Quad eta hip flexor tarte hau guztiek jakin behar dute. Izterretik (quads) eta hip flexoreen muskuluak luzatzen ditu. Jende askok uste du tarte hori ezagutzen dutela. Bertako bertsioak ikusten ditugu korrikalari eta dantzariengandik, baina jende gehienak gaizki egiten du eta azkenean belaunetik estutu. Hau ez da, ez dut errepikatzen, belauneko tarte bat.
Pilates lerrokatzea eta arreta luzeko hip-tarte hau eginez gero, efektu handiagoa erabiliko duzu.
Mugimendu horren printzipioa lortzen duzunean, belaunetatik edo zutik egiten diren antzeko tarte askotan itzultzeko gai izango zara.
Argibideak
Zure eskuinaldean etzanda, buruan eskuaz beso gainean estaltzen duen burua. Zure ezkerreko eskua zure aurrean egonkortasuna izateko. Doitu zure posizioa zure aldakak eta sorbaldak zuzenean.
Zure hankak zuzenean eta 6 "angelu angelu dira zure gorputzaren aurrean. Flex zure beheko oina - zure oreka lagunduko du lurrean ertzean sakatu baduzu.
Pull up eta zure sabeleko muskuluak eta mantendu zure aldakak eta sorbaldak bata bestearen gainean pilatuta.
Ezkerreko hanka zuzenean mantenduz, zure hip aurrean irekita hanka pixka bat atzean hartzeko.
Bend zure ezkerreko belauna eta atzera iritsi eta zure ezkerreko orkatila zure ezkerreko eskuan.
Zure abs irteten dira eta in, zure saiheskiak geratzen dira - ez dute aurrerantz joango, eta bizkarrak ez du tarterik arkuarekin. Zure abs sentitzen zure tailbone tira zure aurrean bidaltzen duzu zure belauna kanpoan duzun bezala eta atzera.
Aholkua: Hemen da zure oina tira zure ipurmasailean tentazioa izatea. Oraingoz gogoa errespetatu. Ehuneko tarte bat eta belauneko overstretch bat emango dizkizute, baina ez dizu hobeto emango zaituen 5 urratsa egiten baduzu.
Aurrera egiteko prest badago, zure hip aurrean ireki zure hanka pixka bat berriro ateratzeko. Egin duzun bezala, zure hankaren atzealdetik dinamikan jartzeko aukera duzu, belauna makurtuz, zure oinak ipurmasailara doaz eta zure orkatila apur bat eskuan sartuz . Hanka beherako pasiboa baino beste ekintza bat da.
Begiratu zure aldakak eta sorbaldak lerrokatzea. Ez haitzuloa sartu tartean aurrera leaning.
Eutsi 30 segundotan sakon arnasa hartzen duzun neurrian. Lentamente askatu eta beste aldetik egin.
Aholkuak
Zure hip irekitzearen arteko tarte guztiak epaitzen ditu zure kuadrilaren luzapena eta zure oina eskuz bultzatuz. Jotzen berarekin josteko maila ezberdinak ezagutzeko.
- Hau zutik quad tarte sartu dezakezu, baina lerrokatzea buruz ikasi duzu tolestuz tolestura mantentzeko, jende gehienak akatsen bat egin.
- Saihestu zure belauna azpimarratuz. Babestu zure beheko bizkarra zure aldakak pilatuta mantenduz eta aurrera zure hankak aurrera egiten duenean. Estresa bizkarrean edo belaunean sentitzen baduzu, itzuli berriro.