Nola Perfect Squat egin

Squats zure izterrak, aldakak eta ipurdiak gauza harrigarriak egin ditzakezu, baina badira zenbait arau daude, horietako batzuk benetan mitoak , zaila da horiek egiteko modu egokia jakitea. Zure ipurdia sentitzen ez baduzu, baliteke okerra egotea.

Seguruenik gauza hauek entzun dituzu, ez utzi zure belaunak zure behatzetatik haratago joan edo zure belaunak eta behatzak lerrokatu behar dituzula beti.

Bi hauek egia batzuk badituzte, baina ez da hain garrantzitsua gauza horiek zentratzea, zentzu orokorrean zentratzea baino.

Bihotz-bihotzean, gilipolloak aldakan, belaunetan eta orkatilan hinge bat hartzen du, bizkarrezurra zuzenean eta bularrean mantentzen den bitartean.

Hori kontuan hartuta, hemen nola egin gorputz gorputz perfektua squat.

Eskuineko bidea Squat

1. Stand hip-distantzia aparte edo zabalago buruzko oinak stand, behatzak apur bat aktibatuta.
2. Tira zure sabela botoia zure bizkarrezurreraino eta zure sabeleko muskuluak kontratatu, sorbaldak estutu eta belarrietatik urrun.
3. Mugitu zure pisua zure zoruetara eta makurtu aldaketan, aldakak zuzenean atzean horman.
4. Aldaketan okertu ahala, belaunak eta orkatilak ere okertu egingo dira. Aldapa txikitu ahala, belaunak aurrera joango dira. Hau normala da, baina ez utzi urrunegi joaten. Mantendu zure abs konpromisoa zure oreka mantendu eta gehiago zentratu aldakak bidaltzeko atzera belaunak okertuz baino.

1. Jarraitu zure aldakak behean behera edo zure izterrak solairuan paralelo arte.
2. Ahal baduzu, jaitsi zure ipurdia zure belaunekin lerrokatuta dagoen arte. Behera joaten ez bazaizu, jo ezazu ahalik eta gutxien.
3. Hartu une batez eta begiratu behera zure belaunak zure behatzekin lerrokatuta dagoela eta zure orkatilak ez direla barrutik erori.

1. Saiatu zure gorputzaren pisua bi oinetan bola eta heels arteko orekatua mantentzeko. Begiratu zeure burua alde batetik bestera, zure shinbone zure gorputz atzeko aldea izango da.
2. Abdominala mantenduz, atzera laua eta bularra gora, poliki-poliki bultza ezazu gorputza hasierako posiziora.
3. Mugimenduaren goialdean, belaunetan bizkarrezurreko motela mantentzen da, eta hori ez da beti artikulazioetarako oso egokia, ariketa egiten ari zarenaren arabera.
4. Errepikatu mugimendua 10 eta 15 aldiz, 1 eta 3 multzoen artean. Errepikapen bakoitzerako, joan zaitez 3 bidean gora eta behera bidean azkarregi ez bazaizu.
5. Gainetik 30 eta 60 segundotan multzoen artean.
6. Zure kuadrizepseak eta hamstrings luzatu multzo bakoitzaren ondoren edo azken multzoaren ondoren, gutxienez 10 eta 15 segundotan tarte bakoitzean.

Aholkuak

1. Kardioz gutxienez 5 minutuz berotzeko, indar prestakuntza mugitu aurretik. Hau zure muskuluak bero eta prest egongo da datozen.
2. Stand alboetara ispilu baten aurrean zure inprimakia ikusteko eta lerrokatzea dena mantentzen.
3. Zailagoa izan dadin, zintzilikatu bizkarrezurra barbell bat edo luzeak zure aldeetan.
4. Eten etengabe eta lepoa bizkarrezurrean lerrokatu.
5. Aulki baten aurrean zutik egoteko eta eseri laburbilduz, babeskopiak egin aurretik.

1. Belaunak molestatzen bazaizkizu, egiaztatu zure inprimakia edo saiatu ariketa alternatiboa belauneko mina saihesteko.

Squats buruz gehiago

Horrek gorputz pisuaren squat deskribatzen du, baina zure gorputz txikiagoa eta squat mota desberdinak hausteko eta lan egiteko aukera gehiago dago.

Dumbbells, barbell bat edo erresistentzia banda erabil ditzakezu. Horietako bat egin dezakezu oinez altxatutako edo hanka batekin-aukerak amaigabeak dira.