Ariketa batean zehar borrokatu duzu eta zeure buruari pentsatu (edo agian ozen esan), "Gizona, hau nahiago nuen!"? Beno, erosoago eta eraginkorragoa izan daiteke ariketa sinple batzuk astean behin egitea. Saiatu zure errutina indartzeko mugimendu hauek gehituz.
1 - Superman
Superman ariketa (izenez izendatua, Superman airea hegan egiten duenez) zure core osoa (abdominals, obliques, beheko bizkarraldea) indartzen laguntzen du, sorbaldak eta hankak altxatuz altxatuz. Zure core muskuluak indartzea ezinbestekoa da korrikalarientzat indartsu bat core zutik mantentzen laguntzen eta ona eta eraginkorra exekutatzen inprimakia mantentzeko. Ezinezkoa izango zaizu eskailera luzeetan nekatuta egotea.
Superman ariketa nola egin:
1. Estalkian estali eta besoak luzatu, palmondoak eta hankak atzera begira. Mantendu zure lepoa posizio neutral batean eta mantendu zure abdominals kontratatu.
2. Igogailua besoa, burua, bularra eta hankak altxa ditzakezu. Mugimendua amaituta gero, besoak eta hankak ezingo dituzu urrundu.
3. Mantendu besoak eta hankak zuzenean.
4. Zure abdominals kontratatzea.
5. Eutsi posizioa 3-5 segundotan.
6. Beheratu besoak eta hankak hasierako posiziora
7. Errepikatu ariketa 5-10 aldiz.
2 - Front Plank
Plank ariketak zure core muskuluak indartzeko modu bikaina dira. Muskuluen muskuluak ahulak dituzten korronteek bizkarreko mina txikia izaten dute zehar eta ondoren exekutatzen diren bitartean, eta taulak eta beste core-indartzeko ariketak egiteko 2-3 aldiz astean prebentzioa saihesten laguntzen dute.
Hona hemen frontend bat nola egin:
1. Gainerako forearms eta ziurtatu zure sorbaldak zure ukondoetan zuzenean lerrokatuta egotea. Zure esku palmondoa edo thumbs up izan daiteke, edozein posizio erosoagoa da.
2. Zabaldu zure hankak zuzenean eta zure behatzak atseden hartu, pushup bat egin nahi baduzu.
3. Ziurtatu zure gorputza posizio neutralean mantentzen duzula eta zure sabeleko muskuluak arduratzen direla. Zure helburua sorbalden eta behatzen arteko lerro zuzen bat lortzea da. Ez utzi zure aldakak edo ipurdia altxatu.
4. Eutsi tenperatura 30 segundotan. Ez ahaztu arnasa! Poliki-poliki eta etengabe arnasten zara plank eusten ari zaren bitartean.
Oinarrizkoa: Goiko ariketa oso zaila bada, saiatu zure belaunak lurrera jaistea, zure beheko gorputza zure behatzak baino belaunek onartzen dute.
Indartsuago bihurtzen zarenean, 15 segundo gehiago gehi ditzakezu zure plank-denborara. Zure oina ere altxatu dezakezu segundo batzuk aldi berean, eta jasotzen duzun oina txandakatu.
3 - Squats
Squatsek korrikalarientzako indartzeko mugimendu handia eskaintzen du, zure aldakak, glutes, quads, hamstrings, eta zure core indartuko dituztelako.
Hemen squat bat nola egin:
1. Stand zure oinak sorbalda zabalera aparte.
2. Zabaldu besoak zuzenean, zure palmondoak behera begira
3. Estutu zure belaunak eta zure ipurdia eta aldakak atzean eta behera botatzen dituzula, aulki batean eserita egongo balitz bezala.
4. Mantendu zure pisua zure sabelean eta ziurtatu zure belaunak ez direla zure behatzak igaro. Zure heels lurrean egon behar dute mugimendu osoarentzat.
5. Beheratu zure ipurdia behera zure izterrak lurrean paralelo arte. Ziurtatu zure gorputz zakurra zutik mantentzen duzun bitartean okupatuta.
6. Zure hankak estutu eta estutu zure ipurdia zutik jarrita. Ekarri besoak zure aldera bidean, sorbaldak atzera mantenduz.
7. Egin 3 multzoetako 15 errebote.
4 - Lunges
Lantzaren aurrera zure quads (aurrean izterrak) eta glutenak indartzeko ariketa bikaina da. Bi muskuluak oso gogor egiten ari dira lanean eta, ahulak badira, beste muskuluak (hip flexoreak, adibidez) beharrezkoak baino gogorragoa izan behar dute.
Hona hemen alderdi lunge bat nola egin:
1. Hasi zure oinetan zutik, sorbaldaren zabalera gainetik eta besoak zure aldeetan.
2. Hartu urrats handi bat aurrera, goiko gorputzari ahalik zuzen eta zuzenean mantenduz.
3. Eguzkia zure aurrean izterrean lurrean paraleloan dago eta zure bizkarreko belauna lurrean hurbil dago.
4. Bi belaunak 90 gradu inguru behar dira tolestuta. Ziurtatu zure aurrean belauna ez duela zure behatzak igaro.
5. Begiratu zuzen, ez behera.
6. Itzuli zutik posizioa, ordezko hankak eta errepikatu. Egin 3 multzo bakoitzeko 15 reps alde bakoitzean.
Aurreratua: Lurraren erronka gehiago egin ditzakezu dumbbells argiak gehituz.
Korronteentzako mugimendu indartzea gehiago: