Push Ups Build Upper Body eta Core Indarra
Bultzaka bi gorputz eta indar indartsuena eraikitzen duen ariketa perfektua izan daiteke. Ongi eginda dago , muskuluak bularrean, sorbaldetan, tricepsetan, atzean, absetan eta hanketan ere erabiltzen ditu.
Nola Push Perfect Egin
- Lurrean erloju guztietan zehar jarri, zure eskuak zure sorbaldak baino zertxobait zabalagoak kokatzeko.
- Zabaldu zure hankak zure esku eta behatz oreketan. Mantendu zure gorputza lerro zuzenean buru-behatzetik erdian sagging gabe edo zure bizkarrean arku gabe. Oinak zurezkoak diren edo pixka bat zabalagoak jar ditzazun nahi duzunaren arabera.
- Mugimendua hasi baino lehen, kontratatu zure abs eta estutu zure kutxa zure sabeleko botoia zure bizkarrezurrari begira. Mantendu zinta estu bat bultzada osoan zehar.
- Inhale ukondoak poliki-poliki okertuz eta zeure burua ukondoak 90 graduko angelu bat izan arte.
- Exhale zure bularrean muskuluak kontratatzen hasten zarenean eta zure eskuetatik hasierako posiziora bultzatzen. Ez blokeatu ukondoak; mantendu zertxobait tolestuta.
Errepikatu errepikapen ugari zure entrenamendu errutina behar bezala.
Nola Push Ups gehiago egin
Zenbait estrategia erraz erabil ditzakezu zure indarra eta erresistentzia eraikitzeko, push-ups gehiago egiteko. Hau erabilgarria da fitness-proba gainditzeko (adibidez, Army Physical Fitness Test ). Denbora, ahalegina eta ikuspegi sistematikoa hartzen du, baina bultzakada gehiago ez da ezinezkoa.
Ezagunena den estrategia bat eta online fitness erronka ugari oinarritzen dela One More Push-up Day ikuspegi bat da.
Hau da egun bat bultzaka egiten duzunean, bi egunetan bi push-ups egiten dituzu, eta abar.
Push Up Variations
Push-up buruzko gauza handienetako bat da, ariketa aldatuz, zure muskulu estimulu alda dezakezu. Garrantzitsua da gure gorputzak atseginak izatea lortzen duelako eta noiz gertatzen den ere ez duzu ariketa fisikorik jasotzen.
Jarraian, bultzakada batzuk daude (errazena eta gogorrena), zure gorputzak ariketa honen abantailak biltzen dituela ziurtatzeko.
- Piztu Ups
- Bultzada estandarra oso zaila bada, horma baten, mahai baten edo aulki sendoaren kontrako push-ups egiten hasten zara. Erabili duzun objektuetatik kanpo dauden hainbat oinak jarri eta gainetik erabili teknika bera erabili behean, ukondoak 90 gradu arte iraun dezaten eta, ondoren, babeskopiak igotzeko. Mantendu duzun core estutu denbora guztian.
- Bent Bnee Push Ups
Hau belaunetan belauniko estandarraren bertsio aldatua da, behatzak baino. Ziurtatu belaunak, aldakak eta sorbaldak lerro zuzenean guztiak mantentzea; jende gehienak joera aldapatsuak makurtzen joango balitz bezala, baina hau teknika okerra da. - Egonkortasuna Ball Push Ups
Oinarrizko push gainetik mugitzeko prest badago eta core egonkortasuna lan batzuk gehitzeko saiatu egonkortasuna baloia push ups. Zurrumurruaren aldakuntzak zailtasuna eta eraginkortasuna areagotzen du. Balantzearen baldintza gehitzea oinarrizko core indarra praktikan jartzen du, beraz ziurtatu 20 oinarrizko push ups egin ditzakezula horiek probatu aurretik. - Push Up Lat Row
Bultzaka ia perfektua da berez, baina dumbbells pare bat mugimenduari gehitzen zaie eta goiko gorputz entrenamendu osoa duzu . Aldakuntza honek txandakatzen ditu dumbbell lat errenkadak rep bakoitzaren goialdean. Aldaketa honek ariketa intentsitatea handitzen du, core egonkortzaileak aktibatzen ditu eta latissimus dorsi (atzera) muskuluak jartzen ditu.
- Medicine Ball Push Up
Egin arau estandar bat medikuntzako baloi baten eskuarekin. Sorbaldak sorbalda egonkortasuna areagotzen duen mugimendu sorta apur bat sortzen du. - Medikuntza Baloia aldatzea bultzatzea
Aldaketa honek oinarrizko egonkortasuna eta mugimenduaren barruti aldatua gehitzen ditu oinarrizko bultzada mugimenduan zehar. Errebisatu ondoren botika bakoitzeko botika medikua bota eta oreka erronka berri bat erantsi. - Murriztu Push Ups
Hau bultzada zailagoa da, kaxa edo banku batean planteatutako oinak burutuz. Kutxa altuera doitzeko, erresistentzia handitu edo txikitu dezakezu zure gorputz-pisua erabiliz.
- Diamond Push Up
Diamanteak bultza egiten du zure eskuekin batera; hatz erakusleekin eta esku bateko hatzekin, beste eskua ukitu eta diamante forma bat eginez. Ondoren, push ups zure eskuak zure bularrean erdian eta ukondoak zure alboetan hurbil rep bakoitzean zehar ukitu. - Push Up Clapping
Hau ariketa plyometric bat da eta zuk zeure burua botatzeko nahikoa duzu zure eskuak lurrean etortzen dira eta klap in midair. Ariketa hau ez da hasiberrientzako ariketak. Oso erraz zauritu zaitezke, hauekin batera lan egin ez baduzu.