Pilates Joseph Pilates-ek garatutako ariketa mota bat da, gorputzaren garapen orekatua azpimarratzen duena, indar indarra, malgutasuna eta sentsibilizazioaren bidez.
Pilates eraikitzen duten oinarrizko mugimenduaren printzipioak irakasten dituzten ariketa deceptively erraza da. Pilates "fitness funtzionala" metodoa da. Horrek esan nahi du printzipio horiek modu zuzenean eguneroko bizitzako postura hobeak eta eguneroko bizimodua hobeak direla.
Pilates oinarrizko mugimendu hauek erabili entrenamendu errutina edozein irekitzeko. Torsoaren egonkortasuna, pelbiseko egonkortasuna, sabeleko konpromisoa, lerrokatze ona eta mugimendu sorta handiagoa ezartzen dituzte.
1 - Posizio abiarazlea - Konstruktiboa. Rest - Neutral bizkarrezurra
Bizkarrezurra neutroa aurkitzeko ariketa hau lurrean beheko bizkarraldea da (bizkarreko bizkarra sortzen du), bizkarrezurra arku txiki batean sartzeko. Bi puntu horien artean bizkarrezurreko 3 kurba kokatzen dira. Hau hasierako posizioa izango da, bertatik ariketaren gainerako ariketekin egingo dituzunak.
Besoetan zure besoetan bizkarrean ipini. Zure belaunak tolestuta daude eta hankak eta oinak bata bestearen paraleloak dira, hip distantzia gain.
Inhale.
Exhale eta erabili zure abs zure beheko bizkarrezurra sakatu solairuan.
Inhale askatzeko.
Exhale eta zure bizkarrezurra txikiagoa ateratzeko, atzealdeko arku txiki bat sortuz.
Inhale askatzeko.
2 - Burua Nod
Gurutzearen estalkia handitzen eta bizkarrezurra luzatzen du, Pilatesen helburu nagusia. Gurutze bizkarrezurra eta ijezketa ariketak bizkarrezurra artikulatzen duten Pilates ariketa askoren integrala da.
Hasi hasierako posiziora.
Inhale to bizkarrezurra luzatu eta okertu kokotsa bularrean aldera. Zure burua markoa gainean geratzen da.
Exhale to neutral posizioa itzultzeko
Ilea biratu pixka bat itsasteko
Exhale to neutral posizioa itzultzeko
3 - Armak gainetik
Armak baino gehiago lotzen ditu lerrokatzea, armak gorputz zirkulatzailea mugitzen duen bitartean. Mugimenduaren sorta zabala sorbaldetan ere laguntzen du.
Hasiera-hasieratik, hatzak sabairaino eramateko asmoz.
Exhalatu besoak behera eramateko solairuan behera.
Besarkatu berriro besoak ekartzeko asmoz.
Exhale solairuan askatzeko.
Aholkuak:
- Mantendu abs apur bat.
- Ez utzi besoak mugitzen zure saiheskiak lerrokatzea eragiten.
4 - Angel Arms
Muskuluak desberdinak diren arren, angel besoak besoak bezalakoak bezalakoak besoak eta sorbaldak nola erabili jakitea laguntzen du atzera eta kutxa kutxa lerrokatzea galdu gabe.
Oinarrizko posizioan, inhale batean, besoak solairuan zehar aldendu egiten dira.
Exhalatu besoak zure aldeetara itzultzeko.
Aholkuak:
- Abs stay engaged.
- Kostuak geratzen dira.
- Sorbaldak ez dira besoak igotzen. Gorde itzazu belarrietatik.
5 - Pelvic Clock
Mugimendu sotil eta sakonak ere agerian uzten du, pelbiseko erlojuak pelbisa posizioaren kontzientzia handitzen du eta pelbiseko egonkortasuna behar duten muskuluak indartzen ditu.
Imajinatu zure beheko abs beherako erloju bat dagoela. 12 zure sabeleko botoia da, 3 ezkerreko hip-tan dago, 6 hezur pubikoa da eta 9 zure eskuineko hip-tan dago.
Zure sabeleko muskuluak erabiltzea mugimendua abiarazteko eta kontrolatzeko, erlojuaren sekuentzialki erlojuaren inguruan mugitzen da 12 lehenengoa beherantz, gero biratu 3, 6, eta bederatzi.
Aholkuak:
- Mugimendu txikia da.
- Aldakak ez du tira lurrean.
- Pelbisea mugitzen da gorputzaren gainerako egonkortasunik gabe.
6 - Belauneko tolesturetan
Hip hodiaren hanka mugitzeko gai izatea, pelbisa egonkortasuna eragiten ez duen bitartean, belauneko tolestuen helburuetako bat da. Jarduera mota hau eguneroko bizitzan egiten dugun mugimendu mota guztietan garrantzitsua da, esate baterako eserita, oinez eta altxatzeko.
Hasierako posizioan, inhale batean, sentitzen duzu zure sabeleko muskuluak erabiltzen ari zarela hanka bat igotzeko. Onartu hip-tako sakona.
Exhale eta zure oinez itzuli solairuan. Horretarako, ziurtatu sabeleko kontrola erabili. Ez utzi izterrak hartzen.
Aholkuak:
- Hau hip-tako sakon bat lortzea da, beraz, ez utzi zure hip goratzen hanka batera.
- Mantendu estufadurarekin esterian ainguratuta.