Gorputz indartsu bat nahi baduzu, sormen-entrenamendu hau ezin hobea da zuretzat. Entrenamendu honek 3 ariketen 3 zirkuluak ditu, bularrean, sorbaldetan, bicepsetan eta tricepsetan. Egin entrenamendua zurea zirkuitu bat edo hiru zirkuitu egiteko entrenamendu luzeagoa eta bizia egiteko. Mugimendu askok muskulu talde bat baino gehiago egiten dute, entrenamendu funtzionala eta eraginkorra.
Ekipamenduak behar dira
Ariketa-baloi bat, bankua edo pauso bat, hainbat dumbbells eta kettlebell bat (erabili kizkur bat ez baduzu dumbbell-a)
Nola
Egin zirkuituaren ariketak egiteko 10 eta 12 bitarteko erreproduzitzaileak, nahi dituzun erreproduzitzaileak bakarrik bete ditzakezun pisu nahikoa erabiliz. Zirkuitu bakoitza 1 edo 3 aldiz errepikatu edo errepikatu edo hurrengo ariketak egin.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero. Modifikatu ariketak zure beharren arabera egokitzeko eta helburuak lortzeko.
Lehenengo ariketa hasi.
1 - Zirkuitua 1: Pushup ibilaldia
Nola : ezkerreko eskuinaldean bultzazio posizioa hasten da paper-platera edo banda batean. Egin pushup bat eta, sakatu duzun moduan, eskuak eskuinerantz ezkerrera eskuinaldean paperaren gainean jarri arte. Jarraitu pushup-ak, eskuak alde batetik bestera txandakatuz. Erreproduzitzaileak eskuinera eta ezkerrera doaz.
Errepideak / Sets / Iraupena : 10-12 aldiz
Aldatu intentsitatea: egin bultzaka zure belaunaldiko aldaketei, intentsitate gehiagorako beherakada egin dezaten
2 - Zirkuitua 1: Triceps luzapenak dituzten aurrealdean
Nola : altuera eseri eta pisuak zure aldeetan mantentzen ditu. Besoak gurutzatzen ditu maila gorantz eta, ondoren, besoek belarri ondoan jarraitzen dute. Makurtu ukondoak eta burua 90 gradu inguruko pisuak txikiagotzeko. Besoak estutu eta mihiztatu behera.
Errepideak / Sets / Iraupena : 10-12 aldiz
Aldatu intentsitatea: erabili pisu astunagoak edo arinagoak.
3 - Zirkuitua 1: Garbitu eta sakatu
Nola : pisatzen hasi izterrak aurrean, palmondoak. Goratu pisuak bularrean maila errenkada zuzenean eta mugimendu leun batean, kolpatu ukondoak behera eta pisuak gora sorbalda gainean ari dira. Sakatu pisuak gorantz eta beherantz beherantz, mugitu berriro errenkaden posizioan eta behean.
Errepideak / Sets / Iraupena : 10-12 aldiz.
Aldatu intentsitatea: erabili pisu astunak eta squat bat gehitzeko
Errepikatu zirkuitua 1-3 aldiz
4 - Zirkuitua 2: Y Chest Prentsa
Nola : banku batean eseri eta pisu ertaineko pisuak tolestuta uzteko . Besoetara zuzendu eta pisuak gora eta behera sakatu angelu angelu batean. Ekarri bularrean bularrean zehar, beherantz beherantz eta errepikatu.
Errepideak / Sets / Iraupena : 10-12 aldiz
Aldatu intentsitatea: ohiko bularretako prentsak egin.
5 - Zirkuitua 2: One Arm Arnold Press
Nola : pisu moderatua edo kettlebell bat ezkerrekoan mantendu eta squat bat beherantz doa eskuineko besoa oreka lortzeko. Gorputz zutik mantentzen du, abs gorputza eta ziurtatu belaunak behatzak atzean daude. Posizio hau mantentzea, sorbaldaren aurrean palmondoarekin hasten da eta pisua bultza ezazu palmondoa biratzen duzun bitartean. Hartu besoa beherantz, eskua biraka dadin, palma sartu aurretik. Jarraitu pisua gora eta behera presio egitean posizio guztiak jarrita duzunean alderantziz aldatu aurretik.
Errepideak / Sets / Iraupena : 10-12 aldiz
Aldatu intentsitatea: mugitu zutik squat baten ordez
6 - Zirkuitua 2: Kettlebell kizkurrarekin alderatuta
Nola : Kettlebell bat eskuan eskuinaldean mantendu. Eskuinera joateko eta squat batean jaistea, belaunen arteko pisua igurtziz. Oinak elkarrekin atzera botatzen dituzunean, biceps kizkurrarako pisua piztu eta pisua zuzenean amaitzen da. Errepikatu erreprodukzio guztiak eta aldatu aldeak.
Errepideak / Sets / Iraupena : 10-12 aldiz
Aldatu intentsitatea: atera squat, erabili dumbbell bat Kettlebell ordez
Errepikatu zirkuitua 1-3 aldiz
7 - Zirkuitua 3: Oinarrizko zirkuluak
Nola : banku batean eseri eta bularrean pisuak estaltzen, palmondoak begira. Zirkulu zabal batean inguruan pisuak zirkulatu eskuak biratzen dituzunean. Mugitu zirkulu mugitu aldakak baino gehiago, pinkies elkar begira bularrean squeez bitartean. Biratu eskuak atzera bularrean bularrean zirkulatzen dituzunean, aurpegiak elkarri begira egoteko. Jarraitu zirkulu zabalak, elkarri begira dauden thumbs eta pinkies bata bestearen aurka jarrita.
Errepideak / Sets / Iraupena : 10-12 aldiz
Aldatu intentsitatea: aldatu zure pisuak edo euri polita egin
8 - Zirkuitua 3: Tentsioaren aurreko igoera
Nola : ariketa-ariketa batean eseri eta aurrera egin dezazun, beraz, orekari dagokionez, pisuak esku bakoitzean. Besoak zuzenean mantenduz, besoak altxatu zuzenean sorbaldan. Beheratu eta errepikatu.
Errepideak / Sets / Iraupena : 10-12 aldiz
Aldatu intentsitatea: mugitu ezazu eserita edo zutik, eserita egon gabe
9 - Zirkuitua 3: Beso bat Triceps Pushup
Nola : Eskuinaldean okertu belaunak tolestuta eta aldakak pilatuta. Itzulbiratu besoaren besoaren inguruan eta jarri ezkerreko eskua zure aurrean (behatzak eskuinetara jo behar dute). Kontratatu triceps gorputza gora eta behera bultza lurrean, ezkerreko besoa ahalik eta gehien zuzentzeko ukondoa blokeatu gabe. Beheratu pixka bat hazbeteko eta jarraitu gora eta behera bultzaka.
Errepideak / Sets / Iraupena : 10-12 aldiz
Aldatu intentsitatea: mantendu beheko besoa lurrean laguntza gehiago lortzeko.
Errepikatu zirkuitua 1-3 aldiz