Erosoa Igogailuaren sabeleko "krisia" bezalako itxura du, baina ab ariketa honen eta pertsona gehienek krisia egiten dutenaren arteko desberdintasun garrantzitsuak daude. Ikus "aholkuak" beheko Igogailuaren argibideei jarraiki desberdintasunei buruzko xehetasunak ikusteko.
Behin sabeleko indarra eraiki eta bularretako igogailua luzatzeko mugimendua ulertu ondoren, Pilates ariketak aurrera eramateko oinarri sendoak izango dituzu, hanka bakarrean eta ehunen artean.
El cofre de elevación
- Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta, oinak laua lurrean. Ziurtatu zure hankak paraleloak direla eta zure hip, belauna eta orkatila lerro bakarrean dituztela eta behatzak zuretzako zuzenean seinalatzen dituzula. Bizkarrezur- posizio neutroan kokatzen zara, bizkarrezur beheko kurba naturarekin.
- Mantendu zure sorbaldak behera eskuak zure burua atzean bezala ukitu hatzekin. Eskuak zure garezurraren oinarria onartzen du. Ukondoak irekita egongo dira ariketa osoan zehar.
- Hartu arnasa sakon batzuk. Erabili denbora hau zure gorputzari buruzko inkesta txiki bat egiteko. Ziurtatu zure gorputza alde orekatua dagoela. Begiratu zure lepoa lasai eta zure saiheskiak erortzen direla.
Inprimatzeko argibideak berrikusi nahi dituzu.
- Exhale: Pixkanaka-pixkanaka zuritu botoia zure bizkarrezurreraino eta aurrera jarraitzen du, bizkarrezurra luzatzeko eta beheko aldera esterilizatzeko . Aldi berean, makurtu zure kokotsa pixka bat behera eta buruaren goialdean, lepo luze batekin, poliki-poliki altxatu goi bizkarrezurra matatik, matrauneko tapizaren oinarrian. Beheko saihetsetan sakonago sentitzen duzu altxatzen duzunean. * Gogoratu, lana zure abs da, kokapen sakoneko kokapenean. Zure lepoan eta sorbaldetan lasaitu eta mugimenduak ez du hanken tentsioa sortzen.
- Pausatu goialdean eta inhale. Azkarragoak marraztu sakonago.
- Exhale: Mantendu azpiko estalkiak poliki-poliki beherantz berriro estutu arte.
- Inhale: askatu abdominals eta itzuli neutral bizkarrezurra.
- Errepikatu 6 - 8 aldiz
- Pelbiseko kizkur ariketa hau jarraipen ona izango litzateke.
Aholkuak
- Oheko altxorrak estutze sakonaren kurba sortzen du estera noranzkoan. Emaitza lauak abs da . Ebaki gehienetan, zuzeneko abdominis laburtua dago (sabelaldeko aurpegian dagoen azaleko azaleko muskulua luzeegia) eta horrek askotan eragiten du abs. Honek ez du hutsunetako jendeak bila dabilenik.
- Erosoa Igogailua oso arina da arnasarekin. Momentuz ez da erabiltzen.
- Kuxinak eta aldakak ez dira hasten larruazalean kizkurrak ohi bezala ikusten direnean.
- Ariketa hau hurrengo mailara eramateko, egin kutxa igogailua biraketa batekin