Beheko gorputz ariketak korrikalarientzat

Indartze-entrenamenduak korrikalarientzako onura asko ditu, lesioen prebentziotik erresistentzia eta abiadura hobetzeko. Gutxieneko gorputz bat egitean lan egitea 2-3 aldiz astean zure errendimenduaren diferentzia handi bat egin dezakezu. Hona hemen zure gorputz errutinazko ariketa fisiko eraginkorrak.

1 - Lunge aurrera

Lantzaren aurrera zure quads (aurrean izterrak) eta glutenak indartzeko ariketa bikaina da. Hona hemen nola egin:

1. Jarrera ona zutik jarrita. Zure oinak hip-tan sorbalda-zabalera izan behar du eta besoak zure alde izan behar du.
2. Hartu urrats handi bat aurrera, goiko gorputzarekin zuzenean ahalik eta gehien mantentzen (argazkia ikusi).
3. Lunge zure aurrean izterrean lurrean paralelo arte eta zure bizkarreko belauna lurrean hurbil.
4. Bi belaunak 90 gradu inguru behar izaten dituzte. Ziurtatu zure aurrean belauna ez duela zure behatzak igaro.
5. Mantendu zure begiak zuzen begira, eta ez begiratu behera.
6. Itzuli zutik posizioa, hankak ordezko eta errepikatu. Egin 3 multzo bakoitzeko 10-12 reps alde bakoitzean.

Gehiegi erraza da? Egin erronka gehiago dumbbells argiak gehituz.

2 - Squats

Squats dira korrikalarientzako mugimendu bikaina, zure aldakak, glutes, quads, hamstrings eta zure core indartuko dutelako. Hona hemen squat bat nola egin behar bezala.

1. Stand zure oinak sorbaldaren zabalera gain.
2. Begiratu zuzenean eta mantendu zure bularra gora.
3. Zabaldu besoak zuzenean, zure palmondoak behera begira
4. Belauniko makurtu eta zure ipurdia eta aldakak ipini atzean eta atzera, aulki batean eserita bazaude.
5. Mantendu zure pisua zure zoriontasunez eta ziurtatu zure belaunak ez direla zure behatzak igaro. Zure heels lurrean egon behar dute mugimendu osoarentzat.
6. Beheratu zaitez zure izterrak lurrean dauden arte. Ziurtatu zure gorputz zakurra zutik mantentzen duzula eta besoak altxatu bitartean okertu.
7. Estutu hankak eta estutu zure ipurdia zutik posizio gisa. Ekarri besoak zure aldera bidean, sorbaldak atzera mantenduz.
8. Egin 3 multzoetako 15 errebote.

3 - Donkey Kick Ariketa

Otsoaren jaurtiketa ariketak laguntzen dute glute sendoak edo ipurdia muskuluak eraikitzeko. Hona hemen zer egin:

1. Hasi eskuak eta belaunak, zure sabeleko muskuluak zure bizkarrezurrerako marraztuta.
2. Igogailua zure ezkerreko hanka atzean zutik, eskuineko belauna tolestuta mantenduz eta hanka altxa zure gorputzarekin lerrokatuta dagoen bitartean eta zure oinak flexionatzen dira sabaitik (ikusi argazkia).
3. Ondoren, ezkerreko hanka itzuli hasierako posiziora.
4. 12-15 aldiz errepikatu hanka bakoitzean.

4 - Wall Sit

Horma eseri zoragarria gorputz ariketa txikiagoa da. Zure kuadrizepsean (izterreko muskuluak), glutena (ipurdia) eta bernak eraikitzen lagunduko dizu indarra eta erresistentzia. Hona hemen zer egin:

1. Hasi horman (edo zuhaitz bat aire zabalean egiten baduzu) zure bizkarrean zure oinak sorbaldaren zabalera eta horman bi oinak inguru.
2. Pixkanaka-pixkanaka irristatu zure bizkarra horman behera zure izterrak lurrera paraleloan eta zure belaunak eskuineko angelu bat osatzen dute.
3. Doitu zure oinak zure belaunak zuzenean orkatilen gainean. Ez dira zure behatzak baino gehiago izan behar.
4. Eutsi posizioa 30 eta 60 segundo bitartean eta mantendu zure sabeleko muskuluak arduratzen. Zure bizkarrak laua izan behar du hormaren kontra.
5. Itzuli hasierako posizioan hankak erabiliz bultzaka eta ariketa berriro bi aldiz errepikatu.

Gehiegi erraza da? Saiatu eutsi denbora bost segundoz zure indarra handitzen duzun heinean.

Gehiegi zaila da? Saiatu denbora epe laburragoa 30 segundora arte eraiki arte. Hasi 10 segundotan eta beste bost segundo gehitzen jarraitzen duzu zure indarrak hobetzen.

5 - Dumbbell Squat to Overhead Press

Hau squat ohiko squat bat baino aurreratuagoa da eta zure goiko gorputza ere lan egingo du. Hona hemen zer egin:

1. Mantendu pare bat dumbbells sorbalda altuera zure ukondoetan tolestuta. Kokatu zure oinak hip-zabalera gain.
2. Zure bularrean zutik mantentzen baduzu, belaunak okertu eta beheko estalkiak gutxienez solairuan paraleloak izan ohi dira. Besoak estutu itzazu besoak zure aurrean.
3. Gidatzeko ohiko moduan bezala, zure pisua astindu eta zure belaunak ez dira zure behatzak igaro. Zure heels lurrean egon behar dute mugimendu osoarentzat.
4. Stand gisa, okertu zure ukondoak eta sakatu pisuak zure besoak zuzenean zure buru gainean jarri arte.
5. Hasierako posiziora itzuli itzultzailea osatzeko. Do 3 reps multzoak.

6 - Sprinter lunge aldatzailea

Ariketa hau ez da zure gorputz baxuan indarra eraikitzen, zure erresistentzia ere lan egingo duzu. Hona hemen zer egin:

1. Hasierako taularen posizioan hasi. Ziurtatu zure eskumuturrak sorbaldetan lerrokatuta dituzula.
2. Ekarri zure ezker belauna zure bularrean, beraz abiadura hasierako posiziotan zaude. Zure eskuineko hanka luzatu egin behar da atzean, zure behatzak lurrean.
3. Ziurtatu zure oinak zuzenean seinalatzen direla, kanpoan biratuta ez dagoela.
4. Mugimendu bizkorretan, aldatu hanken posizioak belaunean eskuin aldera zure bularrean norabidean eta ezkerreko hanka zuzentzeko. Mantendu zure belauna beso artean - ez utzi ukondoa kanpo joan.
5. Aldatu hanken posizioak ezkerreko belaunaren aurrera eta eskuineko hanka zuzenean zuzenduz. Behin bi hankak bultzatu ondoren, hori da rep.
6. Egin 2 reps 10 multzo.

7 - Skater Lunge

Erreakzioa sentitzen duzu alderantzizko lunge aldaketaren bat egiten duzunean. Hona hemen zer egin:

1. Gurutzatu ezkerreko hanka zure eskuineko hankaren atzean eskuineko belauna okertu erdi-okertu posizio batean.
2. Luzatu eskuineko besoa zure ondoan eta ezkerreko besoa zure aldetara igotzen .
3. Albokoan jauzi egin, eskuineko hanka zure atzean jarri eta besoen posizioa aldatzeko. Hori da rep bat.
4. Jarraitu alboan alde batera utzita 20 erreprodukzio guztira bukatu arte.