Pump It Up
Goiko gorputz erronka hau zure bularrean , bizkarrean , sorbaldetan, bicepetan eta tricepsetan modu berrian jartzeko diseinatutako ariketa nahasketa bizia da.
Muskulu-talde bakoitzerako, tri-multzo bat egingo duzu hiru ariketa desberdinek bata bestearen buruan. Muskulu-taldea atseden hartuko duzu muskulu-talde ezberdineko tri-multzo bat eginda, bizkor eta bizkor entrenamendu hau eginez.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat pesu dumbbells, barbell bat, ariketa-baloi bat eta urrats bat edo bankua.
Nola
- 5-10 minutuz berotu kardiako arina edo beheko ariketen bertsio arinagoa
- Ariketak burutu hiru multzo bakoitzean bata bestearen ondoren bestearengandik edo gainerako artean.
- Erabili pisua edo erresistentzia nahikoa, beraz, besterik ez duzu zuk proposatutako aholku kopurua osatzeko
- Tri-multzo bakoitzaren multzo bat entrenamendu laburragorako edo errepikatu entrenamendu luzeago batean
Tri-Ezarri 1 - Pushups
Belaunak edo behatzak, 16 pushups egin.
Y Chest Press
Bankuaren gainean eseri eta pisu ertain eta astunekin elbek tolestu. Besoetara zuzendu eta pisuak gora eta behera sakatu angelu angelu batean. Ekarri bularrean bularrean zehar, beherago eta errepikatu 12 aldiz.
Behe-emaztea eta goi-mina
Bankuan eseri eta bularrean zehar pisu ertain eta pisutsuak eduki.
- Beheratu besoak maila sorbaldatik, ukondoak apur bat tolestuta.
- Ekarri pisuak atzealdean, baina beheko angeluan, pisuak aldakak dira.
- Behean pisuak atzera behera euli batean.
- Ondoren, altxa itzazu bularrean.
Ordu erregular bat txandakatuz, 12 errebotetako angelu baxuko hegala.
Tri-Set 2 - Hammer kizkurrak Power Squat batekin
Mantendu pisuak bi eskutan eta zertxobait aldera jiratu, pisuak bultzatuz mailu bat kuzkurtuta, ahalik eta okupatuta. Stand up pisuak jaistea eta errepikatu 12 reps.
Barbell kizkurrak
Luze bat beso zabal bat edukitzea, eskuak sorbaldaren zabalera gain. Kontratu bizkarrezurra bizkarrerako pisua gurutzatzeko, eskumuturrak zuzenean mantenduz. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
Kontzentrazio kizkurrak
Urratsa edo eserlekua eseri eta ezkerreko besoaren pisu astuna eduki, ezkerreko izterrean barneratutako ukondoa. Bicep-ekin kontratatu pisua sorbaldara eramateko. Beheratu eta errepikatu 12 aldetik alboetara aldatu aurretik.
Rest 30-60 segundotan eta Errepikatu Tri-Ezarri 1 eta Tri-Ezarri 2 edo mugitu hurrengo Tri-Ezarri.
Tri-Ezarri 3 - Barbell errenkada
Barbell bat izterrak aurrean ipini, punta ezazu 45 gradu inguru (atzealdeko laua) eta estutu atzera barbell tira sabela botoia. 12 erreproduzitzaile askatu eta errepikatu.
Arma bakarra
Jarri ezkerreko oina urrats bat edo belauna pisu-bankuan.
Eskuinean duen pisua pisu handian eusten diozun gorputzari esker, gorputzari pisua behera uzten diozue solairura.
Biratu atzera ukondoa errenkadan mugitzeko, gorbata duen mailara arte. Beheratu eta 12 errepikatu, aldatu aldeak.
Alde txarrak
Hankak ertain eta astunak mantendu eta eserita hasiko dira, besoak behera zintzilikatuz eta belaun azpian pisuak estutuz. Besoak altxatu alde batera, sorbaldaraino, sorbaldak apainduz elkarrekin. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
Tri-Set 4 - Burko Barrunbeko Sakatu
Barbell bat zuzenean zintzilikatzeko eskuak sorbalden gainetik. Makurtu ukondoak, barra zabalduz begi-mailari buruz. Sakatu gora eta errepikatu 12 errepikariri.
Errenkada zuzena
Barbell bat zuzenean zintzilikatzeko eskuak sorbalden gainetik. Makurtu ukondoak, barra zabalduz begi-mailari buruz. Sakatu gora eta errepikatu 12 errepikariri.
Aldatu alboko gorakada
Ezkerreko aldean, ezkerreko eserlekuan, ezkerreko belauna ezkerretara eta eskuineko hanka zuzenean. Eskuinean pisu ertaina edukiz, besoa gorantz altxatu, ukondoa apur bat tolestuta eta eskumuturra zuzenean mantenduz. Beheratu eta errepikatu 12 aldetik alboetara aldatu aurretik.
Rest 30-60 segundotan eta Errepikatu Tri-Ezarri 3 eta Tri-Ezarri 4 edo mugitu hurrengo tri-setera.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Behera, barbell bat zuzenean zintzilik, eskuak sorbaldaren zabalera gain. Makurtu ukondoak, pisua beherantz mugituz. Sakatu gora eta errepikatu 12 errepikariri.
Triceps luzapenak
Bola edo aulki batean eseri eta bi eskuetan dumbbell astuna eduki besoetan zehar estaliak, ukondoak belarri ondoan, besoak zuzenean.
Ukondoak makurtu eta poliki-poliki pisu txikiagoa duzu atzean, ukondoak 90 gradu arte irauten duten bitartean.
Kontratu triceps eta ukondoak zuzentzeko hasieratik. 12 errepikari errepikatu.
dagonean
Eseri aulki batean edo bankuan eta besoetan oreka, hankak zuzenean pausoaren atzean mugituz. Makurtu ukondoak eta beheratu, sorbaldak ukondoak 90 gradu dituela arte. 12 errepikari errepikatu.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Estalkia estali eta oinak arteko aldea jarri. Beheratu besoak eta hankak ahalik eta gutxien atzera artxibatu gabe, ondoren eraman erdira, baloia eskuetan hartuz. Beheratu besoak eta hankak behera solairura jaisteko eta jarraitu, eskuak eta oinak esku artean trukatzeko 12 ordezko.
Ball Crunch
Bola erdiraino / beheko aldearen azpian dagoen eserlekuarekin eta buruaren atzean edo bularrean zehar eskuak jarri. Kontratu zure abs gorputzera altxa baloia off, zure saiheskia beheko zure aldakak aldera behera. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
Plank
Plank posizioa sartu, forearms eta belaunak edo behatzak eta eduki 30 segundotan.
Rest 30-60 segundotan eta errepikatu Tri-Set 5 eta Tri-Set 6 edo amaitutakoan!