentzia kardiobaskularra
- Muscle Strength and Endurance
- Kalteen prebentzioa
- Rest eta Berreskuratzea
- Elikadura egokia
- Malgutasun ona
- Ideal Body Composition
APFT prestatzen
Fitness test hau prestatzeko erraza edo zaila izan daiteke zure uneko fitness maila arabera. Modu bikain batean bazaude, nahikoa izango da testuaren ariketa zehatz batzuk bideratzea, hilabete edo bi, APFT-n ongi heldu ahal izateko.
Une egokia ez bada, diziplina bakarra (igeriketa, txirrindularitza edo pisua altxatzeko ) edo gorputz gantz gehigarria galtzen baduzu, armada probatu aurretik entrenatu behar duzu. Zure oinarri orokorreko fitness hobekuntza lehenbailehen hobetu nahi duzu, eta, ondoren, azterketa zehar neurtuko diren eremu zehatzetan estu izango duzu.
- Fitness Kardiobaskularren Oinarriak eraikitzea
Garrantzitsua da modu koherentean jardutea eta zure programan ariketa ugari biltzea. Indarra, erresistentzia, abiadura eta boterea izan behar dituzu. Fitness ariketa luzea, motela eta egonkorra erabiliz, oinarrizko fitness base bat eraikitzea abiapuntua da fitness programa bat hasten ari bazara. Gehitu prestakuntza gurutzatuak workouts barietatea emateko eta zure fitness orokorra hobetzeko erresistentzia eraiki gisa.
- Hasi Oinarrizko Indarra Prestakuntza Rutina
Pisu gehiegi egin ez baduzu iraganean pisu arinagoak , errezeta gehiago eta pixkanaka denboran zehar eraiki beharko dituzu. Indarraren errendimendu sinplea errutina izan daiteke lehen bi hilabeteetan, indarra orokorra garatzen duzun arte.
Prestakuntza APFTa gainditzeko
Fitness solidoa eta askotarikoa izan ondoren, zure APFTa acing-en hurrengo urratsa probatutako eremuetan fitness espezifikoa eraikitzea da. Push-ups eta sit-ups multzoak, eta beste core indarra eta erresistentzia prestakuntza zure entrenamendua gehitzea funtsezkoa da.
Push-Up Test nola gainditu
Push-up test gainditzeko, push-up teknika menderatu behar duzu eta, ondoren, landu, praktikatu, praktikatu.
Hainbat modulu push-up zure errutinean sartu ditzakezu, esate baterako, gainbeheren push-ups, diamante push-ups, push-up plyometrikoak, eta abar. Zure push-up entrenamendua amaitutakoan, bultzaka errazago amaitzeko zure belaunak eta jarraitu ezin duzu gehiago egin arte.
Sit-Up Test nola igarotzen den
Zure eserlekua proba gainditzeko, sabeleko eta hip flexor indarra eta erresistentzia bikaina behar dituzu. Eserleku asko egiteak zure helburua da, baina iritsi ahal izateko, ab eta core ariketak gehitu nahi dituzu zure eserlekuen prestakuntza-errutina. Hau core core indarra eta erresistentzia ona garatzen lagunduko dizu. Praktikatu APFT protokoloaren ondorengo eserlekuak, taulak, belaunak eta oblique ariketak .
Nola exekutatu proba gainditu
Ari zaren berria exekutatzen ari bazara, hasi hau exekutatzen hasteko programa nola hasi zure gorputza jarduera ohituta. Behin 30 minutu igaro ondoren, azkarrago eta indar gehiago eraikitzeko prest zaude.
Bi milia exekutatzeko denbora hobetzeko, sprint lanak , tarte prestakuntza edo "Eskailerak" exekutatu ditzakezu 400 metroko pista batean. Hona hemen oinarrizko eskailera entrenamendua bi milia exekutatuko den proba prestatzeko.
- Egin entrenamendu hau 400 metroko (m) pista batean, astean bitan entrenamenduen artean gutxienez hiru egunez.
- Txirrindularitza beroa bi itzulitan (800 m)
- Exekutatu 1 itzulbira (400 m) zure helburua erritmoan
- Jog 800m
- Exekutatu 400 metroko erritmoan
- Jarraitu 8 itzuli ( bi mila )
- Denborarekin (bi astetik behin), erritmo erritmoa exekutatzen du eta erritmoa jotzen du, bi milia osorako helburua lortzeko.
Ariketa Segurtasun Aholkuak
Zure APFT prestatzen ari zaren bitartean, behar duzun azken gauza lesio bat da. Prestakuntza lesioak saihesteko lehen pausoa zure gorputzari eta azkar edo polikiari etortzen zaizkien umeak dira.
- Ikasi: Kirol lesioen oharraren seinalea
- Ikasi: Kirol lesioak tratatzeko
- Ezagutzea: Ariketa Pain ez izatea
Aholku eta iradokizun hauek jarraituz gero, hurrengo APFTa segurtasunez eta lesiorik gabe pasatzeko prest egongo zara.