Hanka indarra eta indarra
Hanka sendoak, izterretan eta ipurdian lean eta hip flexors indartsuak eta ipurte muskuluak sartzea dira atleten profesionalak eta gizonak eta emakumeak nahi duten itxura ona baita. Hona hemen hankak eta ipurdia konposatu eta isolamendu ariketak egiteko 10.
Barbell Squat
Squats, edozein forma, klasiko hanka garapen ariketak dira. Barbell-en giltzetan lepoa atzean edo tranpetan bularrean mantentzen diren barbells erabiltzen dituzte.
Hanka kokapenaren aldaketak eta okertu sakonak muskuluen mende daude.
Hasi pisu arina , bizkarreko makurtuz eta eraikitzeaz gain, ipurdia orkatilan okertu balitz, nahi izanez gero. Squats goiko eta beheko hanka muskuluak hit quads, hamstrings, ipurdia, eta bernak arreta berezia jarriz.
Dumbbell Squat
Barbell bat ez duten sorbaldetan onartzen ez dutenentzat egokia den aldakuntza egokia da. Baliteke muga posible bat izatea erronka egiteko astuna izatea. Eutsi alboko edo sorbalden gainean zintzilikatutako dumbbells.
Dumbbell Lunge
Urratsa aurrera egin ahala, dumbbell lunge- k dumbbell squat-en beste enfasi bat du, ipurmasailean (gluteus) azpimarratuz. Eutsi dumbbell bat alde bakoitzean eta mugitu aurrera hanka bakoitzean, bestela. Benetan ideia ona da behatzetatik haratago ez belauna lortzeko, nahiz eta hainbat goiko hanka luzerak arau hori eragiten duen.
deadlift
Deadlift klasikoari esker , barbell bat altxatzen du solairuan belaunak tolestuta eta zuzen zuzenean. Deadlift konposatuen ariketa konposatu onenetako bat da, muskulu-talde harkorra, goiko eta beheko hanka-muskuluak, hipertentsio muskuluak , lepoak, besoak, bizkarrak, abdominals eta besaurrak barne. Sartu oinarriak eta aldakuntzak zure oinarrizko eta aurreratuen indar eta egokitzapen programetan.
Leg Press
Hankaren prentsa makinari esker, hanka plastikoari esker, plataforma bat zure gorputzetik kargatzeko beharra duzu. Nahiz eta batzuek kritikatu izateak bizkarrezurreko potentzialki arriskutsuak izateak, forma egokiarekin zuzen eginda, hanka plastikoa baliagarria izan daiteke.
Mantendu beheko bizkarra estutu eta estutu ezazu babesaren kontra eta ziurtatu bizkarrezurra ez dela bultza egin beharrik izan. Ez erabili pisu astunak pisu honetan; 10-12 RM-koa itsasten du.
Barbell Hack Squat
Barbell hack squat beste squat aldakuntza erabilgarria da , batez ere, ez baduzu, edo ezin du goiko gorputz pisuak onartzen. Ez da erabiltzen garai modernoan, baina oso baliagarria izan daiteke. Konbinazio squat eta deadlift bezalako apur bat da.
Jarri lurrean orpoan barbell bat. Behera makurtu zuzenean eta barbell ertza ezazu. Stand eta barbell igogailua atzetik. Ez da zaila soinuak bezala. Hamstrings eta ipurdia entrenamendu ona lortu honekin.
Zubia
Lurrean begira dagoen bitartean, eta lurrean besaurretako besaulkiak , bizkarra jiratu eta solairuan sakonduko da, zure ipurdia eta hankak solairutik altxatuta. Mantendu posizio hori 30 segundoz. Errepikatu. Zubiak sendoak dira hamstrings eta ipurdia.
Hanka luzapena
Hanka luzatzeko ariketa hanka luzapen makina erabiltzen du. Iruzur kritikoa erakartzen duen beste ariketa bat da, potentzialki segurua ez izatea. Hala ere, lehendik dauden belauneko lesioen gabeziak ez badira eta muturreko zamak saihesten badira, hanka luzatzeko ariketa lagungarria izan daiteke, batez ere errehabilitazioan quadricep muskuluak behar duten indarra bermatzeko .
Leg Curl
Gimnasioko makina bateko beste ariketa bat , hanka-kurbadurak hamstrings-a lortzen du. Banku-makina bat erabil dezakezu hankak hankak kurbatzeko edo aldi berean hanka bakoitza erronka duen makina zutik.
Seed or Standing Calf Raise
Zekorrak gimnasioko makina bat erabil dezakezu edo heel altxatzen zutik txahal muskuluaren jarduera nabarmentzeko.
Edozein modutan, ariketa hauek txahalaren muskuluak gainditu zituzten: gastrocnemius eta soleus. Eserita dagoen ariketa, belaunak flexionatuta, soleus muskuluak estaltzen ditu eta zutik, hankak zuzen, belaunak blokeatuta, gastrocnemius aktibatzen du.