Pilates aurreratua Mat Ariketa
Karramarroa Pilates mat eredu bat da, core kontrola eskatzen duena, sabeleko entrenamendu bikaina ematen duena. Karramarroak ariketa aurreratu bat da. Baloi bat bezala funtzionatzen du , hanka zabaleko hankak , eta lehenengo ikasi beharko duzu. Mantendu zure Pilates printzipioak kontuan, batez ere doitasuna eta kontrola.
Bertsio hau Joseph Pilates-ek Return to Lifeen erakusten du. Ez naiz hanken luzapenaren barnean sartu bertsio berrietan ikusiko duzun bezala. Luzapena ezagutzen baduzu, gehitu egin dezakezu.
Crab ariketa burutzen hasi gara.
1 - Bola batean kizkur, Legs Crossed
Eseri zuzenean, okertu belaunak eta orkatiletan hankak zeharkatu.
Ekarri zure belaunak zure sorbaldetan eta zure oinak eusten zure eskuekin. (Ikusi oinak nola eusten dion ariketa honen amaieran).
Mantendu bizkarra eta bularra zabala eta sorbaldak behera. Zure belaunak zure gorputzaren markoan mantenduko dira ariketa bidez. Ez utzi alde batera alde batera uzteko.
Baloi bat sartu balitz bezala, baloi bat bezalakoa bailitzan: Burua nodratua behera, abs scooped, tailbone kurbatu gora, bizkarrezur kurba luzea.
Exhale zure kukulua sakontzeko eta prest jartzeko.
2 - Atzera biratzea
Inhale atzera jaurti. Mugimendua abiarazi eta sakontzen duen mugimendua abiarazi eta kontrolatu.
Zure sorbaldetara bakarrik gurutzatu. Ez joan lepoan.
Utzi zure oinak eta mugitu hanken gurutzea. Grasp you feet berriro eta jarraitu.
3 - Roll Forward
Exhale aurrera egiteko. Stay curled eta jarraitu aurrera eta hankak gora gogor.
Inhale zure burua matera datorrenean. Aurreratuak jendeak lepoko tarte txiki bat egin dezake hemen.
Karramen ariketa zati honen aholkuak:
- Zati honek kontrol handiagoa hartzen du goiko absetan. Oinarrian sartzen bazara, orkatilak igurtzera erraz egongo zara. Zure pisua jaitsi egin bada edo zure kurba galdu baduzu, minik egingo du.
- Arreta ezazu momentua erabiltzeko tentazioa edo okerrago, zure oinak jarrita laguntzarekin. Azken ideia horrek ez du atzera egin. Momentua ez baduzu erabiltzen, erritmoa erabili nahi duzu. Ariketa honetan motela eta erritmikoa den fluxua lortzea errazagoa izango da eta sabeleko muskulazio sakoneko lan dinamikoa sentituko duzu.
4 - Itzuli eta errepikatu
Exhale to roll back.
Orain ari zara abian. Jarrai ezazu zure arnasa hartzeko.
Errepikatu 6 aldiz.
5 - Pilates Crab-eko oinentzako oharrak
Joseph Pilatesen liburuan, Life Through Life Contrology bidez , eskuak oinak gainetik azpian agerian uzten ditu, PMA ziurtagiriaren azterketarako gida gisa. Posizio hau gustatzen zait, bularrean mantentzen laguntzen baitu eta errazago kontrolatzen dut.
Hala eta guztiz ere, Rael Isakowitz-en liburu bikaina, Pilatesen, eskuak oinak goiko aldean erakusten dira, gure modeloak, Lynda Lippin, hemen erakusten baitu. Bi posizioetatik ikasi behar dugu. Saiatu itzazu. Beste bat baino gehiago nahiago baduzu, edo zure karramarro ariketa barietate txiki batean txandaka bukatu dezakezu.
Karramarroa arrabolen ariketa da eta zakar pixka bat sentitzen duzu. Rolling ariketak gurekin batzuen erronka nabarmentzen dira. Mesedez, ikusi nire aholkuak Rolling Ariketak hobekuntza sabeleko entrenamendu mugikor horiei buruzko informazio gehiago lortzeko.