Hanka-ariketa Squats-en alternatiba
Hanka estrukturatua hanka estandarraren prentsaren bertsioa da, eserlekuaren angelua horizontaletik urrun dago, normalean 45 gradutan. Hori dela eta, sledrako 45 graduko hankako prentsaren izen alternatiboa ematen du.
Hanka erregularraren abantaila handienerako prestakuntza larrienetako bat da pisu gehiago botatzeko. Hainbat muskulu-taldeek oinak jarreraren arabera lantzen dituzte: quadriceps (plaka behekoa), hamstrings eta ipurdia (plaka goiko) eta aductors (plaka oso hedatua).
Ariketa guztiei dagokienez, ez bota gehiegi astuna eta hasteko mina uzteko gelditu. Gogoratu ahalegina fasean zehar arnasten; Ez ezazu arnasa hartu.
Gorputz atzeko hanka poltsikoaren gorputza
- Makinan eseri bizkarrarekin eta babes estaliaren aurka.
- Jarri oinak zabalera hip-zabalera gaineko oinetan, zoruak lasaiak bermatuz. Hankek 90 gradu inguruko angelu bat sortu behar dute belaunean, aldakuntza txiki bat eginez, orpoak eserlekuan jarrita.
- Belaunak oinak lerrokatu behar dira eta ez barrutik barrutik eta kanpotik.
- Zure behealdea ez da eserlekuaren plataformatik igo. Da bada, eta hankak angelu oso zorrotzak dira, eserlekua egokitu behar duzu posizio zuzena gaitu arte. Posizio ahul hau aintzat hartu ahal izango duzu belaunak badirudi begien aurrean belaunikatzen dituztela eta sentitzen duzu.
- Gelditu laguntza heldulekuak.
Hanka hankaberako hanken mugimendua
- Beso sabeleko muskuluak eta besaulki belaunak eta aldakak estutu eta eserlekuaren eserlekua bultzaka bultzaka.
- Takoiak lauak izan behar lirateke oinean eta oinaren edo behatzaren aurrean ezingo da mugitu padurrera mugitzeko.
- Burua mantendu eta eserlekuaren kontra jarri, eta ez ezazu estalkia beheko aldetik edo ipurdira altxatu.
- Ez ezazu blokeatu belaunak modu leherkor batean, baina mugimendu sorta zabal bat adierazten du.
- Itzuli oina-plaka hasierako posiziora, belaunak kontrolpean jarrita, gainazal lauak laua mantenduz. Errepikatu ariketa.
Muskuluak, hankako hankak estutuz
Hanka estrukturatua nagusiki kadezepoak izterrean zehar funtzionatzen du. Ariketa konposatu gisa, ipurmasailetako gluteus maximus muskuluak ere erabiltzen ditu, barruko izterretik adduktoreak eta soleus txahal muskuluak. Hamstrings izterraren atzealdean eta txahalaren gastrocnemius mugimenduaren egonkortzaile gisa jarduten dute. Hankaren hanka angeluarra bultzada da.
Behar izanez gero, begiratu goiko hamar zerrenda eta oinarrizko prestakuntza eta segurtasun informazioa berrikusi.