Rolling ariketak Pilates ariketa errepertorio klasikoaren parte dira. Sabeleko entrenamendu berezia sortzen dute, kontrol asko erabili behar ditugu mugimendua abiarazteko eta laguntzeko. Biraketa ere odola isurtzen du, bizkarrezurra estimulatzen du eta arnasa eta mugimendua koordinatzen ditu.
Arrabolen arima gustatzen zait, nire abdominals boterea eta euskarria erabiltzeari buruz irakatsi didatelako.
Baina badakit inork ez dutela nire ilusioa partekatzen. Segurtasun kezkak eta ariketa ezohiko hutsak mugimendu hauek beldurgarriak izan ditzake.
Erabili aholku hauek ijezketa-ariketarik onenak lortzeko:
Eskuineko Azalera Roll
Ez ezazu gogoratu zoru gogorretan edo biguna den gainazalean. Zoladura gogorrean zure bizkarrezurra kaltetu egingo da forma kurbatuak duen moduan. Oso leuna ez den azalera ez da laguntza orekatu bat emango (gehi zure rola moteldu egingo da). Beraz, Goldilocks bezalako soinuak arriskuan jartzeko, hau egokia izan behar duzu.
Pilates ariketa burutzeko gomendatzen dut. Lurrean manta tolesturan esperimentatu ere egin dezakezu, yoga estiloko mehe pare bat pilatzen duzu edo alfonbra lodi eta lodi batekin ibiltzen zara.
Berotzeko lehenik
Garrantzitsua da zure abdominals eta zure bizkarreko muskuluak gogor lan egitea roll bat abiarazi aurretik.
Warm up ariketa batzuk honakoak dira:
Abdominala ardatz
Ariketa hauek exotikoak izan daitezke, baina, batez ere, sabeleko ariketak dira. Zure absek denbora luzean lan egin eta lan egin beharko du. ABSek ez badu lana egiten, bizkarra entrenamenduaren pisua hartuko du eta hori ez da ondoren.
Sintonizatu Energia Fluxua
Ariketa ariketak ulertzeko zati zirraragarrietako bat da.
Energia-fluxuaren sekuentzia bat dago zure core bidez, hura ikasten ikasten duzunean lagunduko dizu. Oro har, energiak behetik gorantz eta goiko aldera mugitzen du energia, eta, ondoren, alderantzikatu egiten da eta goian beheko aldean beheko abs aldatzen da. Ez da gauza fisikoa besterik; mugimendua zure buruan zuzentzen duzun modua da. Irudiak, gurpil bat edo espiral bat pentsatzen lagun dezake.
Erabili zure arnasa
Arnasaren boterea funtsezkoa da ijezketa ariketa horiek leunki igortzea lortzeko. Baimendu zeure buruari ozenki arnasa emateko. Ez izan lotsarik; pixka bat gehiegi arintzea mugimenduarekin koordinatuta.
Abiarazi roll zure powerhouse-rekin
Arazo gogorrak dituzten pertsonak ikusten ditudan arazo nagusiak bere burua jaurti behar izaten dute burua eta sorbaldak atzera okertuz. Hau ez da inoiz funtzionatzen. Ijezketa beheko abs eta arnasaren erabilera indartsua sakon batekin hasten da. Stay kurbatu, zure arnasa erabili, zure asmoa zentratu, eta abs tira hainbeste itzuli behar duzu; Badabil.
Beste joera bat da hankak botatzea bultzatzea, roll eta atzera lortzeko. Hau zure bizkarrean kaltetu dezakezue eta fokua itzaltzen du abs, hau da, non nahi duzun.
Zure C kurba egonaldia
Errepikatu: egonaldia C kurba osoan. Kurba eta diseinua desegiteko biribildu baten goialdean dagoen joera da. Honek bultzada galduko du.
Rolling ariketak burua bizkarrezurraren luzapen gisa tratatzeko, zure lepoa bizkarrezuraren kurba jarraitzen du eta zure burua ez da gehiegi estaltzen. Gogoratu, gurpil ezin hobea izan nahi duzu.
Sorbaldetara bakarrik gurutzatu
Garrantzitsua da zure goiko atzealdea eta lepoa babestea. Ezarri zure sorbalda gainean bakarrik, zure eskapulako aholku txikien gainetik, eta inoiz ez lepoan.
Sorbaldako gunea babes-geltoki gisa lan egiten duen zati handi bat zure bularrean irekia, atzera zabala eta sorbaldak behera mantentzen da.
Honek modu berdinean igarotzen lagunduko dizu eta plataforma on bat edukiko du.