One Hour Hour Killer Cardio eta Indarra Prestakuntza entrenamendua

Mundu idealean, munduko denbora guztian kardiobaskularrak eta indarreko entrenamenduak egin beharko zenituzke. Mundu errealean, zortea zara ariketa guztietan sartzeko. Horretarako, kardio eta indarra konbinatu egiten dira entrenamendu berean .

Entrenamendu hau kardio / indarreko errutina konfiguratzeko modu bat besterik ez da, tarteetan 30 minutuko entrenamendua eginez edozein motatako muskuluak gorputz osoan muskuluak izango dituen intentsitate handiko indar-ariketa batzuk jarraituz. Ariketa horietako zirkuituan 45 minutuko entrenamendu bat egingo duzue, edo ordu osoa nahi baduzu, errepikatu zirkuitua denbora. Entrenamendu gogorra da hau, beraz, ziur egon mina edo ondoeza sortzen duten ariketak aldatzea eta zure medikua medikuaren baldintza edo gaixotasunik baldin baduzu.

1 - 30 minutuko tarte entrenamendua: Sprints and Hills

Aukeratu kardiobaskularrak edo zure aukera aktiboko intentsitate handiko tarte entrenamendu hau. Honek treadmill, egonkorreko zikloa, entrenatzaile eliptikoa edo arraun makina izan ditzake. Entrenamendu mota honek entrenamenduan ezarpenak aldatzen ditu gauzak interesgarria mantentzeko, kaloria gehiago erre eta erresistentzia eraiki dezan.

Entrenamendu honek hautematen trebezia eskala (RPE) erabiltzen du 1etik 10era, errazagoa izan dadin 1 eta 10 gehienez exertion.

Tarteen entrenamendua

1. 5 minutuko beroketa: Erritmo erritmoa. RPE 3-4.
2. 2 minutu lerroa: handitu tanga edo erresistentzia eta abiadura zure erosotasun gunearen gainetik. RPE 5.
3. 2 minutu Pyramid Up: Tolesten edo erresistentzia handitu 2 ehuneko 15 segundotan. RPE 7.
4. 2 minutu Pyramid Down: Murriztu malda edo erresistentzia 2 ehuneko 15 segundotan. RPE 7.
5. 1 minutu Sprint: mugitu azkarren egin dezakezu. RPE 8.
6. 2 minutu Lineako oinarria: RPE 5.
7. 2 minutu Pyramid Up: Tolesten edo erresistentzia handitu 2 ehuneko 15 segundotan. RPE 7.
8. 2 minutu Pyramid Down : Murriztu malda edo erresistentzia 2 ehuneko 15 segundotan. RPE 7.
9. 1 Minutu Hill Sprint: Zabaldu malda edo erresistentzia ehuneko 8tik 10era. RPE 8.
10. 2 minutu Lineako oinarria: RPE 5.
11. 2 minutu Sprint: joan bezain azkar. RPE 9.
12. 2 minutu Lineako oinarria: RPE 5.
13. 5 minutu Cool Down: RPE 3-4.

Amaitutakoan, indarra zirkuituan hasi dezakezu.

2 - Erresistentzia Zirkuitua: Burugabeko Prentsa batekin Squats

1. Pisuak astinduz sorbalda gainetik, squat batean jaistea , aldakak atzera bidaliz.
2. Sokak zutik jarri eta, aldi berean, pisuak estaltzeko.
3. Errepikatu 60 segundotan.

3 - Pushup Plank eta Row

1. Pushup posizioan sartu urrats bat, planteatu plataforma, edo lurrean eskuak sorbalda-zabalera gaineko dumbbells gantzea.
2. Beheratu giltza hurbileko pushup batean, atzeko planoa eta abs sartu.
3. Sakatu gora eta sartu eskuineko pisua errenkadan.
4. Behera eta errepikatu 60 alde bakoitzean txandakatuz.

4 - Squat Curl Press

1. Ezkerretan eskuineko oinez ezkerretara egoteko, behatzaren atzean.
2. Behera joaten da, pisuak solairuan ukitzen ditu eta bizkarra zuzen eta abs kontratatzen du.
3. Biratu kizkurrak biceps kizkur batean eta, ondoren, kizkur hori mantendu eta pisuak estaltzeko, zutik posizio gisa bultza dezazun.
4. Beheratu pisuak eta 30 segundoko mugimendua errepikatu alboetara aldatu aurretik.

5 - Beso bikoitza Beso bikoitzeko eraztunarekin

1. Mantendu pisuak esku bakoitzean eta atzera urratsa eskuin hankarekin atzeko tarterik batean. Atzeko hanka zuzena izan behar da, behatzaren aurreko belauna.
2. Ipini aldetik, atzera laua mantenduz eta ukondoak gorbata mailaraino errenkadan sartu.
3. Beheratu pisuak eta urratsera itzuli hasierako posiziora eta erreproduzitu erreproduzitzaile guztiak alboetara aldatu aurretik.
4. Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan.

6 - Dumbbell Circles

1. Hasi aurrera begira, pisuak behera.
2. Bihurtu eskuinera, bi oinetan pibota egin bitartean pisuak gora eta buruan jarriz.
3. Biratu erdira, berriro oinetan pibota, pisuak zuzenean buru gainean.
4. Ezkerrera pibota, pisuak behera jaistea zirkulua amaitzeko.
5. Errepikatu 30 segundotan norabide bakoitzean.

7 - Core kickbacks

1. Oinplano zabaleko orratz bat hasten da, eskumako pisua.
2. Plank posizioa eusten, tira eskuineko ukondoa hestearen ondoan.
3. Ziurtatu aldakak solairuan karratuak direla, abs arduratzen direnak.
4. Estutu triceps besoa zabaltzeko, ukondoa posizio berean mantenduz.
5. Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan.

8 - Hammer kizkurrak Power Squat batekin

1. Stand hip-zabalera gaineko oinak gain, apustuak palmondoak aurrean begira dauden pisuak mantentzen dituzunean.
2. Piztu pixka bat zure pisuak eta moztu besoak zuzenean squat batean jaistea izterrak solairuan paralelo arte.
3. Mantendu besoak kikilduz babeskopiak gora eta poliki-poliki 4 zenbako pisuak murrizten.
4. Errepikatu 60 segundotan.

9 - Side Lunge Row

1. Eduki pisua zure eskuinaldean eta ezkerrera hartu, pisua solairura eramateko.
2. Sakatu atzealdean eta hanka eskuinera altxatu alboko aldean, berriz, atzealdean zentratuz.
3. Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan.

10 - Hanka luzapenak dituzten esekitak

1. Urratsa edo aulkian eseri belaunak tolestuta eta eskuak aldameneko ondoan.
2. Push eskuak gainean eta aldakak bankuaren hurbil mantentzeko.
3. Makurtu ukondoak triceps dip batean eta sakatu duzun bezala, eskuineko hanka luzatu, ezkerreko eskua behatzera iristeko.
4. Errepikatu mugimendua beste aldean.
5. Errepikatu 60 segundotan.

11 - Plank

1. Estalkia esterilizatu aurpegian, aurpegian, palmondoak lurrean.
2. Sartu solairuan, oinetan gora eta ukondoetan atseden hartzeko.
3. Mantendu zure bizkarra laua, buru zuzenean buru-belarrietaraino eta saiatu sagging erdian mantendu.
4. 30 segundoz mantendu, atseden hartu eta errepikatu.

gehiago

12 - Side Hip Lift

1. Eseri, ezkerreko besaurrean eta ezkerreko hip gainean, belaunak tolestuta.
2. Hartu eskuineko besoa zuzenean eta sakatu besaurrean eta estutu oblak estutzeko estalkiak altxatzeko.
3. Aldi berean, eskuineko hanka altxatu hazbeteko gutxi gora behera, izterretik kanpo.
4. Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan.

13 - Hanka erortzeko zubia

1. Zubi posizio batean sartu eta eskuineko hanka altxatu solairuan, zuzenean gora esterilizatu arte.
2. Oinak flexionatuta mantentzea, poliki-poliki luzatu hankako eskuin hanka pare bat hazbeteko gorputz osoa mugitu gabe.
3. Ekarri hanka erdira itzuli eta errepikatu.
4. Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan.

14 - Zeharkako gurutzaketa estua

1. Hartu eskuak buruan atzean eta eskuineko belauna gora eta gorputz osoan gorputzaren atzealdetik biratu eta ezkerreko sorbalda eskuineko hip aldera jarriz.
2. Itzuli hasierara eta errepikatu alboetara aldatu aurretik.
3. Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan.

Minutu bat falta da eta zirkuitua errepikatu ariketa osoan zehar.