Zirkuitu aurreratu eta intentsibo handiko zirkuitu entrenamenduko prest zaude? Ariketak sei hilabetez edo gehiagoko pisuekin lan egin baduzu, Oinarrizko Indarra eta Muscle programa bezalakoak, zure fitness prestakuntza hurrengo mailara igotzeko prest egon ahal izango duzu.
"Zirkuitu larri" hau deitzen diot, burdinazko ponpaketa askorekin batera, ariketa fisikoen arteko mugimendu azkarrak konbinatuta, bihotz-abiadura altxatuta mantentzeko eta intentsitate handiko lasterketak edo bizikleta osagaiak mantentzeko.
Oso ona da gorputz gantz estra gehiegi erretzeko .
Oharra: intentsitate handiko zirkuitu motako entrenamendua da eta intentsitate horri aurre egiteko arrazoizko egokitasuna izan behar duzu. Uste duzu ondo funtzionatzen ez duzula sentitzen baduzu, zirkuitu bakarra egin baino entrenamenduaren intentsitatea gutxitu edo intentsitate moderatuaren programa batera itzultzen da. Mediku kontrolak erregularra beti merezi du.
Ariketak
Zazpi ariketekin sartzen dira eta igogailu guztiek dumbbells-ek erabil ditzakete entrenamendua etxean eta gimnasioan. Ariketa anaerobiko / txirrindularitza osagaia hiru aldiz egiten da zirkuitu bakoitzean.
1. Dumbbell boterea zintzilikatu garbi eta sakatu. Soinuak konplexuak dira eta ariketa aurreratu bat da, baina esperientzia apur bat duten pertsonen irismenetik kanpo. Hona hemen nola egin. Lortu gimnasioko entrenatzaile bat finantzatzeko behar duzun entrenatzailean, behar izanez gero.
- Besaulkiaren alde zintzilikatzeko standak, oinak sorbaldaren zabalera gain.
- Goratu oinak aurrean, aldi berean, astindu eta belaunak tolestuz, berriz, belaunetan okertuz eta sorbaldak estutuz.
- Ez duzu squat sakonera sakon batean squat behar bezala garbitzeko. (Horregatik botere garbia deitzen zaio.)
- Bultzatu dumbbells goian lehendik dagoen jarrera, eta ondoren zintzilikatzeko posizioa itzultzeko.
3. Hirurogei segundo azkar - treadmill, bizikleta, mini trampoline edo antzeko gorputz osoa etengabeko ariketa. Tentsio anaerobikoa intentsitate handiz egin behar den tarte bat da. Gutxienez 8tik 10era gutxienez intentsitatean egin behar da 1etik 10era bitarteko eskala batean. Barneko edo kanpoko obalo bat baduzu, erabil dezakezu. Hala ez bada, hautatu treadmill edo egonkorreko ziklo bat gimnasioan edo etxean, edo mini-ariketa trampoline batean exekutatu.
4. Zutik, errenkada gainean dumbbell tolestuta.
5. Dumbbell-en pisua .
6. Dumbbell triceps luzapenak .
7. Dumbbell bularretako prentsa (horizontalak edo makurrak). Egin zure bizkarrean etzanda edo banku erregulagarri batetara sartzen bazara, jaitsiera bankuan.
Zirkuitu larriko entrenamendua
Berotu lehenik. 10 minutuz oinez edo treadmill baten gainean janztea, edo baliokidea, gehi arina pisu ariketak - presioak, kizkurrak, deadlifts eta squats - jostailuak eta muskuluak prest.
Aukeratu ariketa bakoitzaren azken errepikapenean gogor lan egitea eskatzen duen pisua . Barbells ordez ditzakezu, hala nahi izanez gero.
Aurrerantzean , programa ariketak gutxieneko atsedenerako mugitu .
- Dumbbell boterea prentsa garbia zintzilikatzeko. 10 errepikapen multzo bat.
- Dumbbell beso kizkurrak. 12 errepikapen multzo bat.
- Treadmill run edo alternative. Seigarren segundoko intentsitate handia.
- Dumbbell errenkaden gainean makurtuta. 12 ariketa multzo bat.
- Dumbbell aurrerantzean hesituta. 12 errepikapen multzo bat.
- Treadmill run edo alternative. Seigarren segundoko intentsitate handia.
- Dumbbell triceps luzapenak. 12 errepikapen multzo bat.
- Dumbbell bularretako prentsa (laua edo makurtua). 12 errepikapen multzo bat.
- Treadmill run edo alternative. Seigarren segundoko intentsitate handia.
- Zirkuitua osatu da. 3 minutuz gainerakoa. Hartu pixka bat gehiago ahalegina ondo kudeatzen ez baduzu.
- Saiatu 3 zirkuitu, edo bi, ez bazaude egokitzeko. Zirkuitu bakarrek 15 eta 18 minutu behar dituzte ekipoetara sartzeko.
- Freskatu eta luzatu astiro-astiro zure entrenamendua amaitzean.
- 30 minutu barru karbohidrato eta proteina batzuk barne hartzea.
- Ez 3 saio baino gehiago astean. Beste aste batzuk buruko pisu workouts edo kardio gutxiago egin ditzakezu.
Asteburuko entrenamendu programa atsedenaldi bat burutzen baduzu, lan gehiegizkoa sentitzen baduzu. Ez ezazu funtzionatzen mina akutua edo kronikoa baduzu: kontsultatu medikuari. Zorte on batekin.